Pākšaugi holesterīna līmeņa pazemināšanai

the pākšaugi Tie ir pamata pārtikas produkti Vidusjūras diēta. Ir daudzas labvēlīgas uztura īpašības mūsu veselībai, tostarp veselībai palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni Un turklāt tos var pagatavot dažādos veidos, katru garšīgāk.

No otras puses, sliktais holesterīns ir viens no lielākajiem mūsu veselības ienaidniekiem. Zvans hiperholesterinēmija izraisa a nopietns sirds un asinsvadu risks. Par to visu tālāk mēs ar jums runāsim par pākšaugiem, kas pazemina šo vielu mūsu organismā. Taču vispirms jums jāpaskaidro gan kas ir holesterīns, gan pākšaugu īpašības.

Kas ir holesterīns?

Pirmā lieta, kas mums jāsaka, ir tas, ka mūsu ķermenim ir nepieciešams holesterīns, lai gan, kā mēs redzēsim, tādi ir viens labs un viens slikts. Ir par lipīds atrodas plazmas membrānā eikariotu šūnas, tas ir, tiem, kas cita starpā pieder cilvēkiem. Patiesībā viens no tā pārpalikuma cēloņiem mūsu organismā ir pārmērīga dzīvnieku izcelsmes tauku uzņemšana.

Tomēr holesterīna līmenis var būt augsts citu iemeslu dēļ. Pastāv iedzimtais, kas, kā norāda nosaukums, ir iedzimta. Bet mums tas var būt arī augsts ko izraisa tabaka, alkohols vai augsts asinsspiediens un pat zems labā holesterīna līmenis.

Jo, kā mēs jums teicām, ir labs un slikts. Pirmais (saukts ABL) ir nepieciešams mūsu ķermenim, jo ​​tas veicina šūnu membrānas veidošanos. Arī ir priekštecis, tas ir, tas palīdz veidot D vitamīnu, žults sāļus un hormonus, kas ir tikpat svarīgi kā kortizols un aldosterons. Papildus, noņemt slikto holesterīnu no artērijām un transportēt to uz aknām, lai tās izvadītu.

Precīzi sliktais holesterīns (ZBL) mēdz uzkrāties artērijās, kavējot asinsriti. Tāpēc Tas ir bīstami, pirmkārt, sirds un asinsvadu veselībai. Faktiski tas ir viens no galvenajiem sirdslēkmes un citu nopietnu notikumu riska faktoriem. Sekojoši, Vienmēr ir vēlams, lai ZBL līmenis būtu zems. Tomēr nav precīzu mērījumu visiem cilvēkiem, bet tas ir atkarīgs tieši no katra cilvēka kardiovaskulārā riska.

Tomēr kā ceļvedi mēs varam teikt, ka pusmūža indivīdam ar labu veselību slikts holesterīns nekad nedrīkst pārsniegt 190 mg/dl. Bet tas daudz mainās pacientiem ar dažām slimībām. Piemēram, tiem, kas cieš no cukura diabēta, tam vajadzētu būt ievērojami zemākam. Jebkurā gadījumā, ja vēlaties uzzināt, kāds ZBL daudzums jums ir piemērots, vislabāk to darīt konsultējieties ar savu ārstu.

Kādas īpašības piemīt pākšaugiem un kuras ir labas pret holesterīnu?

Kad esam izskaidrojuši, kas ir holesterīns, jārunā ar jums arī par pākšaugu īpašībām. Zem šī nosaukuma ir iekļauti a sēklu grupa no augiem, kas pieder pie pākšaugu ģimene. Tāpat tā izmērs ir atšķirīgs, bet parasti tas ir no viena līdz piecdesmit milimetriem, un parasti tas ir auga laukums, kurā tas uzkrāj rezerves vielas.

Tomēr ir ziņkārīgi, ka cilvēki ēd tikai dažus no tiem. Ir daudzi citi, kas vai nu nav veltīti pārtikai, vai ir paredzēti dzīvniekiem. Jebkurā gadījumā pākšaugu uzbūve no uztura viedokļa visos gadījumos ir līdzīga, lai gan ir taisnība, ka ir svarīgas īpatnības.

Tie nodrošina a labs olbaltumvielu daudzums, lielākā daļa no divdesmit līdz divdesmit pieciem procentiem, lai gan, piemēram, sojas pupiņas vai zemesrieksti sasniedz pat trīsdesmit astoņus. Tie nodrošina arī a liels ogļhidrātu daudzums. Konkrēti, sešdesmit procentus no tiem veido šīs biomolekulas. Tā kā tie ir atbildīgi par enerģijas piešķiršanu mūsu ķermenim, tie ir arī būtiski.

No otras puses, pretēji tam, ko parasti uzskata, pākšaugi viņi nekļūst resni. Svara pieaugums rodas tāpēc, ka mēs tiem pievienojam, gatavojot tos. Piemēram, chorizo, asinsdesa vai šķiņķis. Tomēr arī neliels daudzums šo produktu nekaitē.

No otras puses, no vienpadsmit līdz divdesmit pieciem procentiem pākšaugu veido šķiedra. Kā jūs zināt, tas ir būtiski, lai novērstu tādas slimības kā aptaukošanās, aizcietējumi, cukura diabēts, divertikulīts un pat resnās zarnas vēzis. Un, ja ar to nebūtu pietiekami, tas arī samazina holesterīna līmeni. Bet pākšaugu uzturvērtības šeit nebeidzas.

Līdzīgā veidā, Tie nodrošina lielu daudzumu mikroelementu minerālvielu un vitamīnu veidā. Runājot par pirmo, tie ir lielisks avots dzelzs, varš vai kalcijs. Un, kas attiecas uz pēdējo, viņi ir bagāti vitamīni B1 un B3, folijskābe (vai vitamīns B9) un karotinoīdi. Visbeidzot, pākšaugi satur lipīdi. Bet tie, loģiski, ir dārzeņi un tāpēc labvēlīgi mūsu veselībai. No otras puses, kā mēs jums teicām, katrai šo sēklu šķirnei ir savas īpatnības, un tā lielākā vai mazākā mērā samazina holesterīna līmeni. Redzēsim to visvairāk patērētajos.

Aunazirņi

Tas ir viens no visvairāk izmantotajiem pākšaugiem pasaulē, jo sastopams visos kontinentos. Tas ir arī viens no tiem, kas sniedz vislielākās priekšrocības. Aunazirnis ir bagāts ar olbaltumvielām, cieti un lipīdiem, galvenokārt oleīnskābe un linolskābe, kas, tā kā tās ir nepiesātinātas, palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Tāpat tas ir a lielisks šķiedrvielu un ogļhidrātu avots.

Tam ir pat diurētiska vērtība un tas veicina zarnu tranzītu. Turklāt par to zems nātrija saturs, ir lieliski piemērots diētām, kuru mērķis ir samazināt augstu asinsspiedienu.

It kā ar to visu būtu par maz, no gastronomiskā viedokļa tā piedāvā daudzām iespējām. Tā ir daudzu zupu, sautējumu un sautējumu pamatsastāvdaļa. Piemēram, Madrides sautējums vai Maragato. Bet aunazirņus var baudīt arī atsvaidzinošos vasaras salātos.

Lēcas, viens no pākšaugiem ar visvairāk dzelzs

Lēcas arī sniedz daudz priekšrocību jūsu veselībai. Samaziniet sliktā holesterīna līmeni ar tās nepiesātinātajiem taukiem ir tikai viens no tiem. Jo turklāt tie izrādās Lieliski, lai novērstu un izārstētu anēmiju lielā dzelzs, magnija un cinka satura dēļ. Šīs minerālvielas veicina sarkano asins šūnu un trombocītu veidošanos asinīs.

Tāpat tie nodrošina labu daudzumu ogļhidrātu, īpaši cietes veidā. Un viņiem arī ir daudz olbaltumvielu. Tomēr tie ir nepilnīgi, jo tiem trūkst metionīna, neaizstājamās aminoskābes. Bet jūs varat to labot pievienojot tiem graudaugus, kas ir ar to bagāti. No otras puses, viņiem ir B vitamīns, kas palīdz uzlabot nervu šūnu savienojumu.

Kas attiecas uz tā kulinārijas vērtību, mums tas jums nav jāpaskaidro. Šis pieticīgais pākšaugs ir garšīgs pat ar vienkāršu ķiploku, sīpolu un citu garšvielu sautējumu. Bet tas ir vēl labāk ar nedaudz gaļas vai chorizo.

Zirņi

Tie sastopami arī lielākajā daļā pasaules, par ko liecina lielais saņemto vārdu skaits. Piemēram, zirņi, alvillas, zirņi, garbaneta, bisalto vai présoles. Tāpat kā iepriekšējie, tas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, jo flavonoīdus, karotinoīdus un antioksidantus. Turklāt viņiem ir kalcijs, magnijs un kālijs, kas veicina asinsspiediena pazemināšanos.

Bet zirņi sniedz jums vairāk priekšrocību. Tie ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Viņiem ir arī a zems glikēmiskais indekss, tāpēc tie ir lieliski piemēroti cukura līmeņa asinīs regulēšanai. Viņi pat rūpējas par redzes veselību. Viņiem pieder luteīns un zeaksantīns, kas ir makulas pigmentā esošie karotinoīdu savienojumi. Turklāt, pateicoties antioksidantiem, tas palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos. Īsāk sakot, zirņi jums dod B, A un K vitamīni un, ņemot vērā to zemo kaloriju daudzumu un lielo piesātinājuma spēku, tie palīdz jums kontrolēt savu svaru.

Kas attiecas uz to gatavošanas veidu, arī tas ir ļoti daudzveidīgs. Piemēram, tie ir garšīgi ar sofrito un dažiem šķiņķa taco. Bet tos var ņemt arī kā garnējumu citiem ēdieniem.

Pupiņas

Ko sauc arī par pupiņas, pupiņas vai pupiņasTie ir vēl viens lielisks ēšanas veids ogļhidrāti, šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas. Turklāt tiem ir zems tauku saturs, un, tā kā tie ir augu izcelsmes, tie palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.

No otras puses, tā kā to ogļhidrāti ir pilnvērtīgi, tie absorbē cukurus lēnāk, un tas palīdz novērst šo vielu pēkšņu palielināšanos asinīs. Tāpēc pupas rūpējas arī par cilvēkiem, kuri cieš diabēts. Tāpat viņi ir ļoti bagāts ar šķiedrvielām un nodrošina labu enerģijas daudzumu. Viņiem ir arī pārpilnība folijskābe, kas veicina šūnu nobriešanu un tāpēc ir ļoti izdevīga grūtniecības laikā.

Pupiņas, vēl viens no optimālajiem pākšaugiem pret slikto holesterīnu

Pupiņas ir vēl viens no pākšaugiem, kas sastopami uz visas planētas. Faktiski tā kultivēšana aizsākās tūkstošiem gadu, kad tā sākās Vidusjūras baseinā un pēc tam izplatījās gastronomijā visā pasaulē. Pateicoties savām īpašībām un lielajam šķīstošo šķiedru daudzumam, tie lieliski cīnās arī pret slikto holesterīnu. Starp pirmajiem viņiem ir pretiekaisuma spēks asinsvadiem un kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Turklāt viņi jums dod B un C vitamīni, folijskābe un kālijs. Tie ir arī noderīgi, lai novērstu aptaukošanos, jo tajos ir maz kaloriju un tie ir ļoti piesātināti. Viņiem pat ir prebiotiskā iedarbība, tas ir, tie uzlabo zarnu floras stāvokli un novērš aizcietējumus.

sojas pupiņas

No pākšaugiem, ko mēs pieminam, sojas pupiņas ir vismazāk zināmas Spānijā. Tās ir sēklas no dzeltenās sojas pupiņas, ļoti izplatīta austrumos. Viņi arī ir bagāts ar olbaltumvielām un lektīnu, kas padara tos ideāli piemērotus sliktā holesterīna profilaksei un artēriju aizsardzībai.

Turklāt tas satur veselīgas taukskābes, tostarp omega-3, Un vitamīni B9 un E. Visbeidzot, tiem piemīt augsta piesātinājuma spēja, un tieši to proteīnu bagātības dēļ tie ir labs uztura aizstājējs gaļai. veģetārās diētas.

Noslēgumā mēs jums parādījām pākšaugu spēja novērst un pazemināt holesterīna līmeni. Bet, kā jūs redzējāt, tiem ir arī citas uzturvērtības un vairāk veselīgu īpašību. Tomēr, kā mēs vienmēr jums sakām, vissvarīgākais ir tas, ka jūs valkājat a veselīgs un sabalansēts uzturs. Uzdrošinies to darīt.