Salah satu latihan asas yang harus digunakan untuk meningkatkan bahu kita adalah akhbar ketenteraan. Terdapat banyak varian dan kesalahan ketika melakukan jenis latihan ini. Ini adalah latihan multi-sendi asas yang berfungsi terutamanya pada deltoid anterior dan medial. Dari latihan ini, kita akan memperoleh kekuatan dan peningkatan hipertrofi di semua peringkat.
Dalam artikel ini kami akan mengajarkan kepada anda bagaimana anda seharusnya melakukan penekanan ketenteraan dengan cara yang betul, di samping semua faedah dan kesalahan yang dilakukan semasa ia dilakukan.
Bagaimana melakukan akhbar ketenteraan
Teknik melaksanakan latihan ini agak rumit untuk dilakukan. Latihan multi-sendi adalah latihan yang berfungsi lebih dari satu otot pada satu masa. Oleh itu, mereka lebih banyak memakai dan merosakkan sistem saraf pusat. Cadangan yang sering dibuat oleh pelatih peribadi adalah agar ia dilakukan pada awal rutin. Ini kerana, dengan menyebabkan tekanan dan keletihan yang lebih besar, lebih baik meletakkannya pada awal untuk bekerja dengan intensitas yang baik dan tidak terlalu banyak memakai.
Untuk melakukan penekanan ketenteraan dengan baik, kami akan mengadakan bar dengan cengkaman rawan. Tangan mestilah sedikit lebih jauh daripada lebar bahu. Bahagian belakang mesti diletakkan lurus. Kita mesti berhati-hati dengan latihan ini, kerana kita harus menekuk punggung untuk menyokong berat palang. Penting untuk bekerja dengan berat badan yang dapat kita atasi. Tidak ada gunanya berlebihan jika kita tidak dapat menanganinya nanti.
Setelah meletakkan punggung lurus, kami mengambil palang dengan tangan ke bahagian dada yang tinggi. Di sinilah kita akan mula melakukan latihan. Kami menarik nafas dan menaikkan palang ke atas seolah-olah kami mendorongnya dengan tangan kami sambil lengan dilanjutkan. Jelas, ini adalah deltoid anterior yang akan memberikan kekuatan. Sebaik sahaja kita meluaskan lengan secara menegak, kita mula menurunkan bar ke kedudukan permulaan dengan cara terkawal.
Latihan dilakukan secara berdiri atau duduk, walaupun disarankan untuk melakukan berdiri tegak. Sama sekali tidak disyorkan untuk melakukannya pada mesin atau multipower. Jangkauan gerakan latihan tidak betul, kerana tidak wajar dan meningkatkan risiko kecederaan.
Otot mana yang berfungsi
Seperti yang telah kita sebutkan sebelumnya, akhbar ketenteraan adalah latihan multi-sendi di mana otot yang berlainan berfungsi pada masa yang sama. Semua otot yang dikendalikan adalah anggota badan atau bahagian atas badan. Deltoid anterior adalah yang paling berkesan, walaupun otot lain seperti trapezius dan serratus major juga turut serta. Ia juga memerlukan kerja pada trisep brachii dan klavikular pectoralis major.
Otot-otot ini berfungsi setiap kali kita melakukan latihan ini. Oleh itu, keausan yang kita buat semasa bersenam adalah lebih besar. Sekiranya objektif kami adalah estetik dan kami ingin memberikan penekanan yang lebih besar pada deltoid anterior dan bahagian klavikular atas pectoralis, kami dapat membawa siku ke hadapan dan menggunakan jenis cengkaman yang agak sempit. Selain itu, Sekiranya kita ingin menambahkan sedikit kerja pada deltoid tengah dan luar, kita harus memisahkan siku sedikit lebih banyak dan menggunakan cengkaman yang sedikit lebih luas.
Kesalahan utama
Semasa kita melakukan akhbar ketenteraan, ada banyak kesalahan yang kita buat dan yang boleh membahayakan kita. Perkara pertama adalah tidak memanfaatkan semua kelebihan yang dimiliki oleh akhbar ketenteraan sekiranya kita tidak melakukannya dengan betul. Kedua, anda harus berfikir bahawa selagi latihan tidak dilakukan dengan betul, kami menghadapi potensi risiko kecederaan yang meningkat.
Salah satu kesalahan yang paling biasa adalah menggerakkan kepala dan batang badan. Sekiranya kita menggunakan posisi yang tidak baik, kita akan menolak latihan tersebut. Sentiasa melihat lurus ke depan dan menjaga kepala dan leher anda tegak. Bahagian belakang mesti diletakkan lurus dan tidak perlu melengkung dengan cara apa pun. Agak berlawanan. Semasa bersenam, kita menjaga punggung selurus mungkin agar tidak membuat terlalu banyak tenaga yang menyebabkan kecederaan.
Melengkung punggung juga sinonim dengan tidak mempunyai kelenturan otot yang baik. Ini adalah bagaimana badan cuba mengimbangi kekurangan kelenturan ini dengan kelengkungan belakang.
Kesalahan lain yang sering berlaku pada orang yang pergi ke gim dan melakukan kerja kuat adalah dengan menggunakan berat badan yang sangat tinggi. Kita harus belajar meninggalkan ego yang diparkir di gimnasium. Tidak berguna untuk mengambil berat jika kita tidak dapat mengawal teknik dalam latihan. Sekiranya beban terlalu tinggi, kita akan memanjangkan lengan kita dengan paksa, kita menyimpang jalan, kita tidak akan dapat melumpuhkan badan dengan baik dan kita akan menggerakkannya semasa kita melakukan latihan dan, yang paling teruk, kita boleh mencederakan diri kita lebih banyak dengan mudah.
Tidak meletakkan bar di dada atas adalah satu lagi kesalahan yang sangat biasa semasa melakukan akhbar ketenteraan. Kami juga dapat mengunci siku ketika menaiki palang sepenuhnya, menyebabkan tekanan tambahan pada lengan.
Berat di gimnasium
Apa yang paling menarik perhatian orang yang pergi ke gim adalah mengangkat berat badan lebih banyak daripada yang mereka dapat. Pasti anda telah melihat seribu kali mereka yang meminta pertolongan untuk mengangkat palang. Yang paling penting, dalam siri terakhir dan pengulangan inilah yang paling mereka minta pertolongan. Ini tidak ada gunanya kerana dengan berat badan yang lebih besar kita lupa untuk melakukan teknik dengan baik. Di samping itu, kita mungkin sering mengalami kegagalan otot, menyebabkan kerosakan yang lebih besar dan kos untuk diperbaiki.
Tubuh kita mempunyai hadnya dan kita mesti menghormatinya. Hipertrofi yang baik dapat diperoleh tanpa mengangkat berat yang sangat tinggi. Pilihan terbaik adalah memilih berat yang boleh anda lakukan pengulangan yang ditetapkan dalam rutin anda tanpa mencapai kegagalan otot.
Saya harap dengan petua ini anda dapat belajar melakukan ketenteraan dengan baik.