Dzelzs ir būtisks minerāls mūsu ķermeņa šūnu attīstībai. Tas ir nepieciešams, lai vairotos hemoglobīns, daļa no asins šūnām, kā arī lai izveidotu mioglobīnu, olbaltumvielas, kas nes skābekli. Ja vēlaties iekļaut šo uzturvielu savā uzturā vai vēlaties uzzināt visas tās vērtības, nepalaidiet garām mūsu sarakstu ar dzelzi bagāti pārtikas produkti
Ķermenim ir nepieciešams dzelzs un daudzas uzturvielas darboties ar pilnu jaudu. Zems šī elementa līmenis un ilgstoši var izraisīt baiso dzelzs deficīta anēmiju. Dzelzs proporcijas starp vīriešiem un sievietēm nav vienādas. Šim nolūkam mēs to sīki aprakstām nākamajās rindās.
Kā izmērīt mums nepieciešamo dzelzs daudzumu?
Dzelzs daudzums, kas mums jāuzņem Tas būs atkarīgs no vecuma un dzimuma. Nacionālie veselības institūti iesaka lietot 8 miligrami dzelzs dienā vīriešiem. Pieaugušām sievietēm 18 miligrami un no 51 gada vecuma jau samaziniet to līdz 8 miligramiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka menstruāciju un to auglīgā vecuma laikā ir nepieciešams daudz vairāk šīs uzturvielas.
Ja jums nesen tika veikta analīze un jums ir deficīts, labākais risinājums ir, ja ārsts izraksta dzelzs piedevas, lai palīdzētu novērst anēmiju. Tomēr vislabākie ēdieni, ko varam ir gaļa, jo tā nodrošina galveno mums nepieciešamo dzelzi. Dārzeņi satur arī dzelzi, bet citā proporcijā, par kuru mēs sīkāk pastāstīsim vēlāk.
Pākšaugi
Pākšaugi kopumā ir ļoti bagāti ar šo uzturvielu, mēs to varam atrast praktiski visās tās šķirnēs. Ir dažas šķirnes ar lielāku proporciju nekā citas, piemēram, lēcas, pupiņas vai aunazirņi. Tie satur starp 5 līdz 7 mg dzelzs uz 100 gramiem šī ēdiena.
Frutos secos
Arī rieksti kopumā ir bagāti ar šo uzturvielu. Paturiet prātā, ka pākšaugi un rieksti tās ir sēklasTāpēc visas šķirnes, kuras mēs varam atrast ap šo specialitāti, vienmēr būs veselīgākās mūsu ķermenim.
Mandeles ir bagāti ar dzelzi, satur apm 4 mg uz 100 gramiem. Tie ir arī brīnišķīgi ar augsto fosfora, magnija un kalcija saturu kauliem.
Indijas rieksti satur dažus 6,7 mg uz 100 gramiem. Turklāt tas satur citas svarīgas uzturvielas, piemēram, varu un magniju.
Pistācija tas satur arī apmēram 7 mg uz 100 gramiem. Citi svarīgi rieksti ir lazdu rieksti un mandeles.
Jāatceras, ka riekstiem ir augsts tauku saturs un tāpēc tie ir ļoti kaloriski, ideāls ir katru dienu uzņemt sauju šī ēdiena.
zaļie lapu dārzeņi
Šveices mangoldi, salāti un spināti ir liels dzelzs daudzums. Tās apjoms svārstās no 3 un 4 mg uz 100 g dārzenis.
Viens no dārzeņiem, kas garšo visai ģimenei, ir pupiņas, sauktas arī par zaļajām pupiņām, ar augstu šķiedrvielu, dzelzs un augu olbaltumvielu saturu. Tie nodrošina 7 mg uz 100 gramiem.
Gaļu
Gaļa kopumā nodrošina augstu dzelzs saturu. Un mēs runājam par šo pārtiku kā par labu šīs uzturvielas nodrošinātāju, kopš šī hēma dzelzs uzsūcas daudz labāk nekā dzelzs no dārzeņiem. Turklāt organisms to daudz labāk asimilē.
Dzelzs bez hema kas atrodams dārzeņos, uzsūcas daudz sliktāk, bet tāpēc nav sliktas kvalitātes, tas ir tikpat pieņemami. Viens no pārtikas produktiem, kas bagāts ar šo vielu, ir atrodams dzīvnieku aknas un tā ir viena no visvairāk ieteicamajām daļām zema diēta.
Svarīgs fakts, kas jāņem vērā, ir tas, ka C vitamīns tas ir galvenais, lai uzsūktos daudz vairāk dzelzs. Ja lietojat uztura bagātinātājus, viņi noteikti ieteiks to lietot kopā ar lielu apelsīnu sulu.
Melnā šokolāde
Labas ziņas šokolādes cienītājiem! Šis ēdiens satur 11,8 mg uz 100 gramiem. Protams, tai jābūt tīrai šokolādei, nevis tai, kas nāk sajaukta ar pienu. Tāpat, ja jums ļoti garšo šī sastāvdaļa, jums jāzina, ka nav labi uzņemt daudz cukura, tāpēc regulējiet savu patēriņu, kad jūs to pārsniedzat citos aspektos.
Veseli graudi
Graudaugi vienmēr ir bijuši apzīmēti kā labs ogļhidrātu avots, taču tie satur arī lielisku citu vitamīnu un dzelzs avotu. Jums ir jāizslēdz rafinētu labību un ņem veselus graudus piemēram, auzu vai Kvinoja, kas ir tie, kas satur visvairāk dzelzs.
Apmēram 100 grami Kvinoja satur līdz 13,2 mg dzelzs. Turklāt tas ir bagāts ar kalciju, cinku un izoflavoniem. The auzu pārslas satur unos 5,5 mg uz 100 gramiemTas arī dod mums daudz šķiedrvielu un kontrolē cukura līmeni asinīs.
Ir daudz vairāk pārtikas produktu, kas satur dzelzi, ko mēs neesam pieminējuši, taču esam pārskatījuši ar šo uzturvielu bagātākos produktus. Ir daudz zivju, ko varam ēst un iekļaut savā uzturā, piemēram, gliemenes, gliemežnīcas, mīdijas vai anšovi.