पुरुषांसाठी बट्ट व्यायाम

नितंब व्यायाम मनुष्य

जेव्हा आपण प्रशिक्षण नितंबांबद्दल बोलतो तेव्हा असे दिसते की स्त्रियांमध्ये ही काहीतरी वेगळी किंवा वारंवार आहे. तथापि, द पुरुषांसाठी ग्लुटे व्यायाम चांगल्या व्यायामासाठी ते देखील आवश्यक असतात. जर तुम्ही सशक्त आणि संतुलित शरीर मिळविण्यासाठी जिममध्ये जाण्यास इच्छुक असणा ,्यांपैकी असाल तर तुम्ही नित्यनेमाने नितंबांसाठी विविध व्यायामांचा समावेश केला पाहिजे.

या लेखात आम्ही आपल्याला सर्व वैशिष्ट्ये आणि पुरुषांसाठी सर्वोत्तम ग्लूटे व्यायाम काय आहेत हे सांगणार आहोत.

ग्लूट प्रशिक्षण

बट काम

आम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे की नितंब म्हणजे ते ग्लूटीयस मॅक्सिमस, मध्यम आणि गौण बनलेल्या 3 स्नायूंचा समूह आहेत. जरी आमचा असा विश्वास आहे की त्याचे कार्यक्षम आणि केवळ सौंदर्याचा हेतू नाही, परंतु हे एकाधिक हालचाली आणि दैनंदिन कामांमध्ये सामील आहे. यामध्ये आम्ही जोडतो की त्यात एक सौंदर्याचा कार्य आहे आणि आम्हाला प्रशिक्षणात खरोखर रस असलेल्या क्षेत्रांपैकी एक बनते. केवळ सौंदर्यात्मक मार्गानेच स्त्रियांमध्ये चांगले नितंब असले पाहिजे, परंतु पुरुष देखील.

पुरुष आपल्या अडचणीमुळे किंवा पुरेशी प्रगती करत नाहीत या भावनेमुळे नित्यक्रमात ग्लुटे व्यायाम सोडून जातात हे पाहणे सामान्य आहे. कोणत्याही स्नायूप्रमाणे, प्रशिक्षण नितंबांचा आहार घेण्याआधी विचार करणे आवश्यक आहे. आम्ही दीर्घकालीन स्नायूंचा मास मिळवू शकत नाही जर आपल्याकडे आहारामध्ये उष्मांक नसतो. याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या दररोजच्या जीवनात वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे. आमची बेस कॅलरी वापर एकूण खर्चापेक्षा जास्त आहे हे लक्षात घेऊन आपण केवळ स्नायूंचेच नव्हे तर चरबीनेही वजन वाढवू शकतो.

तथापि, शरीरातील चरबी कॅलरीक कमतरतेच्या टप्प्यात काढून टाकली जाऊ शकते जिथे आम्ही परिभाषा टप्पा पार करू. हे आहे जेथे स्नायू अधिक परिभाषित होतील आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी होईल.

पुरुषांसाठी ग्लुटे व्यायामाचे कार्य

नितंब व्यायाम मनुष्य हिप थ्रस्ट करते

ग्लूटल स्नायू सहसा आपण बसून घालवलेल्या सर्व तासांमुळे कमकुवत होतात. म्हणूनच, पुरुषांसाठी ग्लूटे व्यायाम करण्यापूर्वी काही सक्रियता व्यायाम करणे मनोरंजक आहे. उदाहरणार्थ, आम्ही गुडघा सक्रिय करण्याचा काही व्यायाम करू शकतो आणि आम्ही श्रोणि कित्येक वेळा मागे वळवू. येथे आम्ही ग्लूटीस फॉरवर्ड कॉन्ट्रॅक्ट करतो आणि 10 पुनरावृत्तीचे दोन सेट करतो.

श्रोणिचे पूर्ववर्तन आणि विपर्यास हे पिलेट्समध्ये सामान्यतः वापरले जाते परंतु प्रारंभ करण्यापूर्वी ते मास्टर करणे मनोरंजक आहे. ग्लूटीसचे कार्य करण्यासाठी विकृती आवश्यक आहे कारण श्रोणी नेहमीच तयार असणे आवश्यक आहे. मागे आणि पुढे ढकलणे ग्लूट ationक्टिवेशनची गुरुकिल्ली आहे. आपल्याला केवळ स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्सच करण्याची आवश्यकता नाही, जे प्रत्येक leteथलीटच्या नित्यक्रमात वापरल्या जाणार्‍या सर्वात सामान्य व्यायाम आहेत. ते दोन अतिशय चांगले पर्याय आहेत जे आपल्याला क्वाड्रिसिप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ससारख्या इतर पायांच्या स्नायूंशिवाय ग्लूटीस सुधारण्यास मदत करतील.

आवश्यक पुरुषांसाठी ग्लुटे व्यायाम

फळ

आम्ही आता आवश्यक असलेल्या पुरुषांसाठी असलेल्या नितंब व्यायामाच्या यादीचा सारांश तयार करणार आहोत आणि संपूर्ण दिनक्रमात असावा:

  • हिप थ्रस्ट: हा व्यायाम सामान्यत: हिप थ्रस्ट म्हणून ओळखला जातो आणि वजन न करता, बँड किंवा लवचिक बँडसह इतरांमध्ये वापरला जाऊ शकतो. हा बर्‍यापैकी अष्टपैलू व्यायाम आहे आणि त्याचे चांगले परिणाम आहेत. हे हिप लिफ्टद्वारे केले जाते ज्यामध्ये ओटीपोटाचा सरळ उदर आणि गुडघे 90 अंश ठेवणे समाविष्ट असते. ग्लूटीस पिळून काढण्यासाठी वरील एक किंवा दोन सेकंदांहूनही अधिक राहिले पाहिजे.
  • ग्लुटे मोजणे: हे गुडघ्याभोवती लवचिक बँडने केले जाते आणि आपले स्वतःचे वजन वापरले जाते, / किंवा एक लवचिक बँड. कार्यपद्धती हिप थ्रस्ट प्रमाणेच आहे.
  • चौपट हिप विस्तारः मागील व्यायामाप्रमाणेच हे वजन न करता, लवचिक बँड किंवा कधीकधी मल्टीपॉवर म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या मशीनवर देखील करता येते. हे सहसा लवचिक बँडसह अधिक वेळा वापरले जाते. दुखापत टाळण्यासाठी आपल्याला ओटीपोट आत आणि कमरेसंबंधीचा भाग तटस्थ ठेवावा लागेल.

कोरसाठी इतर मनोरंजक व्यायाम म्हणजे मजल्यावरील स्लाइडिंग कर्ल किंवा टीआरएक्स कर्ल. हे एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये हॅमस्ट्रिंग्स आणि संयुक्त ग्लूटेनची सर्वाधिक सक्रियता आहे. आम्ही आपल्या आयुष्यात एक उतरा म्हणून आणि हे देखील करू शकतो वाकणे आणि कमी करून एक पाय विस्तार. ही पद्धत थोडीशी कठीण आहे परंतु यामुळे कालांतराने लहान प्रगती होऊ शकते. अत्यावश्यक ग्लूटायल व्यायामांमध्ये विचारात घेण्यातील एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे प्रगतीशील ओव्हरलोड स्थापित करणे. आपण तंत्रात सुधारणा करीत आहोत आणि व्यायामामध्ये प्रगती करीत आहोत हे जाणून घेण्यासाठी आम्हाला प्रशिक्षणाचे व्हेरिएबल्स माहित असणे आवश्यक आहे.

परिणामांना कसे अनुकूलित करावे

डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट हा कोणत्याही लेग रूटीनमध्ये आवश्यक व्यायाम असतो. आणि हे असे आहे की त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात स्नायू गटांचा समावेश आहे हेमस्ट्रिंग्ज आणि क्वाड्स आणि ग्लूटे आहेत. स्क्वॅट एक अतिशय संपूर्ण व्यायाम आहे जो नितंबांना उल्लेखनीय मार्गाने सुधारण्यास मदत करू शकतो. डेडलिफ्टसाठीही हेच आहे. या व्यायामाची समस्या अशी आहे की त्यांच्याकडे एक जटिल तंत्र आहे. नवशिक्यांसाठी, आसन सुधारण्यासाठी तज्ञांनी सदैव जवळ असले पाहिजे. ते व्यायामासाठी व्यापक आहेत आणि प्रगतीशील ओव्हरलोड बर्‍याच सहजतेने स्थापित केले जाऊ शकतात.

या दोन व्यायामांमधून मिळालेल्या परिणामासह आम्ही केवळ नितंबच नव्हे तर संपूर्ण पाय देखील सुधारित करू.

पुरुषांसाठी ग्लूटी व्यायामाच्या परिणामाचे ऑप्टिमाइझ कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी आम्हाला यांत्रिक तणाव, चयापचय तणाव आणि स्नायूंचे नुकसान माहित असणे आवश्यक आहे. हायपरट्रोफी विकसित करण्यास जबाबदार असलेले हे सर्वात महत्वाचे व्हेरिएबल्स आहेत. कार्यक्षम यांत्रिक तणाव प्रस्थापित करण्यासाठी आपण काही व्यायाम करणे आवश्यक आहे ज्यात काही पुनरावृत्ती आणि जास्त भार आणि कमी भार असलेल्या पुनरावृत्त्यांची संख्या जास्त आहे. अशा प्रकारे आम्ही काळजी घेऊ हाय-थ्रेशोल्ड मोटर युनिट्सची भरती सुनिश्चित करा. हे मोटर युनिट असे आहेत जे प्रथिनांच्या ट्रान्सक्रिप्शनमध्ये सुधारण्यासाठी आणि संश्लेषणाच्या उत्तेजनात वाढीसाठी एक न्यूक्लियस डॉलरसाठी जबाबदार असणार्‍या उपग्रह पेशींच्या कार्यास सक्रिय आणि प्रसार करण्यास मदत करणार आहेत.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण पुरुषांसाठी सर्वोत्कृष्ट बट व्यायाम काय आहेत याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही.

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.