Als zijn naam in de sportschool begint, is het eerste dat hij wil doen spiermassa opbouwen, tenzij hij te veel vet moet verliezen. De borstspier is de spier die bij mannen op een algemene manier de meeste aandacht krijgt. En de borst is voor veel mensen de meest aantrekkelijke spier. Er zijn verschillende borst oefeningen dat kan ervoor zorgen dat het vrij goed groeit in zowel hypertrofie als kracht.
Daarom gaan we dit artikel wijden om u te vertellen wat de beste borstoefeningen zijn en hoe ze moeten worden uitgevoerd.
Dieet om spiermassa op te bouwen
Het eerste waar we bij dit soort aspecten rekening mee moeten houden, is het dieet. Tenzij we nieuwelingen zijn en niet veel trainingservaring hebben, zullen we geen spiermassa winnen met een calorieoverschot dieet. Het calorische overschot betekent dat u moet eten een grotere hoeveelheid calorieën dan die u dagelijks verbruikt. Op deze manier kunt u beetje bij beetje.
Het belangrijkste in het calorie-overschot-dieet is om niet overboord te gaan met dat overschot. Dat wil zeggen, als we meer calorieën eten dan we verbruiken, zullen we lichaamsvet krijgen. Alleen spiermassa opbouwen is iets dat niet zal gebeuren. Daarom moet u op zoek gaan naar een hoeveelheid calorieën die goed genoeg is om u te helpen aankomen en tegelijkertijd de toename van de vetmassa tot een minimum te beperken.
Om het aantal calorieën in het dieet te verhogen, moeten we dekkingen hebben voor de inname van eiwitrijke koolhydraten. We kunnen calorieën invullen zoals granen, brood, rijst, pasta, etc.
Borstoefeningen
Zoals we aan het begin van het artikel al zeiden, de borst is voor veel mannen de aantrekkelijkste spier. Het is een klassieker om te zien hoe alle mannen op maandag hun borst trainen in een sportschool. Laten we eens kijken wat de meervoudige borstoefeningen zijn die er zijn en welke het beste zijn om de spiermassa en kracht te vergroten.
Druk op de bank
Het bankdrukken is de klassieke borstoefening bij uitstek. Het is de oefening die de meeste spiermassa en de grootste krachtoverdracht genereert. Het is een multi-articulaire oefening waarbij we niet alleen de borstkas gaan trainen, maar we gaan er andere spiergroepen bij betrekken, zoals de anterieure deltaspier en de triceps. Op deze manier zullen we efficiënt kracht winnen door hypertrofie in deze spiergroepen.
Om een goede bankdrukken uit te voeren, zijn er veel aspecten waarmee u rekening moet houden. Het belangrijkste is de positie. Een goede positie helpt ons om een grotere energieoverdracht te genereren voor een grotere opheffing van het gewicht. We mogen niet op de bank gaan liggen en de benen zo ver mogelijk naar achteren plaatsen, zolang de voetzool maar volledig op de vloer steunt. Een lumbale boog zal ons helpen meer energie over te brengen en de positie te stabiliseren.
De schouderbladen moeten te allen tijde volledig zijn ingetrokken om de borstspier te allen tijde beter te kunnen isoleren.
Kernpunten in deze oefening:
- De opening van de handen moet iets meer zijn dan de breedte van de schouders.
- De neus moet worden uitgelijnd met de staaf, zodat deze de tandheugel niet raakt.
- Moeten doen beenaandrijving. Dit bestaat uit het met de voetzolen naar de grond duwen om meer energie over te brengen.
- De contactpunten met de bank zijn de volgende: gluteus, schouderblad en hoofd.
- De bil en buik moeten te allen tijde aangespannen blijven.
Met deze toetsen kunnen we meer kussen op de bankdrukken en de toename van spiermassa vergroten.
Hellende pers
Het is een variant van de bankdrukken die meer nadruk legt op de claviculaire bundel. Op de vraag waarom de hellingpers gebruiken als aanvulling op de traditionele bankdrukken, antwoorden we dat we moeten de borstspieren zo volledig mogelijk ontwikkelen. Om dit te doen, moet je de spier vanuit alle hoeken aanvallen. Zowel de hellingpers als de neerwaartse pers helpen bij het creëren van krachtige borstspieren wanneer de spier vanuit verschillende hoeken wordt aangevallen.
De borstspieren zijn verdeeld in de pectoralis major en de sleutelbeenbundel. Er is geen pectoralis minor zoals veel mensen denken. Het is waar dat er enkele oefeningen zijn die helpen de vezels van het onderste deel van de borst meer te stimuleren, maar het heeft alleen zin als deze oefening in dezelfde richting wordt uitgevoerd als de vezels.
De incline press kan efficiënt getraind worden met een standaard vlakke bank. Voeg gewoon onderaan een paar schijven toe om voldoende helling te creëren. Houd er rekening mee dat hoe meer u de bank kantelt, hoe meer spanning deze op uw schouders zal opnemen. U moet voorzichtig zijn met de hellingsgraad van deze oefening.
Borstoefeningen: katrol kruisen
Het kruisen van katrollen is een van de meest gevraagde oefeningen voor iedereen die op zoek is naar een sterk borstspier. Alle trainingen met een esthetisch doel zouden meer esthetische functies moeten zoeken om het aantrekkelijker te maken. Het centrale deel van de pectoralis major en claviculaire bundel kan worden verbeterd door het kruisen van katrollen. Het is een oefening die deze onderdelen wil benadrukken.
Om dit te doen, moeten we de katrollen op het hoogste punt nemen en in het centrale deel van de katroltoren gaan staan. Vervolgens doen we een stap naar voren en herinneren we ons de twee katrollen die naar het midden van onze borst kijken. Om een grotere activering van de borstspier te hebben, is het raadzaam om de inspanning in te houden het isometrische gedeelte gedurende ten minste één seconde. De terugkeerfase naar de startpositie moet langzaam en gecontroleerd zijn. We onthouden dat de herhalingen compleet moeten zijn en het is niet alleen belangrijk dat de push, maar ook het vasthouden van de lading.
Zoals je kunt zien, zijn er verschillende juiste oefeningen die essentieel zijn voor het opbouwen van spiermassa. Het is niet nodig om te veel te variëren in oefeningen, maar het is handiger om er een te gebruiken en in de loop van de tijd vooruitgang te boeken.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over borstoefeningen en hun kenmerken.