शोल्डर पुशअप्स चांगले कसे करावे

खांदे हा आपल्या व्यायामाच्या नित्यक्रमातील आणखी एक मूलभूत भाग आहे. साधारणपणे आम्ही शरीराच्या इतर भागांवर लक्ष केंद्रित करतो, जरी असे लोक आहेत जे ते बाजूला ठेवत नाहीत आणि इतर ज्यांना त्या भागाला बळकट करण्याची आवश्यकता आहे. यापैकी काही व्यायाम प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात, परंतु नेहमीच योग्य वार्म अप. शोल्डर पुश-अप कसे चांगले करायचे ते आम्ही तपशीलवार सांगू.

हे प्रशिक्षण आवश्यक आहे खांदे मजबूत ठेवल्याने कामुक प्रतीक निर्माण होते. हे घरी किंवा व्यायामशाळेत वजन मशीनच्या मदतीने केले जाऊ शकते. मजबूत खांदे मिळविण्यासाठी, आम्ही त्यापैकी काही मार्गदर्शक तत्त्वे दर्शवू एक आवश्यक आणि आवश्यक सराव जेणेकरून दुखापत होऊ नये.

खांदा कर्ल चांगले कसे करावे

चांगल्या प्रशिक्षणाला औपचारिकता द्यावी लागते चांगला वार्म अप. खांदे वाकवणे चांगले केल्याने व्यायामाचा आधार संपतो ज्यामुळे तुम्हाला स्टार्ट-अपसाठी पुरेशी गतिशीलता मिळेल. शरीराला नीट हालचाल करणे आवश्यक आहे जेणेकरून त्याचा त्रास होणार नाही त्यानंतरची अस्वस्थता किंवा अकाली दुखापत.

प्रभावी हीटिंगसाठी, आपण करू शकता 15 किंवा 20 मिनिटे कार्डिओ (धावणे, सायकलिंग किंवा तत्सम). परंतु शरीराच्या सामान्य भागात काही व्यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

असू शकते हात हलवा, या प्रकरणात खांदे मध्यवर्ती अवस्था घेतात. फिरवून आपले हात मागे पसरवून हलवून सुरुवात करा आणि नंतर पुढे करा. प्रत्येक बाजूला सुमारे 15 हालचाली.

ताणते क्रॉसच्या आकारात हात आणि त्यांना आतून किंवा छातीच्या उंचीवर बंद करा. हाताचे दोन्ही तळवे जवळजवळ एकमेकांना स्पर्श केले पाहिजेत. आपले हात सुमारे 20 वेळा बंद करा आणि उघडा.

खांदा पुश-अप

हा व्यायाम आवश्यक आहे, कारण खांद्याचे क्षेत्र मोठ्या प्रमाणात वाढवते. या व्यायामासाठी आपल्याला योग्य स्थिती निर्माण करावी लागेल. आपल्याला समोरासमोर उभे राहावे लागेल, पाठीचा भाग वाढवावा लागेल आणि पिरॅमिड किंवा उलटा व्ही आकार द्यावा लागेल.

हात वाढवले ​​जातील आणि डोके त्यांच्या दरम्यान असेल.. पाठ ताणलेली असणे आवश्यक आहे, परंतु कडकपणा निर्माण न करता, या स्थितीत महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे खांद्याचा व्यायाम करणे आणि पेक्टोरल नाही. गुडघे वाढवून आणि नितंब शक्य तितक्या उंच ठेवून पाय देखील पूर्णपणे ताणलेले असले पाहिजेत.

हालचाल करण्यासाठी, आपल्याला हे करावे लागेल फ्लेक्स हात आणि खांद्यावर हात कसे तयार होतात ते तुम्हाला दिसेल. कोपर थोडे वाकले जातील आणि नंतर तुम्हाला ते ताणावे लागेल, पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. साइटवरून आपले हात किंवा पाय हलवू नका. 4 पुनरावृत्तीच्या 10 मालिका असतील.

वजन उचलणे किंवा बँडच्या मदतीने

हा व्यायाम उभा राहून केला जातो. पाय नितंबाच्या उंचीवर उघडे, पाठ सरळ आणि मान व डोके स्थिर ठेवण्याची शिफारस केली जाते, परंतु दाबल्याशिवाय.

आम्ही आमच्या हाताने वजन घेतो आणि ते वाढवतो, पण समोरून नाही तर बाजूला, शरीराला लंबवत. ते काही सेकंदांसाठी राहते आणि नंतर आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.

हा व्यायाम देखील करता येतो लवचिक बँडच्या मदतीने. ज्या हातावर काम करायचे आहे त्याच्याशी सुसंगत पायाशी बँड जोडलेला असतो. आम्ही शेवट आमच्या हाताने घेतो आणि उचलतो, कारण लवचिक बँडचा प्रतिकार स्वतःच त्या भागात आवश्यक प्रयत्न तयार करेल.

हा व्यायाम देखील करता येतो बारच्या मदतीने, जिथे आपण ते धरण्यासाठी दोन्ही हात वापरू. या प्रकरणात आम्ही छातीसमोर सर्व वजन वाढवू आणि कमी करू. तुम्हाला पाय गाठावे लागेल आणि नंतर वर जावे लागेल. आम्ही सर्व व्यायाम 4 हालचालींच्या 20 मालिकेत करू.

जमिनीवर फळी

हा एक गतिशीलता व्यायाम आहे आणि या क्षेत्राला बळकट करण्याचा प्रयत्न करणार आहे. तुम्हाला जमिनीवर तोंड करून झोपावे लागेल तळवे पूर्णपणे जमिनीवर समर्थित आहेत आणि पाय वरच्या बाजूने समर्थित आहेत.

आपले हात हळू हळू मागे हलवून आणि आपले नितंब वर करून आपले शरीर वर करा, परंतु आपले पाय न हलवा. शरीर राहिले पाहिजे उलटा V आकार आणि हात पूर्णपणे ताणलेले.

मग आम्ही हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ. आम्ही परफॉर्म करतो 4 पुनरावृत्तीची 8 मालिका.

भिंत विरुद्ध wal गिर्यारोहक

हा व्यायाम ते भिंतीवर केले पाहिजे. हे खांद्यांना बळकट करण्यासाठी खूप मदत करते कारण तुमचे डोके खाली आणि तुमचे पाय वर करून पूर्ण करणे हे ध्येय आहे, परंतु तुमचे हात पसरलेले आहेत.

• ते आहे जमिनीवर तोंड टेकणे संपूर्ण शरीर ताणून आणि पायाच्या तळव्याने भिंतीला स्पर्श करून.
• आम्ही "स्टार्ट टू क्रॉल" स्थितीत हात ठेवतो, परंतु या प्रकरणात, उद्देश आहे भिंतीवर उलटे आणि वर चढणे.
• यासाठी आपण हातपाय वर करून चालतो किंवा चालतो. मग आम्ही खाली उतरतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. आम्ही 4 पुनरावृत्तीच्या 5 मालिका करतो.