Protams, jūs kādreiz esat mājās veicis atspiešanos ar mērķi palielināt krūtis vai rokas. Darbs ar savu svaru var būt diezgan reāls risinājums muskuļu masas palielināšanai, ja vien vingrinājumi tiek veikti pareizi. Pastāv daudz veidu atspiešanās un katram ir savs pareizais veids, kā tos darīt, lai maksimāli izmantotu to.
Ja jūs domājat palielināt savu pecs un rokas nākamajai vasarai, tas ir jūsu ieraksts 🙂
Kā jums ir jāveic atspiešanās?
Lielākā daļa, ja ne visi, sportisti ir iepazinušies ar atspiešanos kā diezgan vienkāršu vingrinājumu. Šie atspiešanās mums tiek mācīti kopš bērnības skolā, jo tos ir viegli izpildīt un tāpēc, ka tiem ir daudzpusība.
Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, mums labi jāzina vadlīnijas, lai tos izpildītu. Tie ir vingrinājumi, kuros mēs pacelam ķermeni ar rokām. Šajos atspiešanās veidos mums jāpaliek pēc iespējas taisnākam. A priori tas ir kaut kas, kas var šķist vienkāršs, taču, pareizi darot to un veicot vairākus atkārtojumus, tas maksā vairāk nekā vienu.
Pastāv vairākas push-ups variācijas, kas padara tos par ļoti produktīvu un sarežģītu vingrinājumu. Jūs varat mainīt balstu skaitu, attālumu starp katru, virsmu, uz kuras mēs balstāmies, un katras lieces ātrumu.
Lai gan tas galvenokārt ir vingrinājums, ko izmanto krūšu kurvja palielināšanai, tas ir diezgan pabeigts. Push-up laikā mūsu tricepss, pleci un plaukstas locītāji darbojas. Kad mēs noliecamies un saliekam elkoni, tricepss rada pietiekami daudz atbalsta spēka, lai paceltu mūsu ķermeni. Lai arī galvenais muskuļi, kas darbojas, ir krūtis, mēs stiprināsim arī pārējos minētos muskuļus.
Vienai lietai jābūt skaidrai: mums jākoncentrējas uz krūtīm. Kad mēs veicam dažāda veida atspiešanos, neizbēgami jāiekļaujas kļūdainā kļūdā, ja izmantojam tikai rokas. Paturiet prātā, ka mums jākoncentrējas uz krūtīm. Krūts muskuļi ir muskuļi, kuriem jāpieliek vislielākais spēks, lai mūs paceltu. Pretējā gadījumā mēs pārslogosim plecus un tricepsu, un mēs varam sevi ievainot.
Papildus palīgmuskuliem, piemēram, tricepsam un plecam, darbojas arī citi stabilizējošie muskuļi. Kā liecina viņu nosaukums, tie palīdz mums saglabāt līdzsvaru, veicot atspiešanos.
Labi veikts līkums prasīs nemainīgu spēku stabilizējoši muskuļi, piemēram, šķērsvirziena vēdera, sēžas un serratus. Viņi spēj smagi strādāt, lai saglabātu neitrālu mūsu mugurkaula stāvokli un izlīdzinātu ķermeni.
Dažāda veida atspiešanās
Tagad mēs aprakstīsim push-up, ko mēs varam veikt, un funkciju, kuru katrs izpilda.
Ceļa atbalsta atspiešanās
Šie atspiešanās ir vispiemērotākais iesācējiem. Tie ir diezgan vienkārši, jo attālums starp balstiem ir mazāks. Veicot vingrinājumu, krūšu, plecu un tricepsu slodze ir mazāka.
Pamata atspiešanās
Šis ir vispazīstamākais vingrinājums. Tie ir visa mūža atspiešanās. Kad pēdas ir atbalstītas un ķermenis ir pilnīgi taisns, mēs nedaudz paveram rokas un veicam vingrinājumu.
Šāda veida atspiešanās gadījumā galvenais muskuļi, kas strādā, ir krūtis. Pleci un triceps darbojas kā palīgierīces.
Dimanta atspiešanās
Šie atspiešanās ir izdarīti lai rūpīgi izstrādātu tricepsu. Tas ir par saķeres mainīšanu uz zemes. Lai to izdarītu, mēs ar rokām izveidojam trīsstūri, savienojot rādītājpirkstu un īkšķu galus. Pārējais ķermenis ir novietots tāpat kā pamata atspiešanās gadījumos.
Strēlnieka atspiešanās
Šāda veida atspiešanās gadījumā jūs pārmaiņus strādājat ar rokām. Pārejas tiek veiktas no vienas puses uz otru, saliekot vienu roku un atstājot otru izstieptu. Jo vairāk mēs atdalīsim kājas viena no otras, jo stabilāki būsim, bet vieglāk vingrinājums būs.
Atspiešanās ar vienu roku
Šī vingrinājuma laikā mēs izdarām daudz lielāku spiedienu uz roku, kas veic atspiešanos. Turklāt tas darbojas, stabilizējot muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru. Roku atbalstam tiek izmantots objekts, kurš neveiks vingrinājumu, lai to izdarītu pareizi. Jo vairāk mēs atdalīsim kājas viena no otras, jo mēs būsim stabilāki. Tomēr, ja mēs meklējam komfortu, mēs padarīsim vingrinājumus mazāk efektīvus.
Atspiešanās ar vienu roku
Tie ir līdzīgi iepriekšējiem, bet bez atbalsta objekta. Visa slodze nonāk rokā, kas veic spiedienu. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jo vairāk mēs izpletīsim kājas, jo stabilāki būsim.
Plyometric pushups
Tas ir variants ar lielu eksplozivitāti. Tas ir labāk pazīstams kā tas, kuram ir priekšējā pļauka. Svarīgi ir mīkstināt kritienu, lai mūsu elkoņi neciestu. Turklāt, amortizējot kritienu, mums izdodas uzkrāt enerģiju nolaišanās laikā un atbrīvot to pieaugumā. Tādā veidā mēs nezaudēsim bagāžnieka izlīdzinājumu.
Romiešu atspiešanās
Tas tiek darīts, lai palielinātu tricepsu. Jūs sākat ar to, ka rokas noliekat izstieptas un kājas balstās uz pirkstu priekšpusi. Mēs ejam lejā līdz ar krūtīm pieskaries zemei un mēs ļāvām apakšdelmam nokrist zemē, paliekot uz tiem atbalstīti. Tad mēs viegli ar kāju bumbiņām grūstāmies un atgriežamies sākuma stāvoklī.
Pseido atspiešanās
Šajā gadījumā mēs sevi pozicionējam tā, it kā mēs izdarītu normālu spiedienu. Atšķirība ir tāda, ka mēs sākam ar pleciem vairāk uz priekšu nekā parasti attiecībā uz plaukstas locītavām. Mēs noliecamies uz pirkstu priekšpuses un atbalstīsim rokas atvērtas ar īkšķiem gandrīz priekšā un paralēli. Tad mēs ejam lejā tā, it kā mēs darītu pamata push-up, bet mēs vairāk strādāsim plecu.
Atspiešanās ar pirkstu galiem
Tas ir pazīstams kā tie, kas lepojas ar spēku. Tā ir parasta saliekšana, bet tā vietā, lai balstītos uz rokām, mēs to darīsim uz pirkstu galiem. Kad mēs progresējam šāda veida liecēs, mēs varam pakāpeniski samazināt izmantoto pirkstu skaitu. Tas ļauj mums uzlabot pirkstu saliekuma muskuļus un saķeres spēku.
Ar šāda veida atspiešanos jūs varat iegūt skaļumu krūtīs. Jums vienkārši tie ir jādara pareizi un jābūt pacietīgam.