ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോൾ പൂർണ്ണമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കണം. ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം വ്യായാമങ്ങളിലെ വേരിയബിളിറ്റി പോലുള്ള ചില ഗുണങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ധാരാളം ഉണ്ട് ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ സാമ്പത്തിക കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് പോസിറ്റീവായും അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഡംബെൽസ് വാങ്ങുന്നത് വളരെ വിലകുറഞ്ഞതാണ്. ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു ഡംബെൽ വ്യായാമം സ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യത്യസ്ത നേട്ടങ്ങളുണ്ട്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ പതിവായി എങ്ങനെ വിതരണം ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നു.

ഡംബെൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഒളിമ്പിക് ബാറുകളുമായോ മെഷീനുകളുമായോ ഉള്ള പരിശീലനവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഡംബെൽസ് മികച്ച പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ നൽകുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഞങ്ങൾ വീട്ടിലാണെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള യന്ത്രം വാങ്ങാൻ സ്ഥലമോ പണമോ ലഭ്യമല്ല. ഡംബെൽ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന വശങ്ങളിലൊന്നാണ് അത് പേശികളുടെ വിഘടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വളരുന്ന പേശികൾ ഈ അസമമായ വളർച്ചയ്ക്ക് പരിഹാരമായി ഏകപക്ഷീയമായി പരിശീലനം നൽകണം. ഈ രീതിയിൽ, ശരീര സൗന്ദര്യാത്മകതയുടെ പ്രധാന വശങ്ങളായ ശരീരത്തിന്റെ സമമിതിയെ സന്തുലിതമാക്കാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.

ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു രസകരമായ ഗുണം അതാണ് ഞങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വിപുലീകരിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച്, സൂചിപ്പിച്ച പേശി ഗ്രൂപ്പിന് ഞങ്ങൾ നൽകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന is ന്നൽ കൂടുതൽ പേശി സജീവമാക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന ചില പഠനങ്ങളുണ്ട്, ഒരു പുതിയ ഡംബെല്ലിന് മുന്നിലുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പെക്റ്റോറലിസ് മേജറിനെ കൂടുതൽ സജീവമാക്കുന്നു. കാരണം, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കൂടുതലായതിനാൽ പേശികൾ ഏകപക്ഷീയമായി പ്രയത്നത്തിന് പരിഹാരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ‌ ഡംബെൽ‌സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ‌ ചെയ്യുമ്പോൾ‌, നാരുകളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് കൂടുതൽ‌ പേശി സജീവമാക്കൽ‌ ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ‌ ഡംബെൽ‌സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ‌ ഞങ്ങൾ‌ മസിൽ‌ ഗ്രൂപ്പിന് കൂടുതൽ‌ ഫോക്കസ് നൽ‌കുന്നു, അതിനാൽ‌, കൂടുതൽ‌ ഹൈപ്പർ‌ട്രോഫിയിലേക്ക്‌ വിവർ‌ത്തനം ചെയ്യുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഒരു വലിയ റിക്രൂട്ട്മെൻറ്.

ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകാവുന്ന മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ അവ കൂടുതൽ പ്രായോഗികമാണ് എന്നതാണ്. കൂടുതൽ സ്ഥലം എടുക്കാത്ത ഉപകരണങ്ങളാണ് ഡംബെൽസ് അവർക്ക് തുറന്നതും അടച്ചതുമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ പോകാം. ബാറുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തിയാൽ ഇതിന് ഞങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുരക്ഷ നൽകാനാകും. ഡംബെല്ലുകൾ ബാറുകളേക്കാൾ പിന്നിലേക്ക് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു.

അടിസ്ഥാന വശങ്ങൾ

പൊതുവെ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന വശങ്ങളിലൊന്ന് പലരും പേശികളുടെ തകരാറിലേക്ക് പോകുന്നു എന്നതാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ‌, ഞങ്ങൾ‌ ഡംബെല്ലുകൾ‌ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ തകരാറിൽ‌ എത്തിച്ചേരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ‌ ബാലൻ‌സ് നഷ്‌ടപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ‌, ഒരു ബാർ‌ബെലിനേക്കാൾ‌ ഡംബെൽ‌സ് ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്. പരാജയപ്പെട്ടാൽ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന നമ്മുടെ അടുത്ത് അവർ ആവശ്യമില്ലാതെ പൂർണ്ണ സ്വാതന്ത്ര്യത്തോടെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഇത് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ ഭാഗം അത് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ കാമ്പ് ആവശ്യമാണ്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണ്. ഡംബെല്ലുകളുമായും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായും നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ ചലനങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ഡംബെൽ വ്യായാമ വ്യായാമത്തിന്റെ രൂപകൽപ്പന

വിവിധ ചലനാത്മക പാറ്റേണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളുടെ അളവ് നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി സ്ഥാപിക്കുന്നതിനായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണാൻ പോകുന്നു. ഞങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാനും ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും കഴിയുന്ന ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വളരെ ലളിതമായ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണുന്നു. ഏതാണ് എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ചുമതല സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനാണ് ഞങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ കാലാനുസൃതമാക്കുമ്പോൾ മികച്ച ഓപ്ഷൻ.

നമ്മൾ വിലയിരുത്തേണ്ട ആദ്യ പോയിന്റ് ലക്ഷ്യം ആയിരിക്കും. ഒരു വ്യക്തിക്കായി ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം മറ്റുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം. അതായത്, ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണെങ്കിലും വ്യായാമം ഞങ്ങൾ വ്യക്തിഗതമാക്കണം. ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച്, പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന സ്തംഭങ്ങളായ വോളിയം, തീവ്രത, ആവൃത്തി എന്നിവ ഞങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കണം. ഇവയാണ് പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള ദിനചര്യയിലും പ്രയോഗിക്കണം.

അതിനുശേഷം, കൂടുതൽ ചലനാത്മകത അനുഭവപ്പെടുന്ന ചലനാത്മക പാറ്റേണുകളിൽ നിന്ന് പരിശീലനം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം നടത്തും. മികച്ച സംവേദനങ്ങൾ നൽകുന്ന ആ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നത്. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ നമുക്ക് നിരവധി മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. മുകളിലെ ശരീരത്തിനും താഴത്തെ ശരീരത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളായി ഇതിനെ തിരിക്കാം.

പരിശീലനത്തിലെ തത്ത്വങ്ങൾക്ക് മുകളിലായിരിക്കുമ്പോഴും പരിശീലനത്തിലെ അടിസ്ഥാനപരവും പ്രധാനവുമായ പങ്കായിരുന്നു വ്യായാമങ്ങളിലെ സാങ്കേതികത. ഒരു തികഞ്ഞ പരിശീലന അളവ്, തീവ്രത, ആവൃത്തി എന്നിവ സ്ഥാപിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമല്ല വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികത നന്നായി അറിയില്ലെങ്കിലോ നിർവ്വഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടാനുള്ള പരിശീലനം

ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ടാർഗെറ്റുകളിൽ ഒന്ന് ഹൈപ്പർട്രോഫി ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലന രീതി കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഭക്ഷണക്രമം. മസിൽ പിണ്ഡം ലഭിക്കാൻ നാം കാലക്രമേണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറി മിച്ചത്തിൽ തുടരണം. പേശികളുടെ അളവും കൊഴുപ്പും വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഇതാണ്. വളരെ കുറച്ച് പരിശീലന പരിപാടികൾ അവ ഏതെല്ലാം ശ്രേണികളിലോ ആവർത്തനങ്ങളിലോ ആണെന്ന് സ്ഥാപിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പരിശീലന അളവ് എത്രയാണ്.

പാലിക്കേണ്ട ചില അടിസ്ഥാന മാർ‌ഗ്ഗനിർ‌ദ്ദേശങ്ങൾ‌:

• ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 6-20 വരെയുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരിധിയിൽ നാം സ്വയം സ്ഥാനം പിടിക്കണം. ഓരോ ശ്രേണിയിലും നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പേശികളുടെ പരാജയത്തോട് അടുത്ത് തീവ്രത കൈവരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
• പരിശീലന അളവ്: വ്യക്തിഗതമാക്കി. എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതലോ കുറവോ ശാസ്ത്രം ആഴ്ചയിൽ ശരാശരി 10-20 aaa സീരീസ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
• ആവൃത്തി: ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് ഒരു വിഷയമാകുന്നതിന്റെ എണ്ണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പരിശീലന അളവ് നന്നായി വിഭജിക്കാനും ക്ഷീണം നിയന്ത്രിക്കാനും ആവൃത്തി രണ്ട് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ എല്ലാ നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.