Noteikti sāciet diētu atkarībā no izvirzītā mērķa. Ir cilvēki, kuri vienkārši vēlas ēst labi, jo viņiem ir nedaudz viduvēji ēšanas paradumi. Zināt, kā iekļaut visus pārtikas produktus, kas palīdz visām ķermeņa uzturvielām, var būt nedaudz sarežģīts uzdevums. Tāpēc šeit mēs jums mācīsim kā izveidot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai.
Ja vēlaties uzzināt labākos padomus, kā izveidot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai, šis ir jūsu ieraksts.
Enerģijas bilance un makroelementi
Sākot veidot veselīgu ēdienkarti, pirmā lieta, kas mums jāņem vērā, ir enerģijas līdzsvars. Ēdienkartes izstrādei jābūt ne tikai no īstiem un veselīgiem ēdieniem, bet tai jābūt enerģijas līdzsvaram atbilstoši mērķim. Ja mūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu vai zaudēt taukus, enerģijas bilance mums jāiegūst vienā vai otrā galējībā.. Tas ir, ja mūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, diētai būs nepieciešams lielāks kaloriju skaits, nekā mēs tērējam ikdienā. No otras puses, ja galvenais mērķis ir tauku zudums, mums būs nepieciešama izvēlne, kas mums palīdzēs kontrolēt un samazināt apēstās kalorijas.
Ir daudzi cilvēki, kuri, sākot meklēt veselīgas ēdienkartes sagatavošanu visai nedēļai, sāk uztraukties par vitamīniem un minerālvielām, kas viņiem jāieņem katru dienu. Lai gan šī ir ļoti svarīga vadlīnija, tā nav nosacīta. Ar to es negribu teikt, ka ar vitamīniem un minerālvielām bagātu pārtikas produktu ieviešana nav nepieciešamība. Tas, ko vēlaties pieminēt, ir tas, ka makroelementi (ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki) tie ir veselīgas ēdienkartes pamatā.
Kad esat izvēlējies enerģijas bilanci, pamatojoties uz savu mērķi, jums jāzina makroelementu sadalījums, lai sagatavotu šo ēdienkarti. Šie makroelementi arī tiek modificēti, pamatojoties uz mūsu mērķi. Parasti, ja mēs vēlamies sākt tauku zaudēšanas diētu, mēs izmantosim nedaudz zemāku ogļhidrātu diētu. Mums būs nepieciešams arī nedaudz lielāks olbaltumvielu daudzums, ja mēs vēlamies iegūt muskuļu masu. Kad būsim izvēlējušies pirmos divus faktorus, kas jāņem vērā, mēs parūpēsimies pateikt pietiekami daudz augļu un dārzeņu, ko iekļausim uzturā, lai tos iekļautu pārējie mikroelementi, kas pazīstami kā vitamīni un minerālvielas.
Kā izveidot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai: priekšrocības
Protams, ne reizi vien jūsu mājās ir bijusi tipiska saruna par to, ko mēs ēdam šodien. Mātes bieži jautā pārējai ģimenei, ko gatavot. Viena no biežākajām atbildēm ir: es nezinu, man ir vienalga. Problēma ir tā, ka dienu pēc dienas izsīkst idejas izstrādāt ēdienkarti un galu galā tās ēd neveselīgu pārtiku. Tāpēc labākais veids, kā izvairīties no domāšanas par to, kas jums jāēd, ir iemācīties izveidot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai.
Jūs domājat, ka tas ir nedaudz grūtāk, bet tam ir daudz priekšrocību. Pirmā lieta ir tā jūs ietaupīsiet naudu, jo zināt, kas jums jādodas, lai iegādātos lielveikalā, un samaziniet impulsīvos izdevumus par produktiem ko parasti nepērkat vai kas nav iekļauti izvēlnē. Jūs arī ietaupīsit laiku, jo varat jau iepriekš sagatavot maltītes un vienkārši atkausēt un uzsildīt. Jūs arī netērēsiet laiku domāt par to, kas ir šai ēdiena gatavošanai. Visbeidzot, jūs palīdzēsiet uzlabot savu uzturu. Mēs runājam par veselīgas ēdienkartes sagatavošanu.
Maltītes, kas jāiekļauj
Lai uzturs būtu sabalansēts, katru dienu garšvielām jāievieto ogļhidrāti, vēlams neatņemami, daži augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu, baltā gaļa un zivis, kā arī neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Dažreiz vai vairākas dienas nedēļā mēs varam iekļaut sarkanu gaļu vai kādu pārstrādātu vai desu ēdienu. Visbeidzot, lai ieviestu kaut ko, kas mums palīdzētu izbaudīt mirkļus, mēs varam ievietot konditorejas izstrādājumus, sviestu vai saldumus. Pieaugušajiem ieteicams mēreni lietot alu vai vīnu.
Lai izveidotu ēdienkarti, ir interesanti izmantot veidni, kas palīdz ievietot visas maltītes visas nedēļas garumā. Neaizmirstiet, ka jums vismaz jāpieliek starp 3-4 porcijām gaļas un zivju, 2 porcijas pākšaugu, 2 porcijas rīsu un 2 citas makaronu reakcijas. Tādā veidā mums gandrīz būs jāaizpilda veidne vispārīgā veidā. Ja jums ir dažas nepilnības, varat tās aizpildīt ar olām, zupām vai atstāt atstarpi brīvu, lai izmantotu un ēst vienu dienu prom no mājām. Pēdējais ir mazāk ieteicams, ja mums ir tendence neizdoties uzturā. Un tas ir tas, ka mēs varam sākt teikt, ka trūkst diētas un mainās dienu kārtība, un mēs galu galā to neievērojam.
Mums jau ir vissvarīgākā lieta, kas ir dažādu ēdienu veidu izplatīšana. Apskatīsim veicamās darbības.
Kā izveidot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai: veicamās darbības
Šajā gadījumā jums ir nepieciešams ģimenes ieteikums un viedoklis. Jums jāsēžas un jāskatās, ko katrs cilvēks vēlas ēst un kādi ēdieni viņiem nepatīk. Ēdienus var pagatavot, sākot no sautētām lēcām, grilētas gaļas, liellopa gaļas sautējuma ar dārzeņiem, apelsīnu vistas, boloņas makaroni, dārzeņu lazanja, ceptas zivis, kubiešu rīsi, sēņu risotto, spāņu omlete, kartupeļi, pildītas olas utt.
Ideja ir apskatīt visus ēdienus, kas visiem patīk, un apvienot receptes, lai ēdienkarte būtu pēc iespējas daudzveidīgāka. Jā, patiesībā jūs varat pagatavot pietiekami daudz ēdienu, lai tas ilgst vairākas nedēļas, tas varētu būt vēl interesantāk. Ir cilvēki, kuriem atkārtojas tas, ka katru nedēļu jāēd viens un tas pats. Tādēļ, ja mēs panāksim, ka pusdienu un vakariņu iespējas bija pietiekami daudz, lai tās būtu dažādas, ilgtermiņā mums būs labāki rezultāti. Mums jādomā, ka mūsu mērķim ievērot veselīgu ēdienkarti jābūt ilgtermiņa mērķim. Tas mums ir jāuztur kā vēl viens dzīves ieradums.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus, jūs varat uzzināt, kā izveidot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai.