Veseli graudi ir barojoši un būtiska cilvēka uztura sastāvdaļa. Ja šo graudaugu graudi netiks mainīti, tie saglabās daudzas esošās daļas svarīgi mūsu uzturam. Šobrīd mūsu veikalos varam atrast visdažādākos šāda veida graudaugus, arvien vairāk parādās formāti, kas šo neatņemamo sastāvdaļu attēlo kā sastāvdaļu.
Ja esat sportists vai ievērojat svara zaudēšanas diētu, veselus graudus var ieviest kā būtisku, jo tie formulē daudz būtiskāku ietekmi, lai sakārtotu dienas kaloriju metabolismu. Mēs detalizēti pastāstīsim, kāpēc tie ir tik vērtīgi un kādu labumu tie sniedz mūsu veselībai.
Kādas ir pilngraudu īpašības?
Šīs labības galvenā iezīme ir tā, ka tā ir tīra. Tā visas daļas ir veselas, piemēram, klijas, dīgļi un endosperma. Neintegrēti graudaugi ir rafinēti to pārstrādes laikā un dažas tās daļas ir noņemtas. Tāpēc veseli graudi ļoti labi saglabā savas sastāvdaļas un satur daudz vairāk barības vielu.
Šim ēdienam ir daudz īpašību, un, lai gan lielākā daļa tā sastāva ir ogļhidrāti, tie joprojām ir efektīvi svara zaudēšanas diētai. Tos var iekļaut jebkurā diētā, apvienojot tos ar citiem tikpat veselīgiem pārtikas produktiem.
Kāpēc mūsu ķermenim ir labāk patērēt veselus graudus?
Kā jau esam pārskatījuši, veseli graudi ir daudz veselīgāki, jo tā sēklas ir neskartas un nemainītasTāpēc tas daudz labāk saglabā barības vielas, vitamīnus un minerālvielas. Ko mēs varam pārskatīt par šīs labības daļām?
- Klijas ir graudu ārējā daļa. kas satur vairāk šķiedrvielu, nedaudz olbaltumvielu un B vitamīnu.
- Endosperma veido lielāko daļu pilngraudu, ar citu nelielu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Olbaltumvielas un ciete.
- Dīgļi ir neliela graudu platība, kodols. Tur atrodami veselīgie tauki, B un E vitamīni un minerālvielas.
Vienmēr vēlams ņemt attiecīgā labības graudu dīgļus, piemēram, kviešu dīgļus. Tas ir tāpēc, ka šī daļa ir daudz barojošāka, jo tā satur neaizstājamās taukskābes un lielisks E vitamīna avots.
Ar maizi vai citiem produktiem, kas tiek pārdoti kā pilngraudu produkti, jābūt uzmanīgiem. Tie vilto savu estētiku, jo ir izgatavoti no baltajiem miltiem un šķiedrām, bet bez dīgļiem.
Pret labība vai rafinēti graudi, Jāņem vērā, ka tie ir apstrādāti, tātad daļa vai visas dīglis un klijas ir noņemtas. Tiem ir atstāta endospermas daļa, un tāpēc tie jau satur daudz mazāk šķiedrvielu un barības vielu.
Daudzas reizes šie graudaugi tie zaudē daudzus vitamīnus un minerālvielas rafinēšanas procesā, tāpēc nav pārsteidzoši, ja to etiķetēs atrodat "vitamīnu un minerālvielu" pievienošanu.
Kādus veselus graudus mēs varam atrast?
- Pilngraudu milti un to atvasinājumi, piemēram, makaroni vai pilngraudu maize.
- Vesela kukurūza vai popkorns.
- chia.
- Lini.
- Rudzi un griķi.
- Kukurūzas pārslas.
- Brūnie rīsi vai savvaļas rīsi.
- Kvinoja.
- Pilngraudu kuskuss.
- Bulgurs.
- Amarants.
- Speltas.
Kādus rafinētus graudaugus mēs varam atrast?
- Baltie milti un visi to atvasinājumi, piemēram, maize un makaroni.
- Auzas rafinēts un cukurots.
- Kuskuss vai bulgurs.
- Baltie rīsi.
Kādas ir pilngraudu priekšrocības?
- Tas ir lielisks ogļhidrātu avots bet šoreiz kā lēnām uzsūcas Tie nodrošinās enerģiju visas dienas garumā.
- Tie satur daudz šķiedrvielu un tas sniegs daudz lielāku bada sāta sajūtu, palīdzot zaudēt svaru. Pateicoties šim komponentam, tie palīdzēs arī a labāka gremošana.
- uzlabot cukura līmeni un holesterīna līmeni asinīs. Ir sirds un asinsvadu sistēmas regulatori un veicina sliktā holesterīna uzsūkšanos.
- Novērst sirds slimības, pateicoties sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocībām.
- Tā lielisks B vitamīna avots, nozīmīgs ieguldījums vielmaiņas regulēšanā.
- Palīdzība novērst kolorektālo vēzi.
Cik daudz pilngraudu mums vajadzētu patērēt dienā?
Patērēšanas veids ir ļoti vienkāršs, tos var pat pamīšus ar graudaugiem, kas nav integrēti. Ideāls ir lietot vismaz vienu porciju dienā.
- Kā daudzumu ieteicams ceturtdaļa no plāksnes uzturā ir vismaz viena veselu graudu porcija.
- Piemēram, katrā ēdienā var iekļaut porciju vai līdzvērtīgu ½ tasi rīsu, kvinojas, pilngraudu makaronu, kukurūzas, auzu pārslu vai 2 šķēles pilngraudu maizes.
- Jāņem vērā, ka, ja jau uzņemam šo ogļhidrātu porciju, tā ir jākompensē un jāēd vairāk dārzeņu, nevis jājauc ar citiem. ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi.
- Picu pamatnes var pagatavot no pilngraudu kviešu miltiem, tāpat kā makaronus, garšas atšķirību tik tikko pamanīsi. Var darīt arī ar pašceptiem konditorejas izstrādājumiem, piemēram, ar šāda veida miltiem varam pagatavot kūkas vai smalkmaizītes.