Tikrai jūs kojos dieną dirbote keturgalvius raumenis ir jie įtraukė jus į kasdienybę Hack pritūpimas. Tai yra valdomas mašininis pratimas, palankus keturgalvio žandikaulio augimui, nes, stabilizuodami kūną, galite sutelkti dėmesį į didesnio svorio judėjimą. Tai įprasto pritūpimo variantas, kuris padeda optimizuoti darbą ties kelio tiesimo raumenimis. Tačiau jei technika atliekama netinkamai, tai gali sužeisti.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie „Hack“ pritūpimą, kad galėtumėte tinkamai jį atlikti ir pasinaudoti jo pranašumais.
Kas yra „Hack Squat“
Šio tipo pratimai skirti keturgalviams žandikauliams dirbti atskirai. Atpalaiduodami stabilizatoriaus raumenis, nes tai yra mašinos valdomas judesys, mes galime gerai izoliuoti keturgalvį žandikaulį, kad padidintume jam tenkančias apkrovas ir slėgį. Jie atliekami pasvirusiame lėktuve, kuris turi tam tikrų privalumų, kuriuos pamatysime vėliau.
„Hack“ pritūpimo pavadinimas kilęs iš mašinos, kur mes ją gaminame, pavadinimo „Hack press“. Tai pasviręs presas, kurio atlošas judamas iš viršaus į apačią dviem judančiais bėgiais. Atsarginė danga svoris nusėda ant šoninių atramų šonų. Izoliuodami keturgalvį raumenį, galime dirbti su didesniu svoriu.
Atramos yra ant pečių, o tai taip pat padės stumti. Tai gana efektyvus pratimas, atnešantis daug naudos, net jei jis nėra dirbamas labai intensyviai. Tai taip pat padeda sušilti, nesudarant svorio., nes mes galime turėti visą valdomą judesio diapazoną, kuris padeda stimuliuoti raumenį, kurį ketiname dirbti.
Kaip teisingai jį paleisti
Teisingos mankštos technikos atlikimas turėtų būti prioritetas kiekvienam, einančiam į sporto salę. Jei nuo pat pradžių mes nesistengiame gerai išmokti atlikti pratimus, sukelsime žalingų įpročių priėmimą to vėliau bus sudėtingiau išvengti.
Iš pradžių turime padėtį sulenktus kelius. Mes atsiremsime į slystančią atlošą ir tvirtai pastatysime kojas, pečių plotyje. Geram stabilumui pečiai pritvirtinti prie pečių pagalvėlių. Ištiesiame ranką kiekvienoje kūno pusėje, kad atsiremtų į mašiną ir išvengtume jų pastangų. Mes žiūrime į priekį. Rodiklis, kad galva yra gerai priekyje, yra tai, kad ji yra sulyginta su liemeniu.
Mes atliekame judėjimą aukštyn, kol kojos bus ištiestos, bet ne iki galo. Jei ištiesime kojas, kad užfiksuotume kelius, galime juos labai spausti ir nenorime savęs sužaloti. Sąnariais reikia pasirūpinti visais atvejais, kai atliekame jiems kompromituojančius pratimus. Raumenys lengviau tobulėja ir taisosi. Sąnariai yra šiek tiek sunkiau gyjantys ir ilgainiui suteiks daugiau nepatogumų.
Baigę pakilimą, mes grįžtame lėčiau į pradinę padėtį. Šlaunys turi būti lygiagrečios atramos platformai. Kvėpavimas yra svarbus elementas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokio tipo pratimus. Orą pagauname pakilę ir iškvepiame, kai jėgą darome kojomis. Tai padės lengviau pakelti. Geriausia įkvėpti leidžiantis žemyn ir iškvėpus, kai kylame aukštyn.
Daugelis žmonių šiek tiek sustoja, kai pasiekia žemiausią padėtį. Tai neturėtų būti taip. Priešingu atveju mes labai spaudžiame kelius. Judėjimas turėtų būti greitas iš apačios į viršų ir šiek tiek lėtesnis ir sklandesnis iš viršaus į apačią, tačiau nesustojant. Kraunant svorius ant pečių, kojos atlieka pakartojimus.
„Hack Squat“ variantai
Yra keletas tokio tipo pratimų variantų, kurie suteikia skirtingus stimulus raumeniui.
„Reverse Squat Hack“
Tokiu atveju bandote atlikti pratimą, bet atsistokite priešais atlošą. Ši laikysena padeda geriau dirbti raumenims, atsakingiems už kelių tiesimą. Be to, jis palaiko sėdmens pasirodymą stumiant.
Su baru
Kitas variantas - pastatyti save į lenkimo padėtį ir už kulnų uždėti juostą, sėdint delnais atsuktomis atgal. Turime šiek tiek išlenkti nugarą ir sutraukti pilvo juostą. Žvilgsnis, kurį mes turime ir toliau dėti priešais, o kojos lygiagrečios pečių plotiui. Kvėpavimas ir judesiai bus atliekami taip pat, kaip ir tradiciniame „hack“ pritūpime.
Privalumai ir susiję raumenys
Pagrindinis šio tipo mankštos tikslas yra sustiprinti mūsų keturgalvį raumenį, kad jie dirbtų atskirai. Tai gana saugi mankšta, nes turime palaikymą ir judėjimą. Atliekant pasirodymą reikia palaikyti nugarą, kad nebūtų perkrautos kojos. Stuburas ir dubuo mažiau linkę judėti, todėl tai labai saugu.
Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis nesukelia kūno judesio ir taip nevargina stabilizatoriaus raumenų. Trūkumas yra tas, kad tai nėra kelių sąnarių pratimai, kaip yra įprastas pritūpimas, tačiau tai yra gera galimybė užbaigti treniruočių įpročius ir padaryti juos išsamesnius.
Kalbant apie raumenis, dalyvaujančius šiame pratime, akivaizdu, kad mes turime keturgalvį žandikaulį, tačiau šlaunikaulio bicepsas Tai yra tempimo ir sėdmenų pratimas, jis taip pat padeda stūmimo fazėje.
Rekomenduojamas darbo krūvis yra atlikti nuo 3 iki 4 serijų nuo 8 iki 12 pakartojimų dirbti hipertrofijos diapazonuose. Atminkite, kad kojoms reikia šiek tiek daugiau treniruočių, nes jos yra didesni raumenys.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais galite pasinaudoti „Hack“ pritūpimu.