Pārtika ar kalciju ir būtiska, lai uzturētu spēcīgus kaulus. Jūsu kauli atbalsta jūsu svaru un piedalās visās jūsu kustībās, tāpēc kalcijs nav uzturviela, kuras uzņemšanu var atstāt novārtā, ja nodarbojaties ar sportu.
Bet kalcijs ir nepieciešams visiem, neatkarīgi no tā, vai viņi ir sportisti. Papildus kaulu stiprināšanai kalcijs piedalās arī sirds, muskuļu un nervu darbībā. Uzziniet, cik daudz kalcija jums nepieciešams dienā un kādos pārtikas produktos to varat atrast (gan dzīvnieku, gan dārzeņu avotos).
Cik daudz kalcija jums nepieciešams?
Ieteicamais kalcija daudzums dienā ir 1.000 mg. Lai gan 1.000 mg dienā var šķist daudz, kombinējot dažus no šiem pārtikas produktiem, jūs bez problēmām varat sasniegt šo daudzumu.
Kā es to dabūju?
Ir kalcija piedevas, bet labākais kalcija iegūšanas veids joprojām ir diēta. Turklāt, iepērkoties, jums nebūs grūti atrast pārtikas produktus ar kalciju.
Šis minerāls ir daudzos ikdienas pārtikas produktos, īpaši piena produktos. Bet kalcijs neaprobežojas tikai ar pienu, bet ir daudz dažādu pārtikas produktu ar kalciju, kurus varat pievienot diētai. Apskatīsim, kas tie ir:
Piena produkti
Piens
Piens ir vispopulārākais kalcija avots, pateicoties tā bagātībai ar šo minerālu, kā arī par pieņemamu cenu. Pāris piena produktu porcijas dienā nodrošina labu daļu no ķermeņa vajadzībām nepieciešamās kalcija devas. Turklāt ķermenis labi absorbē pienā esošo kalciju.
Kas attiecas uz augu pienu, pārbaudiet sojas piena etiķeti, ja tas ir stiprināts ar kalciju. Citi produkti, kas nesatur kalciju, bet tiek stiprināti ražošanas laikā, ir brokastu pārslas, maize un apelsīnu sula.
Stipriniet muskuļus ar olbaltumvielām
Apskatiet rakstu: Olbaltumvielu pārtika. Tur jūs atradīsit to, kas jums jāēd, lai uzturētu vai attīstītu muskuļus.
Queso
Gruyère, Parmesan un Edam ir vieni no bagātākajiem kalcijs. Mīkstie sieri, piemēram, Feta vai Brie, arī nodrošina kalciju, lai gan salīdzinājumā ar cietajiem sieriem tie ir mazāki. No otras puses, normāli jo vairāk izārstēts, jo vairāk taukvielu, tāpēc ir nepieciešams tos lietot mēreni.
Jogurts
Tāpat kā ar citiem piena produktiem, ir ērti izvēlēties vājpiena versijas. Vājpiens un jogurts satur to pašu kalciju (dažos gadījumos pat vairāk) un tajā pašā laikā ietaupa daudz kaloriju.
Dārzeņi, pākšaugi un augļi
Ja jūs pievienojat dārzeņu un pākšaugu kalciju tam, ko jau iegūstat no piena produktiem, jums nevajadzētu būt problēmām sasniegt ieteicamo dienas devu šim minerālam. No otras puses, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas var palīdzēt iegūt nepieciešamo kalciju, ja nepanesat vegānu vai laktozi.
Pils
Vai meklējat augu kalcija avotu? Tumši zaļi lapu dārzeņi nodrošina labu šī minerāla daudzumu, īpaši kāpostu. Citi lieliski kalcija avoti dārzeņu veidā ir spināti, mangoldi, ūdenskreses un brokoļi. Jāatzīmē, ka kāposti tiek uzskatīti par labāku variantu nekā spināti, jo tie satur mazāk oksalāta.
pupa
Pupas ir interesants kalcija avots. Sojas un lēcas ir iekļautas arī pārtikas produktos ar kalciju.
Žāvētas vīģes
Žāvētā vīģe tiek uzskatīta par a lieliska iespēja iegūt augļiem kalciju. Runājot par bumbuļiem, saldajam kartupelim ir interesants kalcija saturs.
Pescado
Sardīna
Sardīnes var dot jums daudz kalcija. Lai maksimāli izmantotu mugurkaula kalciju, labākais ir derēt uz konservētām sardīnēm. Tas pats notiek ar citām zilajām zivīm, piemēram, anšoviem vai lašiem. Konservētās taukainās zivīs ir tauki un nātrijs, tāpēc to vajadzētu ierobežot ar vienu vai divām porcijām nedēļā. Jūras veltes nodrošina arī labu kalcija devu.
Sēklas un rieksti
Magoņu sēklas
Šīs sēklas ir ārkārtīgi bagātas ar kalciju. Dienas ēdamkarote magoņu sēklu nodrošina lielu kalcija daudzumu.
Vai jums patīk sēklas? Sezama, Čia vai saulespuķu sēklu iekļaušana uzturā arī palīdzēs sasniegt ieteicamo kalcija daudzumu dienā kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem.
Mandeles
Mandeļa ir žāvēti augļi, kas nodrošina visvairāk kalcija. Lazdu rieksti ir vēl viena lieliska iespēja.
Kas notiek, ja tiek patērēts pārāk daudz kalcija?
Kalcijs ir veselīgs un nepieciešams, taču tas nenozīmē, ka diēta jāpiesātina ar kalciju. Pārāk daudz kalcija var būt tikpat slikts kā tā trūkums, un tas ir saistīts ar veselības problēmām. Daudzums, kuru nedrīkst pārsniegt, ir 2.500 mg kalcija dienā, samazinot līdz 2.000, ja esat vecāks par 50 gadiem. Tāpat kā ar visām uzturvielām, ir nepareizs uzskats, ka jo vairāk, jo labāk.