Vienas iš pagrindinių pratimų, kurį reikėtų naudoti, kad pagerintume pečius, yra karinė spauda. Atliekant tokio tipo pratimus yra daugybė variantų ir klaidų. Tai yra pagrindinis daugelio sąnarių pratimas, kuris daugiausia veikia priekinius ir medialinius deltoidus. Iš šio pratimo mes gausime jėgos ir hipertrofijos prieaugio visais lygmenimis.
Šiame straipsnyje mes išmokysime jus, kaip jūs turėtumėte teisingai atlikti karinę spaudą, be visų privalumų ir klaidų, padarytų ją atlikus.
Kaip daryti karinę spaudą
Šio pratimo atlikimo technika gali būti šiek tiek sudėtinga. Kelių sąnarių pratimai yra tie, kurie vienu metu dirba daugiau nei po vieną raumenį. Taigi, jie žymiai labiau nusidėvi centrinę nervų sistemą. Rekomendacija, kurią dažnai pateikia asmeniniai treneriai, yra tai, kad jas reikia atlikti kasdienybės pradžioje. Taip yra todėl, kad, sukeldamas didesnį stresą ir išsekimą, geriau juos pradžioje įdėti, kad dirbtų gerai, o ne per daug nusidėvėti.
Norėdami gerai atlikti karinę spaudą, laikysime barą linkęs sukibimas. Rankos turi būti šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Nugara turi būti pastatyta tiesiai. Turime būti ypač atsargūs atlikdami šį pratimą, nes turėsime sulenkti nugarą, kad išlaikytume juostos svorį. Svarbu dirbti su svoriu, kurį galime įveikti. Svoris nėra naudingas, jei vėliau negalėsime su juo susitvarkyti.
Kai tiesiai pastatysime nugarą, ranką paimame į aukštą krūtinės dalį. Ten pradėsime daryti pratimą. Mes atsikvėpiame ir pakeliame juostą aukštyn, tarsi stumtume ją rankomis, kol rankos ištiestos. Akivaizdu, kad stiprumą atliks priekinis deltinis skydelis. Visiškai ištiesę rankas vertikaliai, mes pradedame kontroliuojamai nuleisti juostą į pradinę padėtį.
Pratimas atliekamas stovint ar sėdint, nors patartina atlikti atsistojus. Visai nerekomenduojama to daryti mašinoje ar daugialypėje jėgoje. Pratimo judesio amplitudė nėra teisinga, nes ji yra gana nenatūrali ir padidina traumų riziką.
Kurie raumenys yra dirbami
Kaip jau minėjome anksčiau, karinė spauda yra daugialypė mankšta, kurios metu vienu metu dirbami skirtingi raumenys. Visi dirbami raumenys priklauso liemeniui ar viršutinei kūno daliai. Daugiausia dirba priekinis deltinis skydelis, nors dalyvauja ir kiti raumenys, tokie kaip trapecija ir pagrindinis serratus. Tai taip pat reikalauja darbo su tricepsu brachii ir raktikaulio pluošteliu.
Šie raumenys dirba kiekvieną kartą, kai atliekame šį pratimą. Todėl mankštos metu susidėvėjimas yra didesnis. Jei mūsų tikslas yra estetinis ir norime labiau pabrėžti priekinį deltinį ir viršutinę krūtinkaulio raktikaulio dalį, galime iškelti alkūnes į priekį ir naudoti šiek tiek siauresnį sukibimo tipą. Iš kitos pusės, Jei mes norime pridėti šiek tiek daugiau darbo prie vidurio ir išorės deltų, turėsime šiek tiek daugiau atskirti alkūnes ir naudoti šiek tiek platesnį sukibimą..
Pagrindinės klaidos
Kai darome karinę spaudą, darome daug klaidų, kurios gali mums pakenkti. Pirmas dalykas yra nepasinaudoti visais privalumais, kuriuos turi karinė spauda, jei mes tai darome neteisingai. Antra, jūs turite galvoti, kad tol, kol pratimas nėra atliktas teisingai, susiduriame su potencialia padidėjusios traumos rizika.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra mobilizuoti ir galvą, ir bagažinę. Jei naudosime blogą padėtį, nepalankiai vertinsime pratimą. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite galvą bei kaklą vertikaliai. Nugara turi būti pastatyta tiesiai ir jokiu būdu neturi kreivėti. Priešingai. Fizinio krūvio metu mes laikome nugarą kiek įmanoma tiesesnę, kad nepadarytume jokio pernelyg didelio krūvio, kuris sužeistų.
Nugaros lenkimas taip pat yra tai, kad raumenys nėra gerai lankstūs. Taip kūnas šį lankstumo trūkumą bando kompensuoti nugaros kreivumu.
Dar viena labai dažna žmonių, kurie eina į sporto salę ir dirba jėgos, klaida yra naudoti labai didelį svorį. Turime išmokti palikti ego stovintį sporto salėje. Nenaudinga imti didelius svorius, jei tai neleidžia mums valdyti technikos pratime. Jei apkrova bus per didelė, rankas ištiesime labai priversti, nukrypsime nuo maršruto, negalėsime gerai imobilizuoti kūno ir judėsime jį atlikdami pratimą ir, dar blogiau, galime labiau save sužeisti lengvai.
Neatremti juostos ant viršutinės krūtinės yra dar viena labai dažna klaida darant karinę spaudą. Mes taip pat turime užfiksuoti alkūnes, kai visiškai pakeliame juostą, o tai sukelia papildomą spaudimą rankoms.
Svoriai sporto salėje
Labiausiai pritraukiantis į sporto salę žmonių dėmesį pakelia daugiau svorio nei jie gali. Tikrai tūkstantį kartų matėte tuos, kurie prašo pagalbos pakelti barą. Svarbiausia, kad paskutinėje serijoje ir pakartojimuose jie labiausiai ieško pagalbos. Tai nenaudinga nes turėdami didesnį svorį mes pamiršome gerai atlikti techniką. Be to, tikriausiai labai dažnai pasiekiame raumenų nepakankamumą, padarydami didesnę žalą ir brangiau taisydami.
Mūsų kūnas turi ribas ir turime jį gerbti. Geros hipertrofijos galima įgyti nepakėlus itin didelio svorio. Geriausias variantas yra pasirinkti svorį, su kuriuo galėsite atlikti įprastus įpročius, nepasiekdami raumenų nepakankamumo.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais galite išmokti gerai atlikti karinę spaudą.