Airēšana Tā ir viena no darba metodēm cilvēki, kuriem patīk kultūrisms. Tas sniedz daudzas priekšrocības un liek muguras muskuļiem strādāt ar lieliem panākumiem. Tas ir ļoti vienkāršs veids, kā to izdarīt, kur kustības laikā tiek saglabāta droša un stabila pozīcija. Mēs apskatīsim dažādus airēšanas veidus, lai strādātu ar muguru, ar to priekšrocībām un trūkumiem.
Airēšanas trenažieris Tas ir ļoti bieži sastopams jebkurā sporta zālē, ir pat cilvēki, kuri ir atbildīgi par to, lai tāds būtu viņu mājās. Cilvēki, kuri izmanto šo metodi, ir no fitnesa iesācējiem līdz kultūristiem vai sportistiem. Tās struktūra vingrinājumā balstās uz muguras muskuļu nostiprināšanu.
Kādas daļas tiek izmantotas ar airēšanas vingrinājumu?
Airēšana notiek galvenokārt ar mašīnu, bet ir daudz vairāk variantu, kurus mēs analizēsim nākamajās rindās. Ar šo kustību ir nostrādāta muguras lejasdaļa, apakšdelmi, bicepss, aizmugurējie deltveida muskuļi un serde. Šīs ir visas priekšrocības, ko sniedz šī specialitāte.
Kad mēs varam veikt airēšanas vingrinājumu?
- Var tikt izdarīts treniņa sākumā vai beigās, vingrinot tikai ķermeņa augšdaļu.
- Ja jūs to darāt apmācības sākumā, varat izmantot lielu pretestības svaru, ar 3 vai 4 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Ja jūs to darāt apmācības beigās, tas tiek izmantots vieglāka svara pretestība, ar 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Kādus airēšanas veidus mēs varam praktizēt?
Airēšanas trenažieris
Šo mašīnu atradīsit jebkurā sporta zālē, jo tā ir būtiska jebkurai fitnesa modalitātei. Vispārīgi Tā ir mašīna, kas ļauj to darīt sēdus, ar dažādām satvēriena alternatīvām rokām.
Airēšana ietver sporta nodarbības ar mazu triecienu, tas ir prasīgs un To var izdarīt jebkurš sportists. Tas sadedzina daudz kaloriju un pilnībā vingrina muguru, un, ja jūs ciešat no traumām, jums to būs viegli izdarīt.
Jums jāsēž pareizi, izlīdzinot krūškurvja vidu ar spilventiņu. Veicot kustību, jums jāpaliek ar krūtis iestrēdzis uz sēdekļa, ja jūs to pārāk daudz atdalīsit, tas būs sinonīms kontroles zaudēšanai pār kustību.
Roku stāvoklis var atšķirties dažādos veidos, visbiežāk izmantotais ir neitrālais rokturis, kur plaukstas paliek viena pret otru vērstas. Ar šo pozu tu piespiedīsi latu strādāt daudz vairāk nekā pārējie muskuļi un ar iespēju pievilkt lielāku svaru.
Ja satvēriens ir daudz platāks, tas nodrošinās daudz mazāku svaru, taču tas vairāk pievelk lāpstiņu, tāpēc ir nepieciešams muskuļu fokuss aizmugurējās deltās.
Stieņa rinda
Tā ir klasika, kur tiek izmantota sānjosla (vai dažas elastīgās lentes, ja tādas nav), slodze vai svars aizies aiz tā, lai radītu pretestību.
- Mēs stāvam, Mēs noliecam stumbru uz priekšu par aptuveni 45 grādiem.
- Mēs satveram stieni ar rokām krūšu augstumā un plaukstas vērstas pret ķermeni.
- Mēs atveidojam airēšanas kustību, virzot stieni no attāluma uz krūtīm. Sajutīsim, kā tiek izpildītas lāpstiņu kustības.
Horizontālā hanteles rinda
Tas tiek darīts uz soliņa, hanteles paņemšana un airēšanas kustības veikšana. Uz soliņa to dara ar atslābinātiem ceļiem vai ar vienu kāju otrai priekšā, nedaudz noliecot bagāžnieku. Šis vingrinājums vingrina trapecveida, latissimus dorsi, rokas un plecu aizmuguri.
Griešanās rinda guļus stāvoklī
Tas ir tāds pats vingrinājums kā stienis. Izpilde ir tāda pati, bet ar plaukstas vērstas uz āru. Tās kustība iedarbojas uz muguras centru un bicepsu.
T-rinda
Tas tiek darīts ar stieņa palīdzību, kuru mēs atbalstīsim no viena gala. Mēs stāvēsim uz muguras, ar atslābinātiem ceļiem un stieni starp kājām. Kustība sastāvēs no abu roku pietuvināšanas mūsu ķermenim, ar aira kustību, nepiespiežot elkoņus vai plecus.
Gredzena lāpstiņa
Tā ir alternatīva, Vingrinājumu veicam ar ķermeņa svaru un izvairoties no gravitācijas. Mēs ņemam gredzenus un paceļam ķermeni, izmantojot muguras, plecu un roku muskuļu spēku.
Kajaka airis
Kajaku airēšana tiek veikta uz augsta skriemeļa un ļauj strādāt arī uz muguru, īpaši lata apakšējo daļu, tādējādi pilnveidojot visus muskuļus. Kā tas darbojas, varat redzēt šajā videoklipā:
Renegade rinda ar kettlebell
Šī alternatīva ir vēl viena ideja veikt airēšanas pozīciju ar citu stāju un bez mašīnas. Pabeidz pozīcija dēļu vai vēdera tilta režīmā. Tējkannām jāpaliek nostiprinātiem uz grīdas un jāpaceļ rokas uz augšu, lai strādātu ar muguru.
Kā redzam, ir daudz dažādu remo ko mēs varam izpildīt apmācīt espalda pilnībā, nepaliekot garlaicīgi un nezaudējot iespēju dažādot un progresēt ar savu rutīnu.