Als we het hebben over het trainen van billen, lijkt het erop dat het iets unieks of vaker voorkomt bij vrouwen. echter, de bilspieroefeningen voor mannen ze zijn ook essentieel voor een goede training. Als u een van degenen bent die naar de sportschool wil om een sterk en uitgebalanceerd lichaam te hebben, moet u verschillende oefeningen voor de billen in uw routine opnemen.
In dit artikel gaan we je alle kenmerken vertellen en wat de beste bilspieroefeningen voor mannen zijn.
Glute training
Het eerste dat we moeten weten, is dat de billen Het is een groep van 3 spieren die bestaat uit de gluteus maximus, midden en ondergeschikt. Hoewel we geloven dat het geen functioneel en louter esthetisch doel heeft, is het betrokken bij meerdere bewegingen en dagelijkse activiteiten. Hieraan voegen we toe dat het een esthetische functie heeft en een van de gebieden wordt waarin we echt geïnteresseerd zijn in training. Niet alleen vrouwen moeten esthetisch een goede bil hebben, maar ook mannen.
Het is normaal om te zien dat mannen glute-oefeningen overslaan in de routine vanwege hun moeilijkheid of het gevoel dat ze niet genoeg vooruitgang boeken. Het aspect waarmee rekening moet worden gehouden bij het trainen van billen, zoals elke spier, is voeding. We kunnen op de lange termijn geen spiermassa opbouwen als we geen calorie-overschot in de voeding hebben. Dit betekent dat we meer calorieën moeten eten dan we in ons dagelijks leven gebruiken. Rekening houdend met het feit dat ons basiscalorieverbruik hoger is dan het totale verbruik, zullen we niet alleen aankomen door spieren, maar ook door vet.
Dit lichaamsvet kan echter worden geëlimineerd in een calorietekortfase, waar we een definitiefase zullen uitvoeren. Dit is waar spieren worden duidelijker en ons percentage lichaamsvet neemt af.
Functie van bilspieroefeningen voor mannen
De bilspieren worden meestal verzwakt door alle uren die we zittend doorbrengen. Daarom is het interessant om enkele activeringsoefeningen te doen voordat u de bilspieroefeningen voor mannen gaat doen. Zo kunnen we enkele knie-activeringsoefeningen doen en zullen we het bekken meerdere keren terugdraaien. Hier trekken we de gluteus naar voren samen en doen een paar sets van 10 herhalingen.
Anteversie en retroversie van het bekken Het is wat heel vaak wordt gebruikt in Pilates, maar het is interessant om het onder de knie te krijgen voordat je begint. Retroversie is essentieel om de bilspier te trainen, aangezien het bekken altijd omhoog moet zijn. Heen en weer duwen is de sleutel tot activering van de bilspieren. Je moet niet alleen squats en deadlifts doen, dit zijn de meest voorkomende oefeningen die in elke sportroutine worden gebruikt. Het zijn twee zeer goede opties die u zullen helpen de gluteus te verbeteren, afgezien van andere beenspieren zoals de quadriceps en de hamstrings.
Glute-oefeningen voor essentiële mannen
We gaan nu een samenvatting maken van de lijst met biloefeningen voor mannen die essentieel zijn en die in de hele routine zouden moeten zitten:
- Heup stuwkracht: Deze oefening staat algemeen bekend als Hip Thrust en kan onder andere worden gebruikt zonder gewicht, met een band of met elastische banden. Het is een redelijk veelzijdige oefening en er zijn zeer goede resultaten. Het wordt uitgevoerd met een heuplift die de retroversie van het bekken, de rechte buik en het 90 graden houden van de knieën omvat. Het is noodzakelijk om zelfs een of twee seconden boven het knijpen van de gluteus te blijven.
- Glute telling: Het wordt gedaan met een elastische band om de knieën en er wordt gebruik gemaakt van ons eigen gewicht, / of een elastische band. De methodiek is dezelfde als bij Hip Thrust.
- Viervoeter heupextensies: Net als bij de vorige oefeningen, kan het zonder gewicht worden gedaan, met een elastische band of soms op de machine die bekend staat als een multipower. Het wordt meestal vaker gebruikt met een elastische band. Je moet de buik binnenin en het lendengebied neutraal houden om letsel te voorkomen.
Andere interessante oefeningen voor de core zijn de sliding curl op de grond of de TRX curl. Het is een van de oefeningen die de grootste activering van de hamstrings en gewrichtsgluten heeft. We kunnen het zowel in je leven als een afdaling doen, maar ook met een beenverlenging met een buiging en een daling. Deze modaliteit is iets moeilijker, maar maakt het mogelijk om in de loop van de tijd kleine vorderingen te maken. Een van de belangrijke aspecten waarmee bij de essentiële bilspieroefeningen rekening moet worden gehouden, is het vaststellen van een progressieve overbelasting. Om te weten dat we de techniek verbeteren en vorderingen maken in de oefening, moeten we de variabelen van de training kennen.
Hoe u resultaten kunt optimaliseren
De deadlift en squat zijn essentiële oefeningen in elke beenroutine. En het is dat ze een groot aantal spiergroepen omvatten, waaronder zijn de hamstrings en quads en bilspieren. De squat is een zeer complete oefening die op een opmerkelijke manier kan helpen bij het verbeteren van de billen. Hetzelfde geldt voor de deadlift. Het probleem met deze oefeningen is dat ze een vrij complexe techniek hebben. Voor beginners wordt aanbevolen dat er altijd een specialist in de buurt is om de houding te corrigeren. Het zijn oefeningen met een breed scala aan verbeteringen en progressieve overbelasting kan vrij gemakkelijk worden vastgesteld.
Met de resultaten van deze twee oefeningen zullen we niet alleen de billen verbeteren, maar ook het hele been.
Om te weten hoe we de resultaten van bilspieroefeningen voor mannen kunnen optimaliseren, moeten we de mechanische spanning, metabole stress en spierschade kennen. Het zijn de belangrijkste variabelen die verantwoordelijk zijn voor het ontwikkelen van hypertrofie. Om een efficiënte mechanische spanning tot stand te brengen, moeten we oefeningen volhouden met weinig herhalingen en een hoge belasting en andere met een groter aantal herhalingen met een lagere belasting. Op deze manier zorgen wij voor zorgen voor de rekrutering van hoogdrempelige motoreenheden. Deze motoreenheden gaan tenslotte helpen bij de activering en proliferatie van satellietcellen die verantwoordelijk zijn voor een dollar per kern voor de verbetering van de transcriptie van eiwitten en de toename van de stimulatie van de synthese.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over wat de beste billenoefeningen voor mannen zijn.