Kad mēs runājam par sēžamvietas trenēšanu, šķiet, ka tas ir kaut kas unikālāks vai biežāk sastopams sievietēm. Tomēr glute vingrinājumi vīriešiem tie ir arī svarīgi labam treniņam. Ja jūs esat viens no tiem, kas vēlas doties uz sporta zāli, lai būtu spēcīgs un līdzsvarots ķermenis, savā rutīnā jāiekļauj dažādi vingrinājumi sēžamvietai.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visas īpašības un labākos vingrinājumus vīriešiem.
Glute apmācība
Pirmais, kas mums jāzina, ir tas, ka sēžamvieta Tie ir 3 muskuļu grupa, ko veido gluteus maximus, vidējais un mazais. Lai gan mēs uzskatām, ka tam nav funkcionāla un tikai estētiska mērķa, tas ir iesaistīts vairākās kustībās un ikdienas aktivitātēs. Tam mēs pievienojam, ka tam ir estētiska funkcija un tā kļūst par vienu no jomām, kuras apmācība mūs patiešām interesē. Sievietēm estētiskā veidā jābūt ne tikai ar labu sēžamvietu, bet arī vīriešiem.
Parasti ir redzams, ka vīrieši ikdienā izlaiž glute vingrinājumus savu grūtību vai sajūtas dēļ, ka viņi nepietiekami progresē. Aspekts, kas jāņem vērā, trenējot sēžamvietu, tāpat kā jebkurus muskuļus, ir diēta. Mēs nevaram iegūt muskuļu masu ilgtermiņā ja uzturā nav kaloriju pārpalikuma. Tas nozīmē ēst vairāk kaloriju nekā mēs ikdienā lietojam. Ņemot vērā to, ka mūsu kaloriju patēriņš ir lielāks nekā kopējie izdevumi, mēs pieņemsimies svarā ne tikai no muskuļiem, bet arī no taukiem.
Tomēr šo ķermeņa tauku daudzumu var novērst kaloriju deficīta stadijā, kur mēs veiksim definēšanas stadiju. Tas ir kur muskuļi kļūs precīzāk definēti, un mūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazināsies.
Glute vingrinājumu funkcija vīriešiem
Sēžas muskuļus parasti novājina visas stundas, ko pavadām sēžot. Tāpēc ir interesanti veikt dažus aktivizācijas vingrinājumus, pirms tiek veikti glute vingrinājumi vīriešiem. Piemēram, mēs varam veikt dažus ceļa aktivācijas vingrinājumus, un mēs vairākas reizes atgriezīsimies iegurnī. Šeit mēs noliekam sēžamvietu uz priekšu un veicam pāris 10 atkārtojumu komplektus.
Iegurņa novēršana un retroversija Tas ir tas, ko ļoti bieži izmanto Pilates, bet ir interesanti to apgūt pirms starta. Retroversija ir būtiska, lai darbotos sēžas zarnā, jo iegurnim vienmēr jābūt augšā. Stumšana uz priekšu un atpakaļ ir atslēga aktivizēšanai. Jums ir jāveic ne tikai pietupieni un atslodze, kas ir visizplatītākie vingrinājumi, kas tiek izmantoti katrā sportista rutīnā. Tās ir divas ļoti labas iespējas, kas palīdzēs jums uzlabot gluteus, izņemot citus kāju muskuļus, piemēram, četrgalvu un hamstrings.
Glute vingrinājumi būtiskiem vīriešiem
Tagad mēs izveidosim kopsavilkumu par sēžamvietas vingrinājumiem vīriešiem, kas ir būtiski un kuriem vajadzētu būt visā rutīnā:
- Gurnu vilce: Šis vingrinājums ir plaši pazīstams kā Hip Thrust, un to var izmantot bez svara, ar lenti vai ar elastīgām joslām, cita starpā. Tas ir diezgan daudzpusīgs vingrinājums, un ir ļoti labi rezultāti. To veic ar gūžas pacelšanu, kas ietver iegurņa, taisnā vēdera un muguras ceļu saglabāšanu 90 grādu leņķī. Jums vajadzētu palikt pat vienu vai divas sekundes uz augšu, saspiežot sēžamvietu.
- Glute skaits: To veic ar elastīgu saiti ap ceļgaliem un tiek izmantots mūsu pašu svars, / vai ar elastīgu saiti. Metodika ir tāda pati kā Hip Thrust.
- Četrvietīgi gurnu pagarinājumi: Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumus, to var izdarīt bez svara, ar elastīgu saiti vai dažreiz uz mašīnas, kas pazīstama kā daudzspēks. Parasti to lieto biežāk ar elastīgu joslu. Lai izvairītos no ievainojumiem, vēdera iekšpusē un jostasvietā jābūt neitrālai.
Citi interesanti vingrinājumi kodolam ir slīdošā čokurošanās uz grīdas vai TRX čokurošanās. Tas ir viens no vingrinājumiem, kam ir vislielākā aktivizācija hamstrings un locītavas lipeklis. Mēs to varam izdarīt gan jūsu dzīvē kā nolaišanās, gan arī ar kājas pagarinājums ar saliekšanu un nolaišanu. Šī modalitāte ir nedaudz grūtāka, taču tā laika gaitā ļauj veikt nelielas progresijas. Viens no svarīgiem aspektiem, kas jāņem vērā svarīgos sēžas vingrinājumos, ir pakāpeniskas pārslodzes noteikšana. Lai zinātu, ka mēs uzlabojam tehniku un veicam vingrinājumu, mums jāzina apmācības mainīgie.
Kā optimizēt rezultātus
Deadlift un tupēšana ir svarīgi vingrinājumi jebkurā kāju rutīnā. Un tas ir tāds, ka tajos iesaistīts liels skaits muskuļu grupu ir hamstrings un četrgalvu un glute. Squat ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kas var ievērojami uzlabot sēžamvietu. Tas pats attiecas uz strupceļu. Šo vingrinājumu problēma ir tā, ka viņiem ir diezgan sarežģīta tehnika. Iesācējiem ieteicams, lai speciālists vienmēr būtu tuvu, lai labotu stāju. Tie ir vingrinājumi ar plašu uzlabojumu klāstu, un pakāpenisku pārslodzi var noteikt diezgan viegli.
Ar šo divu vingrinājumu rezultātiem mēs ne tikai neuzlabosim sēžamvietu, bet arī visu kāju.
Lai zinātu, kā optimizēt sēžas vingrinājumu vingrinājumus vīriešiem, mums jāzina mehāniskais sasprindzinājums, vielmaiņas stress un muskuļu bojājumi. Tie ir vissvarīgākie mainīgie, kas ir atbildīgi par hipertrofijas attīstību. Lai izveidotu efektīvu mehānisko spriedzi, mums jāuztur vingrinājumi, kuriem ir maz atkārtojumu un liela slodze, un citi, kuriem ir lielāks atkārtojumu skaits ar mazāku slodzi. Tādā veidā mēs parūpēsimies nodrošināt augsta sliekšņa motoru komplektēšanu. Šīs motora vienības ir tās, kas galu galā palīdzēs aktivizēt un izplatīt satelīta šūnas, kas ir atbildīgas par dolāra kodolu olbaltumvielu transkripcijas uzlabošanai un sintēzes stimulēšanas palielināšanai.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par to, kādi ir labākie vīriešu muca vingrinājumi.