Daugelis žmonių pradeda dietą, kad greičiau pasiektų norimų rezultatų. Gyvybiškai svarbu žinoti, kada ir kaip vartoti maistines medžiagas, kad mūsų kūnas būtų pilnas. Kai sunkiai treniruojamės sporto salėje, energijos atsargos išsenka. Todėl daugelis žmonių stebisi ką valgyti po treniruotės.
Čia galite sužinoti maisto svarbą prieš treniruotes, treniruočių metu ir po jų bei ką valgyti po treniruotės. Norite sužinoti daugiau?
Mitybos poreikiai
Pirmas dalykas, į kurį turime atsižvelgti, yra makroelementai. Kad mūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, kad ir koks būtų mūsų tikslas, jis turi būti gerai maitinamas. Nesvarbu, ar mes norime padidinti raumenų masę, pereikite prie raumenų apibrėžimo, numeskite svorio ar tiesiog būkite formos, mūsų kūnas negali trūkti maistinių medžiagų. Kai norite numesti svorio, žmonės kreipiasi mažai kalorijų turinčios dietos ir jie galiausiai pamiršta, kad mūsų kūnas yra variklis, o kuras yra maistas.
Norint gauti energijos, mūsų organizmui reikia angliavandenių. Kai jie pasisavinami organizme, jie papildo mūsų glikogeno atsargas. Tačiau pasibaigus metams, atsargos yra nulinės. Čia turite savęs paklausti, ką valgyti po treniruotės, kad kuo geriau atsigautumėte.
Tačiau jūs turite žinoti, kokį maistą geriausia valgyti po treniruotės. Ne visi maisto produktai turi tuos pačius komponentus arba tą patį įsisavinimo greitį. Tai yra, kai mūsų kūnas treniruojasi vieną ar kelias valandas, jis išeikvoja energijos atsargas. Todėl reikia kuo greičiau pasveikti. Yra maisto produktų, kurie pasisavinami greičiau nei kiti. Raumenų prieaugio atveju galbūt esate girdėję pieno baltymų arba išrūgų baltymų. Šis baltymas greitai įsisavinamas, kad mūsų kūnas kuo greičiau atsigautų.
Pagrindinis momentas
Visi žmonės turi tikslą, dėl kurio jie treniruojasi. Kad ir koks būtų tikslas, reikia atsižvelgti į pagrindinį valgio po treniruotės momentą. Jei tai bus atlikta teisingai, rezultatų galima pasiekti daug anksčiau nei mes manome.
Po treniruotės kūnas prarado ne tik energiją, bet ir netenkate skysčių, mineralų ir elektrolitų. Todėl būtina jam gerai pasveikti.
Jei dabar raumenys auga, turime valgyti maistą su dideliu baltymų kiekiu ir paprastaisiais angliavandeniais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą. Tai daroma todėl, kad kūnas naudoja amino rūgštis naujo raumens audinio sintezei.
Jei norime numesti svorio ir deginti riebalus, pakaks išgerti daug skysčių ir pasirūpinti drėkinimu. Baigę pratimą, turėtumėte palaukti mažiausiai vieną valandą, kol valgysite maistą. Kai ateis laikas valgyti Idealiu atveju rinkitės tuos, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Tokiu būdu mes priverčiame kūną naudoti riebalus kaip energijos rezervą ir toliau juos deginame.
Ką valgyti po treniruotės, jei norite priaugti raumenų masės
Yra daugybė žmonių, kurie nori padidinti savo raumenų masę, kad atrodytų geriau. Garsumo padidinimo procesas yra labai sunkus. Bendras suvartojamo kcal kiekis turi būti didesnis nei tas, kurį deginame. Jūs taip pat turite sunkiai pasirodyti rutina raumenų masės didinimui.
Tokiu atveju intensyviai treniruokimės maždaug pusantros valandos / valandos. Po treniruotės turime stimuliuoti savo kūną lengvai valgomais baltymais, vandeniu ir trupučiu cukraus, kad paskatintume raumenų baltymų sintezę.
Šių maisto produktų vartojimo laikas yra nuo 30 minučių iki dviejų valandų po pastangų. Būtent šiuo paros metu organizmas šaukiasi maistinių medžiagų.
Štai keli maisto produktų, kuriuos galite valgyti po treniruotės, pavyzdžiai:
- Bananas ir stiklinė pieno. Banane yra aukštas glikemijos indeksas ir kai kurie cukrūs. Tai idealiai tinka panaudotam glikogenui susigrąžinti. Kita vertus, pienas yra geras baltymų šaltinis.
- Apelsinų sultys su samteliu baltymų. Išrūgų baltymai greitai įsisavinami, o apelsinai padės atsigauti mineralams.
- Avižiniai dribsniai ir medus. Avižinius dribsnius galima vartoti plakant pienu, kad padidėtų baltymų dozė. Medus yra cukrus, atstatantis raumenis.
- Amilopektino ir išrūgų baltymų samtelis. Amilopektinas gaunamas iš vaškinio kukurūzų krakmolo. Tai greitai įsisavinamas angliavandenis.
- Stiklinė pieno ir trys džiovinti abrikosai. Pastarosiose yra natūralaus cukraus raumenims atkurti.
Ką valgyti po treniruotės, jei norite deginti riebalus
Degindami riebalus norite sukurti kalorijų deficitą, kuris priverstų kūną vartoti riebalus kaip energijos šaltinį. Tai reiškia, kad valgis po treniruotės neturėtų būti kietas maistas, suteikiantis energijos iškart po treniruotės. Taip, patartina gerti daug vandens.
Kai mokymas baigsis, maždaug po dviejų valandų gerai valgyti netinkamai virškinamus maisto produktus. Tokiu būdu mes priversime savo kūną toliau deginti riebalus kaip energijos šaltinį.
Tai yra keletas tų maisto produktų:
- 1 obuolys su oda.
- Nugriebtas jogurtas su šviežiais vaisiais.
- 1 stiklinė nugriebto pieno su 5 graikiniais riešutais arba 10 migdolų.
- 30 gramų saulėgrąžų sėklų.
- 1 stiklinė nugriebto pieno su avižų dribsniais be cukraus.
- 1/2 sumuštinis iš rupių kviečių duonos su neriebiu šviežiu sūriu ir pomidorais.
Ką valgyti po treniruotės, atsižvelgiant į pastangas
Yra daugybė pastangų ir trukmės rūšių. Todėl maisto tipas, kurį turėtume valgyti, labai priklauso. Jei įveikėme trijų valandų maratoną, mums reikės vandens su elektrolitais, cukrumi ir mineralais, kad susigrąžintume kalį, magnį, natrį ir kitus.
Jei pastangos trunka apie 90 minučių, idealus yra izotoninis gėrimas. Taip pat galime imti bananą ar kitą vaisių rūšį, pavyzdžiui, arbūzą ar melioną.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais per trumpesnį laiką galėsite pagerinti savo mokymo rezultatus ir pasiekti tikslus 🙂