घरी करण्यासाठी सर्वोत्तम छातीचा व्यायाम

तुम्हाला घरी प्रशिक्षण किंवा व्यायाम करायला आवडते का? विविध स्नायू गट आहेत ज्यांना व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि त्यासाठी आम्ही तुम्हाला ऑफर करतो घरी छातीचा व्यायाम मार्गदर्शक आम्ही ऑफर करत असलेल्या या पायऱ्या कार्यक्षम आहेत आणि तुम्हाला ते स्नायू मजबूत करण्यात आणि चरबी जाळण्यात मदत करतील.

छातीचा व्यायाम तयार करण्यासाठी तुम्हाला ते अनेक कोनातून आणि दिशानिर्देशांमधून करावे लागेल. ती शक्ती निर्माण करण्याची कल्पना आहे जेणेकरून स्नायूंचा आवाज वाढेल आणि व्यायाम करता येईल. आपण चर्चा करत असलेल्या पद्धतीची मालिका आहे एक साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना आणि ती सतत चालविली पाहिजे.

छातीच्या क्षेत्रासाठी मला किती दिवस प्रशिक्षण द्यावे लागेल?

आठवड्यातील सर्व व्यायामांप्रमाणेच, आठवड्यातून तीन दिवस त्यांची देखभाल करणे हे आदर्श आहे. प्रशिक्षणाचा एक दिवस आणि दुसर्या दिवशी विश्रांतीचा दिवस सोडण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु जर तुम्ही आणखी एक दिवस प्रशिक्षित केले तर काहीही होणार नाही, आदर्श व्यायामाचा नियम आहे जे पेक्टोरलसह इतर क्षेत्रांना पूरक आहे.

सामान्य वळण

पेक्टोरल क्षेत्राला प्रशिक्षित करण्यासाठी पुश-अप हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. पुढे, आम्ही वेगवेगळ्या टोनॅलिटीसह पुश-अपची मालिका तपशीलवार देतो, जेणेकरून तुम्ही करू शकता वेगवेगळ्या कोनातून छातीचा व्यायाम करा. स्नायूंना उबदार करण्यासाठी सामान्य वाकवणे हा एक आवश्यक व्यायाम आहे.

ते करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःला तोंड खाली ठेवावे लागेल, हात जमिनीवर आणि खांद्याच्या रुंदीवर वाढवलेले ठेवा. पाय stretched करणे आवश्यक आहे संपूर्ण शरीरासह एक सरळ रेषा तयार करणे, नितंब बाहेर जाऊ नये.

जावे लागेल हात वाकवून हळूहळू खाली उतरणे, छातीला जमिनीला स्पर्श करू देणे. कोपरांनी 90° कोन तयार केला पाहिजे. मग ते सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत जाते. ते पार पाडले पाहिजेत 5 पुश-अपची 20 मालिका.

आयसोमेट्रिक पुशअप

हा पुश-अपचा आणखी एक प्रकार आहे, परंतु स्नायूंचा दुसरा भाग मजबूत करण्यासाठी काही पद्धतीसह. एक करावे लागेल सामान्य वळण करा, मग ते सामान्य वळणाच्या समान स्थितीसह जमिनीकडे उतरते. द कोपर 90° कोनात असावे आणि इथेच तुम्हाला करावे लागेल 15 सेकंद स्थिती धरा.

हे विसरू नका की संपूर्ण शरीर सरळ, पायापासून डोक्यापर्यंत आणि पोटाचे स्नायू घट्ट आणि आतून आकुंचन पावलेले असले पाहिजेत. तुम्हाला करावे लागेल 5 पुश-अपचे 20 संच. जर तुम्हाला वाटत असेल की ही क्रिया खूप कठीण आहे, तर काही सेकंदात जमिनीवर गुडघे टेकून आराम केला जाऊ शकतो.

डायमंड पुश-अप

पुश-अपची तीच प्रणाली आहे, पण हातांची स्थिती बदलणे. हे करण्यासाठी, आपल्याला खाली तोंड द्यावे लागेल आणि आपले हात खाली ठेवावे लागतील, परंतु मजल्यावरील अंगठे जोडणे आणि तर्जनी बोटांच्या दोन टिपा.

आम्ही पुश-अप खूप हळू करतो, कोपर लॉक न ठेवता, प्रत्येक पुनरावृत्तीवर हनुवटीने मजला घासण्याचा प्रयत्न करा. ही चळवळ करणे खूप कठीण आहे, परंतु ट्रायसेप्स एकत्रितपणे कार्य केले जातील. केले जाईल 5 पुश-अपची 20 सत्रे.

विलग वळण

हे वळण हातांनी एकत्र केले जात नाही, परंतु प्रत्येक झोनला परवानगी देऊन वेगळे केले जाईल प्रत्येक स्नायूचा स्वतंत्रपणे व्यायाम केला जातो आणि हायपरट्रॉफीला परवानगी दिली जाते.

ते करण्यासाठी, आम्ही स्वतःला सामान्य पुश-अपमध्ये ठेवू, परंतु दोन्ही हात जमिनीवर आणि उंचीवर ठेवण्याऐवजी खांदे, आम्ही ते खालीलप्रमाणे करू: आम्ही फक्त एक हात ठेवू आणि दुसरा फ्लाइटला जाणे आवश्यक आहे, सहसा पाठीमागे किंवा कंबरेच्या मागे परिधान केले जाते. मग खाली उतरण्याची हालचाल केली जाते, जमिनीच्या दिशेने छातीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न केला जातो आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. 3 पुश-अपची 10 सत्रे करणे आवश्यक आहे.

बेंच किंवा ड्रॉवरसह पुश-अप

हे पुश-अप कठीण आहेत, परंतु प्रभावी आहेत. यामध्ये ड्रॉवर, बेंच किंवा सोफ्यावर तुमचे पाय उंच करून सामान्य पुश-अप करणे समाविष्ट आहे. ते मागील व्यायामाप्रमाणेच केले जातात, हात कमी करणे आणि हळूवारपणे वाकणे आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत येणे. 5 पुश-अपच्या 15 मालिका केल्या पाहिजेत.

डंबेल बेंच प्रेस

तुम्हाला बारबेल बेंच प्रेस कसे करायचे हे माहित असल्यास, तो समान व्यायाम आहे, परंतु करत आहे तीच हालचाल आणि एका हाताने डंबेल. तुम्हाला बेंचवर तोंड करून झोपावे लागेल आणि प्रत्येक हातात वजन योग्यरित्या धरावे लागेल.

डंबेल छातीच्या बाजूला, कोपर वाकलेले आणि 90° कोनात ठेवले पाहिजेत. तुम्हाला डंबेल छातीपर्यंत खाली आणि चालवावे लागतील आणि नंतर बाजूंना खाली करा. हा व्यायाम तुमच्या छातीच्या स्नायूंचे संभाव्य पुनर्वसन करेल. 3 पुनरावृत्तीचे 12 संच करा.

इनलाइन बारबेल प्रेस

या व्यायामामध्ये सामान्य बेंच प्रेस प्रमाणेच हालचाल असते. अवलंब करण्यासाठी खंडपीठ झुकले पाहिजे जवळजवळ झुकलेली मुद्रा, तुमच्या हातावर वजनाचा बार असेल आणि तुम्हाला तो तुमच्या छातीच्या वर उचलावा लागेल. ते पार पाडले पाहिजेत 3 पुनरावृत्तीची 12 मालिका.

डुबकी

हा व्यायाम एक उत्तम कसरत आहे, जिथे ताकदीने काम केले जाते. ट्रायसेप्स आणि छातीचा व्यायाम केला जाईल आणि जिथे तुम्ही काही साइडबार वापरू शकता. बारच्या बाबतीत, ते आवश्यक आहे शरीर वर आणि हात समांतर धरा. तुम्हाला उठून सुरुवातीच्या स्थितीत (खाली) परत जावे लागेल. केले जाईल 3 पुनरावृत्तीची 12 मालिका.