Hipokalorinė dieta

Tikrai pradėjote svarstyti apie bikinio operaciją vasarai ir norite atsikratyti tų papildomų kilogramų. Kai norite numesti svorio, norite tai padaryti kuo greičiau ir tai gali sukelti klaidų. Hipokalorinė dieta Tai yra suvartojama mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi išlaikyti aktyvumą.

Šiame įraše galite sužinoti apie puikią hipokalorinę dietą, kad numestumėte tuos papildomus kilogramus, nepakenkdami savo sveikatai. Ar norite sužinoti, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti?

Reikia sumažinti kalorijas

Pirmas dalykas, kurį daro žmonės, sumažina maistą iki bado. Prisijunkite prie sporto salės ir nusižudykite mankštai, tikėdamas, kad tokiu būdu jie numes svorį. Tiesa, atlikdami šią tvarką numetate kilogramus, tačiau tai kainuoja jūsų sveikata. Kai staiga pakeisite savo gyvenimo būdą, jūsų kūnas sunerimęs dėl kelių jūsų įdėtų kalorijų ir pratimų, kuriems jis atliekamas. Dėl to išsiskiria hormonai, kurie sulaiko riebalų perteklių, todėl galiausiai gauname priešingai.

Norint numesti riebalus, geriausia sportuoti ir vartojate kalorijas, mažesnes nei jūsų bazinė medžiagų apykaitos norma. Pagrindinė medžiagų apykaita - tai energijos kiekis, kurį reikia gyventi, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį ir gyvenimo būdą. Norint išlaikyti kvėpavimą, virškinimą, medžiagų apykaitą ir šlapinimąsi reikia energijos. Maždaug 80 kilogramų svorio, 25 metų amžiaus ir sėdimo gyvenimo būdo turinčiam asmeniui bazinė medžiagų apykaita yra apie 1800 kcal per dieną.

Jei norime sumažinti savo svorį, svarbu, kad suvartojamos kalorijos būtų mažesnės nei bazinė medžiagų apykaita. Idealu būtų apie 500 kcal mažiau numesti pusę kilogramo per savaitę.

Kas yra mažai kalorijų turinčios dietos?

Kaip rodo jo pavadinimas, mažai kaloringos dietos yra tos, kurios yra paruoštos suvartoti mažiau kalorijų, nei išleidžiama. Visą dieną vykdome veiklą, kuriai reikia energijos. Kuo aktyvesni esame, tuo didesnė kalorijų paklausa mums reikalinga ir deginame daugiau riebalų. Todėl, jei dėl dietos suvartosime mažiau kalorijų nei išleidžiame, mums bus energijos deficitas. Tai leis mūsų organizmui išeikvoti riebalų atsargas ir numesti svorį.

Pirmas dalykas, kurį turime padaryti, norėdami suplanuoti hipokalorinę dietą, yra dienos kalorijų išlaidos. Nesunku žinoti, ar prie bazinės medžiagų apykaitos pridėsime papildomų kalorijų, kurias naudojame fizinei veiklai, išlaidų. Fizinį aktyvumą galima suskirstyti į tai, ką praleidžiame judėdami, lipdami laiptais ir pan., Ir tai, ką išleidžiame sportuodami.

Svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, yra mūsų raumenų masės kiekį. Kuo daugiau raumenų procentų turime kūne, tuo daugiau energijos deginame. Tai reiškia, kad norint patiems išlaikyti raumenis, reikia daugiau kalorijų.

Kai suvartojame kalorijas, idealiausia yra išlaikyti ją žemiau 300–500 kcal ribos.

Mažo kaloringumo dietų pavyzdžiai

Kaip matote iš to, kas pasakyta aukščiau, nėra visiems tinkamos nekaloringos dietos. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, jo energijos poreikiai ir gyvenimo būdas skiriasi. Tai svarbu nepamiršti prieš imantis ir pradedant mažinti kalorijų kiekį dietoje. Taip pat labai patartina kreiptis į profesionalų dietologą, kuris galės jums teisingai padėti. Kiekvienas mitybos specialistas yra skirtingas, tačiau paprastai jis pasiūlys jums atvejo analizę ir individualų mitybą.

Kai norima mažai kalorijų, į dietą dažnai įtraukiama per daug vaisių ir daržovių. Tai daroma todėl, kad vaisiuose ir daržovėse yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai. Be to, šie produktai yra mažo kaloringumo. Nepaisant gana didelių maisto produktų, jie gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padeda mums anksčiau prisipildyti ir išvengti nevalgymo. Jie taip pat turi didelę pluošto vertę.

Be to, Reikėtų vengti keptų produktų ar saldumynų. Tai yra maistas, turintis daug riebalų ir cukraus, suteikiantis daug tuščių kalorijų. Šie produktai mūsų netenkina, nes nėra tokie dideli ir suteikia mums per daug kalorijų. Pavyzdžiui, želė pupelėse ir bet kokiame gardumyje gausu tuščių kalorijų.

Kažkas panašaus nutinka ir su alkoholiu. Tai ne tik kūnui nesveikas produktas, bet ir suteikia daug energijos tuščių kalorijų pavidalu. Šie gėrimai visiškai nepasotina, nes jų nereikia kramtyti. Laikantis hipokalorinės dietos alkoholis yra draudžiamas.

Kas turėtų būti laikantis hipokalorinės dietos?

Hipokalorinės dietos raktas yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau netrūksta tinkamų maistinių medžiagų. Norėdami tai padaryti, turime gerai paskirstyti maistines medžiagas. Tarp jų turime trūkti angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai tinkama proporcija. Negalime pamiršti ir mikroelementų, tarp kurių yra vitaminai ir mineralai.

Labai rekomenduojama pristatyti pačių pagamintus maisto produktus ir vengti perdirbtų. Patogiuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, kurie mums yra nesveiki.

Dienos, kai laikomasi hipokalorinės dietos, pavyzdys

Prieš vartodami šiuos maisto produktus ir įtraukdami juos į savo mitybą, pirmiausia turite apskaičiuoti savo mitybos poreikius ir kalorijų sąnaudas. Šie maisto produktai gali būti mažai angliavandenių turinčios dietos pavyzdys

• Pusryčiai: Kava su nugriebtu pienu arba žalioji arbata su viso kviečių alyvuogių aliejaus ir pomidorų duonos riekele.
• Vidurdienis: Nugriebtas jogurtas su dviem griežinėliais kumpio arba kalakutienos.
• Pietūs: Šparagų kremas. 200 gr karšių arba baltos žuvies su dviem pomidorais. Vaisiai desertui.
• Užkandis: Javainių duonos riekė su keliomis kalakutienos arba lengvo sūrio riekelėmis.
• vakarienė: Supjaustyta vištienos ir daržovių sriuba. Špinatų salotos su kumpiu ir šviežiu sūriu. Keletas riešutų.

Kaip matote, maistas, kurį įtraukėme į dietą, yra visiškai sveikas ir jame yra mums reikalingų makro ir mikroelementų. Dabar jūs turite apskaičiuoti, kokia bus jūsų ideali dieta, kuri padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.