Semakin banyak orang menyertai gim dan dunia kehidupan kecergasan. Apabila kita menyertai gim, kita bertemu rutin gimnasium pratetap yang hanya dapat menghasilkan pelbagai penyesuaian kenaikan jisim otot atau kehilangan lemak hanya pada awalnya. Walau bagaimanapun, jika kita ingin mempunyai tujuan jangka panjang, kita perlu tahu bagaimana mengembangkan pengetahuan yang rutin atau lebih maju.
Oleh itu, dalam artikel ini kami akan memberitahu anda semua yang harus dimiliki oleh rutin gym dan bagaimana strukturnya.
Apakah rutin gimnasium
Apabila kita memutuskan untuk bugar, sama ada untuk mendapatkan jisim otot atau kehilangan lemak, kita mesti mempunyai rutin senaman tertentu. Dalam rutin ini kita diberitahu yang mana merupakan panduan utama yang harus diambil kira untuk melakukan latihan yang berbeza. Dengan latihan, kita mempunyai objektif untuk memprovokasi rangsangan pada badan dan otot yang menghasilkan penyesuaian saraf dan otot. Pada akhirnya badan hanya memahami rangsangan, jadi kita perlu merangsang badan secara berterusan.
Terdapat pelbagai jenis rutin gimnasium dan kebanyakannya difikirkan secara meluas. Oleh kerana setiap orang berbeza dan ada pelbagai jenis orang, kita memerlukan rutin yang sesuai dengan kita. Ia tidak hanya dapat disesuaikan dengan objektif kita, tetapi juga pada morfologi setiap orang dan persekitarannya.. Maksudnya, tidak sama dengan menyiapkan rutin bagi seseorang yang bekerja sebagai pelayan daripada orang lain yang bekerja di pejabat. Bergantung pada irama hidup kita, kita dapat menahan jumlah latihan dan intensiti tertentu.
Pemboleh ubah latihan
Semasa memulakan latihan, kita mesti mengambil kira beberapa pemboleh ubah. Yang utama yang mengganggu penghasilan jisim otot adalah seperti berikut: jumlah latihan, intensiti dan kekerapan. Kami mendefinisikan jumlah latihan sebagai jumlah set yang kami laksanakan dalam sesi latihan. Maksudnya, jumlah beban kerja yang akan kita latih. Sebilangan besar pemula harus mempunyai jumlah latihan yang lebih rendah dan, ketika kita menyesuaikan diri, latihan akan bertambah dari masa ke masa.
Volume latihan adalah salah satu pemboleh ubah yang paling mempengaruhi pertumbuhan jisim otot dan sangat kompleks untuk dikira. Dan ada banyak faktor yang campur tangan dan hanya seorang pakar yang dapat mengetahui toleransi orang ini. Perkara penting kedua dalam rutin gim adalah intensiti. Intensiti adalah beban yang kita gunakan. Ia juga dapat dioptimalkan melalui jarak perjalanan, irama, atau waktu istirahat. Intensiti adalah pemboleh ubah yang sangat penting untuk pengembangan jisim otot. Kita tidak dapat menjana tisu baru jika kita tidak memberi rangsangan yang mencukupi kepada tubuh. Rangsangan ini hanya akan berkesan sekiranya kita berada dalam jarak pengulangan yang hampir dengan kegagalan otot. Kegagalan otot adalah saat di mana kita tidak dapat melakukan pengulangan lain sendiri. Tidak mudah untuk kerap mencapai kegagalan otot.
Akhirnya, kami menganalisis kekerapan. Kekerapan adalah kekerapan kita bekerja dalam kumpulan otot setiap minggu. Sebagai contoh, kita boleh menjalani rutin gym yang berfungsi di dada dua kali seminggu. Di sini kita sering memanggil rutin 2 di dada.
Dengan rutin gim atau kita dapat maju dengan baik bergantung pada bagaimana kita menyusunnya. Mari lihat apa garis panduan utama yang harus dimiliki oleh rutin ini.
Apa yang harus menjadi rutin gimnasium
Setelah kita mengetahui apakah pemboleh ubah utama latihan, kita mesti tahu apa yang harus dilakukan oleh rutin gym. Yang pertama adalah mempunyai pelbagai latihan pelbagai sendi yang membantu anda bekerja dengan baik. Biasanya, mereka adalah latihan dengan pelbagai peningkatan dan teknik yang lebih kompleks. Namun, mereka adalah kemajuan di mana kemajuan dapat dicapai dengan cekap dan berterusan.
Antara latihan multi-sendi yang paling kerap kita lakukan akhbar bangku, akhbar ketenteraan, dagu, squats, deadlift, barisan, dan lain-lain. Semua latihan ini berfungsi pada beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Setelah kami menunjukkan latihan utama bersama yang seharusnya ada dalam rutin kami, kami akan terus melengkapkannya dengan latihan aksesori. Biasanya, latihan aksesori ini adalah latihan yang lebih analitis pada kumpulan otot tertentu. Mereka juga dipanggil latihan pengasingan. Ini adalah latihan yang membantu mengasingkan kumpulan otot tertentu untuk menekankan rangsangan. Di sini kita dapati latihan seperti bicep curl, perpanjangan siku, hamstring curl, dumbbell kick, Dll
Dalam jenis latihan ini, hanya satu kumpulan otot yang berfungsi. Latihan ini biasanya berfungsi untuk menyelesaikan rutin sehingga mencapai jumlah latihan yang ditetapkan.
Petua dan pengelompokan otot
Kami akan memberikan beberapa petua tentang bagaimana anda harus menyusun rutin gym. Pada kebiasaannya, anda perlu mengatur senaman anda agar kita dapat mengawal keletihan. Keluarga mengehadkan dirinya untuk semua rutin. Kita tidak dapat melakukan rutinitas di mana kita melelahkan diri sendiri dan ini menjejaskan kemampuan kita untuk pulih. Oleh itu, kami akan menyusun rutin yang paling kerap dilakukan oleh kumpulan otot:
- Rutin tarik dan tolak: Mereka adalah mereka yang melakukan latihan tarik dua hari seminggu dan latihan tolak dua hari lagi. Dengan cara ini, kita tidak menghabiskan tenaga kita pada sesi sebelumnya dan kita dapat menembak dengan intensiti yang baik.
- Rutin kaki-kaki: Merekalah yang membahagikan latihan ke bahagian atas badan dan bahagian bawah badan. Mereka biasanya 4 hari dan batang badan dilatih selama 2 hari dan kaki untuk 2 hari lagi. Mereka cenderung memberikan hasil yang sangat baik dan memberi masa pemulihan otot yang mencukupi.
- Weider Rutin: Ini adalah klasik di mana-mana gim. Dalam satu ini, satu kumpulan otot setiap sesi biasanya berfungsi. Mereka cenderung memberikan hasil yang baik jika disusun dengan sangat baik. Perkara yang paling normal adalah banyak latihan dikumpulkan dalam kumpulan otot sasaran.
- Rutin hibrid: Mereka adalah mereka yang menggabungkan kumpulan otot yang berbeza dalam beberapa hari dengan cara yang tidak menjejaskan pemulihan.
- Rutin badan penuh: mereka bekerja semua otot setiap hari. Rutin ini mesti mengetahui cara memprogram atau akan memberikan hasil yang sangat buruk.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih banyak mengenai rutin gimnasium dan bagaimana mereka harus disusun.