Atsidavus ištvermės sportui, gyvybiškai svarbu žinoti, kaip visada gerinti savo veiklą. Taip pat turėtumėte žinoti keletą pagrindinių valgymo įpročių, kuriuos turėtumėte pasirinkti atsižvelgdami į savo tikslą. Ši dieta bus labai naudinga siekiant efektyvesnio jūsų tikslo. Maratonus yra gana sudėtinga treniruoti ir jūs turite žinoti, kaip gana gerai pasiruošti. Todėl šį straipsnį skirsime paaiškinti kaip pasiruošti pusmaratonį.
Jei norite sužinoti visas rekomendacijas, į kurias reikia atsižvelgti, kad žinotumėte, kaip pasiruošti pusmaratonį, tai yra jūsų pranešimas.
Pagrindinės taisyklės, kaip mokėti paruošti pusmaratonį
Kai sakome, kad bėgsime pusmaratonį tai 21 kilometro lenktynės kuriems reikalinga gera dieta ir gera mityba aerobinis atsparumas Tai leidžia jums ištverti visą šį laiką bėgant ir, be to, mėgautis tuo iki galo.
Yra daugybė taisyklių, leidžiančių treniruotis ir būti efektyviems ruošiantis pusmaratoniui. Tai gana reiklios varžybos, kurioms treniruotis reikia pastangų ir intelekto. Ne visi gali būti ilgesni nei 21 mylių vien būdami geros fizinės būklės, tačiau to reikalauja ir gera psichinė būsena.
Daug kas cituojama tik norint pasiekti varžybų pabaigą ir jas baigti per daug nesijaudinant dėl sąlygų, kuriomis jie tai daro. Tai dažnai yra viena didžiausių pavojingų klaidų, kuri ne tik padidins jūsų galimybes susižaloti, bet ir padidins tikimybę, kad anksti pasitraukite iš varžybų. Kad taip neatsitiktų, būtina turėti gerą treniruočių planą, skirtą pusmaratoniui arba, iš esmės, bet kokiai distancijai, kurią keliaujate. Tai daroma neatsižvelgiant į jūsų kaip bėgiko lygį, nesvarbu, ar esate mėgėjas, ar profesionalas.
Nedirbant pagal treniruočių planą, kuris yra adekvatus ir pritaikytas jūsų lygiui, ir atsižvelgiant į tai, ką darysite, jums bus gana sunku pasiekti geresnių rezultatų ir tai gali reikšti skirtumą baigti varžybas ar ne. Tokių lenktynių treniruočių planas nėra tas pats. tik 10 kilometrų daugiau nei pusmaratonio. Kiekvienos rūšies varžybos reikalauja labai skirtingų energijos poreikių.
Pusmaratonio metu neišvengiamai sumažėja energijos atsargos, padidėja psichinis ir fizinis nuovargis. Todėl labai svarbu, kad aerobinis pasipriešinimas būtų geriausia dorybė, kad galėtumėte įveikti didelius atstumus. Greitis taip pat yra pagrindinis veiksnys norintiems įveikti pusmaratonį. Tai leis greičiau baigti lenktynes ir lengviau suvokti pastangas, kurias dėjote varžybų metu.
Padidinkite ridą
Labai svarbu, kad treniruočių planas būtų parengtas atsižvelgiant į jūsų sugebėjimus, tikslus ir dabartinę fizinę formą. Nerekomenduojama visiems naudoti bendrų treniruočių planų. Labai pagrindinė klaida yra nepritaikyti treniruočių. Mes paprasčiausiai imamės treniruočių ir stengiamės pagerinti rida internete. Šio tipo mokymai nesuasmeninti visiškai neduoda gerų rezultatų. Priešingai, jei iš interneto išgautas planas turi aukštesnį lygį nei mūsų, rizikuojame padidinti traumų tikimybę ir nepasiekti ieškomo tikslo.
Vienas iš pagrindinių aspektų, į kurį reikia atsižvelgti žinant, kad geriname savo veiklą, yra didinti ridą. Kilometrai, iš kurių ilgų nuotolių bėgikas pabėga per treniruotes, yra pagrindas, kurį reikėtų atlikti norint analizuoti gerą sporto sezoną. Visų kasdien nuvažiuotų kilometrų suma atspindi treniruočių apimtį viso atsižvelgti. Iš jo galime įvertinti ir supriešinti išvadas apie jo raidą.
Norint žinoti, kaip paruošti pusmaratonį, svarbu, kad turėtumėte savaitės ridą, kuri leistų kūnui prisitaikyti prie distancijos poreikių ir sugebėti joje progresuoti. Minimali rida, kurią rekomenduojama įveikti pusmaratonį, yra nuo 60 kilometrų per savaitęs. Nors dekoruoti mažiau nei šią sumą per savaitę gali pakakti, kad baigtumėte šias varžybas, tai gali neleisti maksimaliai padidinti atstumą ir įveikti jį per trumpiausią įmanomą laiką. Kad pasiektumėte šią savaitės ridą, turite palaipsniui didinti savaitę po savaitės, kad kūnas galėtų prie jos prisitaikyti.
Turėkite omenyje, kad nepagerėsime, jei tai darysime tą pačią savaitę po savaitės. Kaip ir treniruojant svorį, taip ir šiuo atveju turime taikyti laipsniškos perkrovos principą.
Padidinkite treniruočių dažnumą
Svarbu ne tik padidinti treniruočių apimtį, bet ir dažnumą. Norint žinoti, kaip pasiruošti pusmaratonį, rekomenduojame, kad treniruočių dažnis būtų didesnis nei tris kartus per savaitę. Rekomenduojamas pusmaratono treniruotės minimumas yra nuo 4 iki 5 kartų per savaitę.
Jei bėgsime retai, bus neįmanoma pasiekti rekomenduojamos minimalios ridos, todėl jūsų treniruočių apimtis bus mažesnė. Tai darydami garantuojame, kad galime palaipsniui didinti savo ridą. Priešingu atveju, jei bėgtume tik kartą ar du per savaitę, kiekvienoje sesijoje turėtume labai padidinti ridą, trukdydami rezultatams.
Tai leidžia treniruotėms būti šiek tiek lėtesnėms ir leidžia saugiau įtraukti specifinius gydymo būdus. Turite planuoti savaitės dienas ir visada būkite protingi planuodami sunkias treniruotes ir sveikimo treniruotes. Tai vadinama atsisiuntimu. Kai sukaupiame tam tikrą treniruočių apimtį, negalime atsigauti tokiu pačiu greičiu. Kada tai bus, norint nesumažinti sportinių rezultatų, atliekamas atsisiuntimas. Išmetimas paprastai yra trumpas laikotarpis, maždaug savaitė Mes dirbame su treniruočių apimtimi, didesne ar mažesne nei 50-60% įprasto.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie tai, kaip pasiruošti pusmaratonį.