체육관에가는 많은 사람들이 다리를 훈련하지 않지만 이것이 최선의 선택은 아닙니다. 다리 훈련은 비대 및 개선 측면에서 많은 중요한 이점이 있습니다. 남성 호르몬. 네가 원한다면 더 많은 근육량 구축, 이상적인 것은 하체 전체를 덮는 운동을 수행하는 것입니다. 그것을 구성하는 근육 중 남성에서 가장 잊혀진 근육 중 하나는 둔근입니다. 여성 전용이라고 생각됩니다. 둔근 훈련은 훈련만큼 중요합니다 대퇴 이두근 또는 대퇴사 두근. 그러나 이것에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?
이 기사에서 우리는 엉덩이 추력. 이것은 가장 완전한 운동으로 간주되며 대둔근에 최고의 이점을 제공합니다. 우리는 그것에 관한 모든 것과 좋은 기술을 수행하기 위해 고려해야 할 측면을 설명합니다.
둔근 훈련의 중요성
둔근을 완전히 분리하는 것은 어렵습니다. 이 근육에 대한 분석 운동은 없습니다. 하나, 최고 중 하나는 엉덩이 추력입니다. 나머지 근육을 작동 시키면 둔근도 작동한다는 것은 사실입니다. 예를 들어, 우리가 일련의 스쿼트, 런지 및 모든 파생물을 수행 할 때이 근육에 자극이 있습니다. 그러나 이러한 운동에서 자극은 주로 작용하는 다른 근육 그룹이기 때문에 대둔근에 완전히 격리되지 않습니다.
엉덩이 추력으로 알려진 운동 최상의 결과를 위해 둔근 분리를하십시오. 다르게 생각할 수도 있지만 둔근은 몸 전체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 근육이 클수록 더 많은 훈련이 필요합니다.
엉덩이 추력은 어떻게하나요?
이 연습을 수행하기 위해 자료가 거의 필요하지 않습니다. 부하가있는 벤치와 바는 충분합니다. 이 운동은 엉덩이를 가능한 한 많이 올려 둔근을 최대한 자극하는 것으로 구성됩니다. 벤치는 등을지지하는 것입니다.
습득해야 할 초기 자세는 벤치에 등을 대고 등을 대고 눕는 것입니다. 다리와 손이 바닥에 눕습니다. 우리는 우리가 필요로하는 짐을 바에 놓습니다. 허리 높이에 놓겠습니다. 바를 들어 올릴 때 모든 힘을하는 것은 엉덩이와 둔근이기 때문에 손으로 바를 잡는 것으로 충분합니다.
이 유형의 운동은 다 관절입니다. 둔근 만이 참여할뿐만 아니라, 지금까지 가장 많은 자극을받는 것이 바로 그것입니다. 위치가 정확해야합니다. 우리는 유지해야 등은 똑바로, 앞쪽의 시야와 다리는 약간 분리되었습니다. 다리를 분리하고 무릎을 구부림으로써 우리는 가능한 한 최선을 다해 둔근을 더 자극 할 수 있습니다. 가장 낮은 부분에서 시작하여 엉덩이를 들어야합니다. 운동의 효과를 감소시킬 것이기 때문에 엉덩이 만 움직이고 나머지 신체는 움직이지 않는 것이 중요합니다.
둔근을 수축시켜 막대에 가한 부하를 극복함으로써 기계적 긴장, 대사 스트레스 및 근육 손상의 일부를 생성하는 데 필요한 자극을 줄 것입니다. 언제나처럼 많을수록 좋지 않습니다. 따라서 과도하게 훈련하지 않도록 목표에 맞게 루틴을 조정하고 조정하는 훈련을해야합니다.
피해야 할 실수
이러한 유형의 운동을 할 때 일부 실패가 발생하는 것은 매우 일반적입니다. 체육관에서 시작할 때 (나중에) 훈련 프로그램으로 결과를 얻을 때 기본적인 측면 중 하나를 염두에 두어야합니다. 연습의 기술을 잘 알고 수행하는 것입니다. 따라서 과도한 하중을 가하기 시작하기 전에 고관절 추력을 잘하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 사람들이 생각하는 것과는 달리 기술이 잘 수행되지 않으면 무거운 훈련이 더 좋지 않습니다.. 반대로 부상 위험을 높일 수 있습니다.
고관절 추력은 잘 알려지지 않은 운동이므로 여러 측면에서 실패하는 것이 일반적입니다.. 우리는 가능한 한 기술을 수행하여 부하를 조금씩 개선하기 위해 주요 기술을 열거하고 설명 할 것입니다.
잘못된 목 위치
우리는 척추가 완전히 균형을 이루고 정렬됩니다. 벤치에서 등의 윗부분을 지탱할 때 가장 흔한 것은 고개를 뒤로 젖히거나 바를 보려고하는 것입니다. 전자가 발생하면 자궁 경부에 과신전을 일으켜 위험해질 수 있습니다. 후자가 발생하면 턱을 흉골에 너무 가깝게 가져와 좋은 기술을 수행 할 수 없게됩니다.
우리는 경추를 전체 척추에 맞춰 배치하고 긴장이 최소화되도록 앞을 똑바로 봐야합니다. 우리가 작업하고있는 근육 인 둔근에 긴장 만 있으면됩니다.
발가락으로 무게를 들어 올리기
스쿼트 운동과 마찬가지로 뒤꿈치를 바닥으로 밉니다. 모든 무게를 지탱하고 발끝으로 노력한다면 우리는 우리 자신을 불안정하게 만들고 더 많은 부상 위험을 초래할 것입니다. 또한 발가락으로 밀면 찾고 있지 않은 대퇴사 두근에 더 많은 노력을 기울일 것입니다.
발 뒤꿈치를 땅에 잘 짚고 밀어야합니다.
투어를 완료하지 못함
사람들이 연습에서 속임수를 쓰는 여러 가지 방법 중 하나는 끝까지 가지 않는 것입니다. 바에 너무 많은 무게를 실 으면 우리는 전체 투어를 할 것입니다 따라서 기술의 올바른 성능.
완전한 고관절 운동 기술을 잘 수행 할 수 있도록 적절한 무게를 싣어야합니다.
고관절 과신전
이 오류는 이전 오류와 반대입니다. 엉덩이가 이미 확장 된 경우 요추 아치가 아치형이 될 때까지 계속 확장합니다. 고관절을 계속 확장하려고 노력함으로써 우리는 골반을 전전 위치에 배치하고 중립 위치에 배치하지 않습니다. 아이디어는 기술을 잘 수행하고 경로를 완전히 수행하기 위해 적절한 무게를 두십시오.
이 팁을 통해 고관절 추력에 대해 더 많이 배우고 잘 사용할 수 있기를 바랍니다.