오늘날 근육량을 늘리고 싶지만 어떻게해야할지 모르는 사람들이 많이 있습니다. 근육과 섬유질을 가진 운동 선수와 모델의 사진은 많은 관심을 끌고 있으며 외모를 신경 쓰는 모든 사람들은 그 몸을 갖고 싶어합니다. 근육량을 얻는 것은 복잡하고 어렵고 긴 과정입니다. 이렇게하려면 하루에 두 시간 동안 체육관에 가서 운동을해서 무게를 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 훨씬 더 많이 필요합니다. 이 게시물에서 우리는 당신에게 근육량을 늘리는 루틴.
근육 증가 루틴을 수행하는 모든 비밀을 배우고 싶다면이 게시물을 계속 읽으십시오 🙂
기본 요구 사항
근육량을 늘리기위한 운동 루틴을 설명하기 전에 몇 가지 측면을 고려해야합니다. 근육을 늘리려면 먼저 우리 몸을 알아야합니다. 인간은 가능한 한 근육이 적습니다. 다량을 섭취하면 우리 몸이이를 유지하는 데 필요한 더 많은 칼로리를 필요로합니다.
이 때문에 몸은 자신이 가지고있는 근육을 지속적으로 제거하려고합니다. 우리 몸이 익숙하지 않은 노력을 매주받는 것이 중요합니다. 이런 식으로 우리 시스템은 신체의 영양소를 사용하여 근육량을 증가시켜 그 노력을 다시 극복하는 데 도움이됩니다.
근육 형성 운동 루틴은 저 반복 근력 운동을 기반으로합니다. 이것이 우리의 근육이 단시간에 모든 노력을 집중하게하는 방법입니다.
우리가 고려해야 할 또 다른 요건은 음식입니다. 많은 사람들이 매일 체육관에가는 데 지쳐서 근육량의 증가를 알아 차리지 못합니다. 이것은 식단에 있습니다. 우리 몸의 성장을 돕기 위해서는 다량의 탄수화물, 단백질 및 불포화 지방.
양을 늘리기 위해 먹이기
제대로 먹지 않는 사람은 근육을 얻을 수 없다는 것이 분명합니다. 가장 먼저 할 일은 기초 대사율을 계산하는 것입니다. 나이, 키, 몸무게, 생활 방식에 따라 우리는 활동을 유지하기 위해 많은 칼로리를 소비합니다.
우리의 식단은 총 500Kcal 초과 우리가 근육량을 얻고 싶다면. 또한 탄수화물, 단백질 및 불포화 지방을 섭취해야합니다.
탄수화물은 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 우리에게 제공합니다. 그들은 체육관에서 수행하기 위해 최대 글리코겐 저장량을 유지하는 책임이 있습니다. 신체 4kg 당 약 XNUMXg의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 섭취해야합니다 몸 2kg 당 약 XNUMXg. 이것은 새로운 근육의 합성과 운동으로 부서진 섬유의 복구에 필요하기 때문입니다.
불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류와 같은 건강한 지방입니다. 이 지방은 열 생성을 생성하고 지방 조직을 대사하는 데 필요합니다. 또한 이화 작용으로부터 근육을 보호합니다.
근육량 증가를위한 일상 : 운동
올바른 식습관이 있고 체육관에 갈 준비가되면 근육 그룹부터 시작합니다. 우리가 원하는 방식에 따라 다양한 유형의 루틴이 있습니다. 상체와 하체로 나뉘는 루틴과 매일 근육을 작동시키는 루틴이 있습니다.
월요일부터 금요일까지 체육관에 갈 수 있다면 좋은 결과를 얻을 수있는 가장 좋은 방법은 매일 근육 그룹으로 일하는 것. 다음으로 우리는 루틴의 연습과 설명을 작성합니다.
월요일-가슴
- 플랫 벤치 프레스 12-10-8-6
- 상단 개구부 3 × 12
- 3 × 10 누르기 거부
- 풀리 크로스 오버 10-8-6
- 풀오버 4 × 10
이 운동을 통해 우리는 가슴의 세 부분을 작업합니다. 가슴 전체를 작동하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 제대로 발달하지 않습니다. 개구부는 가슴을 더 "표시"하는 데 도움이되는 것입니다. 우리가 완전히 개발하지 않으면 쓸모가 없습니다.
반복의 경우 감소하는 시리즈를 사용하여 우리가 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 예를 들어 첫 번째 벤치 프레스에서는 20kg으로 시작하여 30kg으로 끝낼 수 있습니다. 이런 식으로 우리는 좋은 근육 혼잡을 달성하고 더 나은 성장을 위해 근육을 한계까지 가져갈 것입니다.
화요일-뒤로
- 풀업 4 × 10
- 레버 10-10-8-8에서 목 뒤로 당깁니다.
- 덤벨 로우 3x10
- 스트레이트 암 풀리 풀 3 × 15
- 4 × 12 하이퍼 익스텐션
이 루틴으로 우리는 요추를 포함하여 등을 완전히 일할 것입니다. 운동을하는 동안 등을 너무 많이 움직이지 않도록하여 자신을 다치게하지 않는 것이 중요합니다. 이 루틴에서 이두근은 보조 근육으로도 사용됩니다.
수요일-다리
- Prensa 45° 12-10-8-6
- 대퇴사 두근 확장 12-10-8-6
- 바벨 스쿼트 10-10-8-8
- 누워있는 햄스트링 3 × 10
- 서있는 대퇴부 3 × 8
- 3 × 15 납치범
이 루틴으로 우리는 종아리를 제외한 상체 전체를 작업합니다. 다리를 두 부분으로 나누면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 반복되는 시리즈에서 우리는 무게를 늘릴 것입니다.
목요일-어깨와 종아리
- 레버 12-10-8-6에서 목 뒤를 누르십시오.
- 덤벨 측면 3 × 12
- 앞 덤벨 10-10-8-8
- 턱까지 당기기 3 × 12
- 커프스 단추 4 × 14
근육량을 증가시키는이 루틴으로 우리는 라트의 일부를 포함하여 어깨 전체를 운동합니다. 어깨는 모든 근육에 개입하기 때문에 필수적입니다.
금요일-이두근과 삼두근
- Z 바 프레스 12-10-8-6
- 교대로 3 × 12 덤벨
- 컬 21 3 세트
- 닫힌 바 프레스 12-10-8-6
- 병렬 배경 3 × 12
- 덤벨 킥 3 × 15
우리는 마침내 이두근과 삼두근과 같은 작은 근육으로 일주일을 마쳤습니다. 우리가 가슴과 다음날 삼두근을 일하면 과잉 훈련을 받게 될 것이기 때문에 날의 순서를 따르는 것이 필수적입니다. 근육량을 늘리는 루틴의 순서가 설계되었습니다. 각 근육을 48-72 시간 사이에 쉬게합니다. 적절한 휴식을 위해.
올바른 휴식은 훈련만큼이나 중요하다는 것을 기억해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 제대로 성장하지 않습니다. 이 루틴에 복부와 허리 운동을 추가하여 복부를 조율 할 수 있습니다.
이 루틴을 통해 근육량을 늘리면 목표를 달성 할 수 있기를 바랍니다.