Noteikti esat sākuši apsvērt iespēju veikt bikini operāciju vasarai un vēlaties atbrīvoties no šiem liekajiem kilogramiem. Kad vēlaties zaudēt svaru, vēlaties to izdarīt pēc iespējas ātrāk, un tas var izraisīt kļūdas. Hipokaloriska diēta Tas ir tāds, ko izmanto, lai patērētu mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, lai saglabātu aktivitāti.
Šajā amatā varat uzzināt par lielisku dižkultūras diētu, lai zaudētu šīs papildu mārciņas, nekaitējot veselībai. Vai vēlaties uzzināt, kādi ir ēdieni, kas jums jāēd?
Nepieciešams samazināt kalorijas
Pirmā lieta, ko cilvēki dara, ir pārtikas samazināšana līdz badam. Pievienojieties sporta zālei un nogaliniet sevi, lai vingrotu, uzskatot, ka tādā veidā viņi zaudēs svaru. Ir taisnība, ka, veicot šo kārtību, jūs zaudējat kilogramus, bet par savu veselību. Pēkšņi mainot dzīvesveidu, jūsu ķermenis ir satraukts par dažām jūsu ieguldītajām kalorijām un vingrinājumiem, kas tam tiek pakļauti. Tas izraisa hormonu izdalīšanos, kas saglabā lieko tauku daudzumu, tāpēc galu galā mēs iegūstam pretējo.
Lai zaudētu taukus, vislabāk ir vingrot un patērē kalorijas, kas ir zemākas par jūsu vielmaiņas ātrumu. Bāzes vielmaiņa ir enerģijas daudzums, kas jums jādzīvo atkarībā no vecuma, auguma un dzīvesveida. Lai saglabātu sev elpošanu, sagremošanu, pārtikas vielmaiņu un urinēšanu, nepieciešama enerģija. Cilvēkam, kura ķermeņa masa ir aptuveni 80 kilogrami, vecums 25 gadi un mazkustīgs dzīvesveids, pamata vielmaiņa ir aptuveni 1800 kcal dienā.
Ja mēs vēlamies samazināt savu svaru, ir svarīgi uzturēt patērētās kalorijas zem šī pamata metabolisma. Ideāli būtu apmēram 500 kcal mazāk zaudēt puskilogramu nedēļā.
Kas ir mazkaloriju diētas?
Kā norāda nosaukums, zemu kaloriju diētas ir sagatavotas patērēt mazāk kaloriju nekā tiek iztērēts. Visas dienas garumā mēs veicam darbības, kurām nepieciešama enerģija. Jo aktīvāki mēs esam, jo lielāks pieprasījums pēc nepieciešamajām kalorijām un jo vairāk tauku mēs sadedzinām. Tāpēc, ja mūsu uzturs liek patērēt mazāk kaloriju nekā tērējam, mums būs enerģijas deficīts. Tas liks mūsu ķermenim sākt izsmelt tauku rezerves un zaudēt svaru.
Pirmā lieta, kas mums jādara, lai plānotu hipokalorisko diētu, ir ikdienas kaloriju izdevumi. Ir viegli uzzināt, vai bazālajam metabolismam pievienojam papildu kaloriju patēriņu, ko izmantojam fiziskajā aktivitātē. Fiziskās aktivitātes var iedalīt tajā, ko mēs pavadām pārvietojoties, kāpjot pa kāpnēm un tā tālāk, un to, ko mēs pavadām, sportojot.
Svarīgs aspekts, kas jāņem vērā, ir mūsu muskuļu masas daudzums. Jo vairāk muskuļu ir ķermenī, jo vairāk enerģijas mēs sadedzinām. Tas ir, muskuļiem pašiem, lai uzturētu sevi, nepieciešams lielāks kaloriju daudzums.
Kad būsim patērējuši kalorijas, ideāls ir turēt to zem 300–500 kcal sliekšņa.
Zema kaloriju diētas piemēri
Kā redzat no iepriekš sacītā, nav nevienas zemu kaloriju diētas, kas derētu visiem. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un viņam ir dažādas enerģijas vajadzības un atšķirīgs dzīvesveids. Tas ir svarīgi paturēt prātā pirms došanās ārā un sākt samazināt kalorijas no diētas. Ir arī ļoti ieteicams doties pie profesionāla uztura speciālista, kurš spēs jums pareizi palīdzēt. Katrs uztura speciālists ir atšķirīgs, taču parasti jums piedāvās gadījuma izpēti un personalizētu uzturu.
Pārāk daudz augļu un dārzeņu bieži pievieno uzturā, ja ir vēlams mazkaloriju saturs. Tas tiek darīts, jo augļos un dārzeņos ir daudz barības vielu, piemēram, vitamīnu. Turklāt šiem produktiem ir mazs kaloriju blīvums. Neskatoties uz diezgan lieliem pārtikas produktiem, tie spēj samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Tas palīdz mums agrāk piepildīties un izvairīties no neveselīga ēdiena. Viņiem ir arī liela šķiedrvielu vērtība.
Turklāt, jāizvairās no ceptiem produktiem vai saldumiem. Tie ir pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura daudzumu, kas nodrošina lielu daudzumu tukšu kaloriju. Šie produkti mūs nepiepilda, jo tie nav tik lieli, un tie nodrošina pārāk daudz kaloriju. Piemēram, želejas pupiņas un jebkurš našķis ir pilns ar tukšām kalorijām.
Kaut kas līdzīgs mums notiek ar alkoholu. Tas ir ne tikai produkts, kas nav veselīgs ķermenim, bet arī nodrošina daudz enerģijas tukšu kaloriju veidā. Šie dzērieni nemaz nav sātīgi, jo tie nav košļājami. Alkohola diēta ir aizliegta.
Kādam vajadzētu būt ar hipokalorisku diētu?
Nevēlama pārtikas lietošana ir aizliegta
Hipokaloriskas diētas atslēga ir samazināt patērēto kaloriju daudzumu, taču netrūkst atbilstošu uzturvielu. Lai to izdarītu, mums ir labi jāsadala barības vielas. Starp tiem mums trūkst ogļhidrāti, olbaltumvielas un veselīgi tauki piemērotā proporcijā. Mēs nevaram aizmirst ieviest arī mikroelementus, starp kuriem ir vitamīni un minerālvielas.
Ir ļoti ieteicams ieviest ēdienus, ko gatavojam paši, un izvairīties no pārstrādātiem. Ērtības pārtikas produktos ir liels daudzums piesātināto tauku un trans-tauku, kas mums ir neveselīgi.
Hipokaloriskas diētas dienas piemērs
Pirms lietojat šos pārtikas produktus un iekļaujat tos uzturā, vispirms jāaprēķina uztura vajadzības un kaloriju izdevumi. Šie pārtikas produkti var būt diētas ar zemu ogļhidrātu saturu piemērs
- Brokastis: Kafija ar vājpienu vai zaļā tēja ar pilngraudu olīveļļas šķēli un tomātu maizi.
- Pusdienlaiks: Vājpiena jogurts ar divām šķiņķa vai tītara šķēlītēm.
- Pusdienas: Sparģeļu krēms. 200 gr jūras plaudis vai dažas baltas zivis ar diviem tomātiem. Augļi desertam.
- Uzkodas: Graudaugu maizes šķēle ar vairākām tītara vai vieglā siera šķēlītēm.
- vakariņas: Sasmalcināta vistas un dārzeņu zupa. Spinātu salāti ar šķiņķi un svaigo sieru. Daži rieksti.
Kā redzat, ēdieni, kurus esam iekļāvuši uzturā, ir pilnīgi veselīgi un satur vajadzīgās makro un mikroelementus. Tagad jums ir jāaprēķina, kāda būs jūsu ideālā diēta, kas palīdzēs sasniegt mērķus.