Ja esat pārgājis veģetāriešu pusē vai jau esat bijis, bet neesat pārliecināts, kādus produktus ēst, jums tas ir nepieciešams laba veģetārā diēta. Neēdot neko gaļu, var būt grūti iekļaut visas nepieciešamās uzturvielas, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi. Tāpēc ir svarīgi uzzināt, kādi pārtikas produkti jums jāēd un kādā proporcijā. Tādā veidā jūs varat saglabāt veselību un sasniegt savus veģetārie mērķus.
Vai vēlaties uzzināt visu, kas nepieciešams sabalansētai veģetārai diētai?
Veģetāriešu diētas
Pareizi plānota veģetārā diēta var būt ļoti veselīgs risinājums. Tas ir līdzvērtīgs diētai, kurā ietilpst gaļa vai zivis. Tomēr, lai tas tā būtu, jums labi jāzina mūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Arī proporcija ir nepieciešama, jo katram cilvēkam būs nepieciešamas atšķirīgas uztura prasības.
Veģetārā diēta var būt dažāda veida:
- Ovolaktoveģetārietis. Tas ir uztura veids, kas izslēdz visu gaļu un zivis. Lai līdzsvarotu barības vielas, pievienojiet augu izcelsmes pārtikas produktus, olas un piena produktus. Jūs neēdat neko dzīvnieku, bet tas nāk no tā.
- Ovovegetārietis. Šāda veida diēta izslēdz gaļu, zivis un piena produktus. Vienīgais ēdiens, ko var iegūt dzīvnieks, ir ola.
- Vegāns Šeit ēd tikai augu izcelsmes pārtiku. Neviens atvasinājums vai kaut kas tamlīdzīgs.
Šīs diētas, ja tās ir pareizi plānotas, var būt ideālas cilvēka cikliem, ieskaitot grūtniecību. Sportistiem tas var būt līdzsvarots un nodrošināt pietiekamas vajadzības, lai turpinātu pilnveidoties.
Visu šo iemeslu dēļ ir svarīgi saprast, ka, būdams veģetārietis, ļoti labi jāzina, ko jūs ēdat. Daudzi cilvēki kļūst par veģetāriešiem, kuriem ir maz zināšanu par to, un galu galā neizdodas. Tas ir tāpēc, ka justies vājāk jo tai nav nepieciešamā pārtikas, lai būtu veselīga. Īpaša uzmanība jāpievērš diētas plānošanai un nepieciešamo uztura modifikāciju noteikšanai, lai apmierinātu jūsu vajadzības.
Uzturvielas un pārtikas grupas
Veģetārajā uzturā ir pareizi jānovērtē tādu nepieciešamo barības vielu ieguldījums kā Tās ir kalcijs, B12 vitamīns, D vitamīns, dzelzs un omega 3 taukskābes. Ja uzturā nav šo uzturvielu, būs deficīts, un mēs jutīsimies vājāki. Jānodrošina pārtikas daudzums un daudzveidība, lai šīs vajadzības tiktu apmierinātas. Ieteicams arī labi uzturēties saulē, lai organismam pievienotu D vitamīnu.
Ja jūsu uzturs ir tikai vegāns, ir interesanti sniegt savu ieguldījumu multivitamīni, kas pievieno B12 vitamīnu savam ķermenim.
Ir dažādas pārtikas grupas, kas veido veģetāro diētu.
Graudaugu graudi
Tie ir praktiski vissvarīgākie. Tie ir pārtikas un enerģijas piramīdas pamats. Tie nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, šķiedrvielas, dzelzi un citus vitamīnus B. Šie graudaugi var dot mums enerģiju, kas nepieciešama pareizai dienas sākšanai. Turklāt, ja mēs tos ēdam veselus, tie mums nodrošinās cinku un citas minerālvielas.
Augļi un dārzeņi
Tā kā veģetārā diēta galvenokārt sastāv no augu valsts pārtikas produktiem, nevar palaist garām augļus un dārzeņus. Šiem pārtikas produktiem uzturā jāpaliek līdzsvarotā proporcijā. Vislabāk ir pievienot vairāk dārzeņu nekā augļu. Tas ir tāpēc, ka dārzeņos ir lielāks kaloriju daudzums un fitonutrienti, kuriem ir liela nozīme veselībai.
Lai papildinātu mūsu C vitamīna ieguldījumu, varat iekļaut dažus augļus, piemēram, zemenes, kivi un citrusaugļus.
Rieksti un pākšaugi
Tā kā mēs izskaužam gaļu un zivis, mums jāmeklē pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu, B vitamīnu un minerālvielu. Šeit attēlā parādās rieksti un pākšaugi. Sojas un tās atvasinājumi nodrošina arī olbaltumvielas, tāpat kā sēklas un olas. Katrā olu baltumā ir apmēram 7 grami olbaltumvielu.
Olbaltumvielas var iegūt arī no piena produktiem, piemēram, piena un siera. Lai mūsu muskuļi būtu izturīgi un nezaudētu tos, ir nepieciešams patērēt olbaltumvielu daudzumu dienā. Katram svara kilogramam šī olbaltumviela kļūst no grama līdz pusotram gramam. Tādā veidā, ja mēs sveram 70 kilogramus, mums vajadzētu patērēt apmēram 70 gramus olbaltumvielu dienā. Ja mēs cenšamies iegūt muskuļu apjomu, šis daudzums palielinās līdz 2-2,5 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu svara.
Trekns un trekns ēdiens
Lai arī tiek uzskatīts, ka tauki ir slikti, tie ir nepieciešami. Omega 3 taukskābes taukainās zivīs esošie veģetārieši nevar patērēt. Tādēļ jums vajadzētu meklēt citu iespēju, piemēram, riekstus, sēklas un avokado. Šajos produktos ir daudz omega 3.
Šeit jums ir video ar omega 3 taukskābju nozīmi:
Ja mums ir jāvāra dārzeņi vai jāsautē, ieteicams izmantot olīveļļu. Tas ir ļoti bagāts ar veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem un omega 3.
Kalcija pārtikas produkti
Neaizmirsīsim, ka ir pārtika, kas bagāta ar kalciju un kas nav piena produkti. Daudzos augļos un dārzeņos ir nedaudz kalcija. Ja diēta ir diezgan daudzveidīga, var pārliecināties, ka kalcija līmenis var būt pareizs.
Veselīgas veģetāras diētas piemērs
Lai visam iepriekšminētajam būtu konsekvence, mēs redzēsim veselīga uztura piemēru.
brokastis
Piens ar iesalu un medu. Pilngraudu maize ar svaigu sieru un ievārījumu. Augļu sula.
Kā redzat, olbaltumvielu un kalcija iegūšanai ir pievienoti piena produkti. Turklāt pilngraudu maizei ir ogļhidrāti nepieciešams sākt dienu pareizi. Medus un ievārījums palīdz uzņemt kalorijas un glikozes līmeni asinīs. Augļi mums nodrošinās nepieciešamos vitamīnus.
Pusdienas
Jaukti salāti ar olu un / vai tofu. Rīsi ar zirņiem. Svaigi augļu salāti.
Dārzeņos ir minerālu un augļu ieguldījums. Rīsi palielina mūsu enerģiju, lai atgūtu spēkus un turpinātu dienu.
Uzkodas
Pilngraudu grauzdiņš ar vīģes krēmu. Jogurts ar medu.
Atkal mēs pievēršamies labībai, lai iegūtu kaloriju daudzumu un jogurtu, lai iegūtu olbaltumvielas.
Cena
Makaronu zupa. Dārzeņi ar kartupeļiem un rīvētu sieru. Jogurta putas. Rieksti.
Rieksti mums palīdz labs daudzums omega 3 taukskābju un siers ar olbaltumvielu saturu.
Izmantojot šo informāciju, jūs varēsiet labāk izprast veģetāro diētu un to, cik svarīgi ir labi zināt, ko mēs ēdam.