Tarik muka

El tarik muka Ia adalah salah satu senaman yang paling kurang dilakukan di gim. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahawa ia tidak menguatkan otot cermin, iaitu, yang anda tunjukkan apabila anda berada di hadapan orang lain, tetapi belakang dan bahu. Biasanya, kita lebih suka bekerja di bahagian perut, dada dan lengan.

Walau bagaimanapun, ia adalah satu latihan. sangat sihat. Memperbaiki perangkap, deltoid belakang dan rhomboid. Oleh itu, ia menguatkan belakang kita, membantu kita mempunyai postur yang betul, memberikan kita kestabilan dan juga meningkatkan prestasi kita apabila melakukan senaman lain. Tambahan pula, secara relatifnya mudah untuk dijalankan Dan ia tidak memerlukan banyak berat. Oleh itu, ia tersedia untuk sesiapa sahaja dan anda juga boleh buat di rumah. Supaya anda memasukkannya ke dalam rutin anda, kami akan menerangkan cara melakukannya dan juga faedahnya tarik muka, serta kesilapan yang harus anda elakkan.

Caco hacer tarik muka

Latihan ini Ia dilakukan dengan takal dan palang atau beberapa tali. Kami mengesyorkan yang kedua, kerana yang pertama mempunyai had. Dalam laluan senjata tidak mengambil kesempatan daripada semua kemungkinan pergerakan. Anda juga boleh melakukannya berdiri atau duduk, satu aspek yang akan kami kembalikan kemudian.

Sebaliknya, seperti yang kita katakan, berat badan mesti cukup untuk senaman menjadi sukar. Tetapi tidak berlebihan kerana ia akan menarik anda ke hadapan dan anda akan melakukannya dengan cara yang salah. Adalah lebih penting bahawa anda terlebih dahulu menguasai teknik dan kemudian bimbang tentang meningkatkan berat badan yang akan menahan usaha anda.

Juga apabila menggenggam tali anda mempunyai kemungkinan yang berbeza untuk meletakkan tangan anda. Anda boleh meletakkannya dalam kedudukan terlentang, meniarap atau neutral, bergantung pada keselesaan senaman untuk anda. Namun begitu, kami menasihati anda untuk melakukannya secara rawan, iaitu dengan tangan ke bawah, kerana ia memudahkan pergerakan ke atas.

Untuk melaksanakan tarik muka, berdiri di hadapan takal, tetapi agak jauh darinya, dan ambil tali dengan setiap tangan. Seterusnya, tarik tali ke muka anda (sebab itu ia dipanggil tarik muka) membengkokkan siku dan sedemikian rupa sehingga penumbuk berada di ketinggian pipi. Kekal dalam kedudukan itu selama beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan sambil mengekalkan ketegangan dalam lengan anda.

Ia sangat penting siku lebih tinggi daripada tangan, dalam kedudukan pertengahan antara ini dan bahu. Selain itu, untuk memudahkan pergerakan, anda boleh berdiri dengan lutut sedikit bengkok dan dada sedikit ke hadapan. Begitu juga, adalah penting bahawa kedua-dua lengan berfungsi pada masa yang sama. Maksudnya, pergerakan kedua-duanya adalah serentak.

Jika anda melakukan senaman dengan baik, anda akan bekerja pada sendi siku, tetapi, di atas semua, anda akan mendapat putaran luar bahu belakang mengarah untuk bercantum dengan tulang belikat. Anda boleh melakukan set dua belas ulangan setiap satu. Dalam pengertian ini, perlu diingat bahawa kumpulan otot yang anda sedang kerjakan mempunyai banyak gentian berkedut perlahan. Itulah sebabnya mereka memerlukan cukup ulangan untuk latihan itu menjalankan tugasnya. Akibatnya, walaupun set dua puluh wakil.

Sebaliknya, tarik muka menambah senaman dada membolehkan anda melakukan senaman lengkap otot anda.

Kesalahan yang harus dielakkan

Seperti rutin latihan lain, jika anda melakukan salah tarik mukaIa akan mendatangkan lebih banyak mudarat kepada anda daripada kebaikan. Atau sekurang-kurangnya, anda tidak akan mendapat hasil yang anda inginkan. Oleh itu, anda mesti mengambil kira apakah ralat yang paling biasa semasa melaksanakannya untuk mengelakkannya.

Pertama sekali, adalah penting, seperti yang kami katakan, itu siku berada di atas pergelangan tangan. Tetapi, setelah diletakkan dalam kedudukan itu, jangan naikkan atau turunkannya sepanjang pergerakan. Pastikan mereka sentiasa dalam postur itu. Sebaik-baiknya, mereka harus mempunyai trajektori selari dengan tanah.

Kedua, jangan pernah memaksa diri sendiri. Tidak ada gunanya anda mendapatkan momentum dengan lengan anda dan kemudian berehat. Pergerakan mesti memerlukan a usaha yang berterusan dan seragam. Itulah sebabnya tidak disyorkan untuk membebankan berat badan. Jika ia berlebihan, ia memerlukan tarikan yang tidak diingini.

Akhirnya, jangan gunakan kelajuan yang terlalu tinggi untuk latihan. Itu bukan fungsinya. Seperti yang kita katakan, usaha itu perlu seragam dan dikekalkan. Oleh itu, cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan perlahan. Fokus pada rasa berat dan ketegangan sepanjang pergerakan senaman. Dan jangan lupa kekal dalam kedudukan akhir regangan maksimum daripada rentetan sebelum memulakan pemulangan.

Kebaikan dari tarik muka

Sebaik sahaja kami telah menerangkan kepada anda cara melaksanakan tarik muka dan kesilapan yang harus anda elakkan, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana rutin latihan ini memberi manfaat kepada anda. Perkara yang paling penting ialah itu menguatkan otot belakang bahu dan juga mereka yang bertanggungjawab untuk putarannya. Begitu juga, memperbaiki tingkah laku postur bahagian badan anda ini.

Tetapi juga mempunyai faedah estetik, kerana ia membolehkan anda mencapai punggung yang lebih berotot. Dan ia juga memihak kepada perkembangan otot hadapan. Perlu ada keseimbangan antara ini dan belakang. Apabila anda melakukan, sebagai contoh, latihan tekan bangku, otot antagonis juga berfungsi. Dan ini, tepatnya, yang di belakang. Oleh itu, mereka juga mesti kuat untuk mengharungi kerja sedemikian.

Alternatif kepada tarik muka

Untuk menyelesaikannya, sekiranya ia kelihatan membosankan kepada anda tarik muka, kami menunjukkan kepada anda beberapa alternatif untuk anda menggabungkannya. Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman secara duduk, seperti yang telah kami beritahu kepada anda. Walau bagaimanapun, pastikan anda melakukannya dengan teknik yang sama seperti anda sedang berdiri.

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan a jalur rintangan bukannya takal. Anda boleh meletakkannya di sekeliling tiang atau bar dan membuat tarik muka dengan cara yang sama. Selain itu, sistem ini membolehkan anda mendapatkan a Ketegangan berterusan, yang meningkatkan hasil.

Anda juga boleh melakukan senaman dengan satu tangan dan pergi menggabungkannya dengan yang lain. Dengan cara ini, anda akan meningkatkan fungsi unilateral dan, dengan itu, anda akan menjadi memberi manfaat kepada keseimbangan otot anda. Akhirnya, alternatif yang baik untuk tarik muka adalah panggilan dayung ke dagu, yang dilaksanakan dengan bar Olimpik standard dan berfungsi dengan otot yang sama, serta yang lain.

Kesimpulannya, kini anda tahu cara melaksanakan dengan betul tarik muka. Anda juga tahu kesilapan yang tidak sepatutnya anda lakukan. Dan, di atas semua, anda jelas tentang manfaat untuk badan anda untuk memasukkan latihan ini dalam anda rutin gimnasium setiap hari.