តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹង Quadriceps របស់អ្នក

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹង Quadriceps របស់អ្នក

Quadriceps ពួកវាគឺជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់យើងដែលពួកគេបង្កើតស្ថេរភាពដល់ការចល័តប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការបង្កើតចលនា នៅលើជើងហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងត្រូវថែរក្សាពួកគេ។ ចំពោះបញ្ហានេះយើងអាចថែរក្សាតំបន់នេះដោយដឹងអំពីលំហាត់មួយចំនួន ពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ។

Quadriceps ពួកគេមានសាច់ដុំរឹងមាំបំផុត ហើយជាមួយនឹងភាពរឹងមាំនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើយើងរក្សារាងឱ្យបានល្អនោះវាអាចមានន័យថាជង្គង់មិនខ្លាចជំងឺដូចជាជំងឺរលាកឆ្អឹង។ ហើយនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាគុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិទាំងអស់នោះទេព្រោះពួកគេបានចូលរួមនៅក្នុង ជៀសវាងការរងរបួសទាក់ទងនឹងជើងជាច្រើន និងនៅសល់នៃរាងកាយ។

តើយើងអាចថែរក្សានិងពង្រឹង quadriceps យ៉ាងដូចម្តេច?

ប្រសិនបើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តគឺដើម្បីពង្រឹង quadriceps អ្នកគួរតែដឹងថាវាជាផ្នែកដ៏ស្រស់ស្អាតបំផុតនៅពេលនិយាយអំពី ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកតឹង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្វីដែលអ្នកចង់បានគឺរក្សារាងឱ្យនៅដដែលលំហាត់ខាងក្រោមនេះនឹងជួយអ្នកទទួលបាន។ នៅក្នុងស្ថានភាពល្អឥតខ្ចោះ.

Squats

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹង Quadriceps របស់អ្នក

អ្នកមិនអាចខកខានលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះដើម្បីអាចពង្រឹងសាច់ដុំ quadriceps បានទេ។ ប្រាកដណាស់ វាគឺជាប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងចំណោមប្រសិទ្ធភាពបំផុត ហើយវានឹងជួយផ្តល់ភាពរឹងមាំដល់សាច់ដុំនិងពង្រឹងសន្លាក់ខាងក្រោម។ Squats អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែអ្វីដែលពិសេសបំផុតនោះគឺត្រូវលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។ យើងនឹងឱនក្បាលដោយគិតពីការអង្គុយប៉ុន្តែ រុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយទុកឱ្យពោះរបស់អ្នកតានតឹង

យើងដាក់ដៃទៅមុខហើយ យើងបន្ទាបត្រគាករបស់យើង រហូតដល់ពួកគេឈានដល់កម្ពស់ជង្គង់។ ពីទីនេះយើងត្រលប់មកវិញដោយកម្លាំងពីចុងជើង យើងនឹងសង្កេតមើលពីរបៀបដែល quadriceps ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។

ធ្វើជំហាននៅក្នុងថត

រាងនេះនឹងរំលឹកយើងពីចលនាដែលយើងធ្វើនៅពេលឡើងជណ្តើរ។ ប្រភេទជំហានឬកម្ពស់របស់ប្រអប់នេះមិនមែនជាថ្នាក់ថ្នាក់ទេប៉ុន្តែ ប្រភេទថតដែលខ្ពស់ជាងបន្តិច រកឃើញនៅកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើន លំហាត់ប្រាណ រួមមានលោតនិងឡើងភ្នំហើយត្រលប់មកវិញដោយធ្វើដដែលៗជាច្រើន។ សកម្មភាពនេះមានភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងហើយធុញទ្រាន់ណាស់។

Strides

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹង Quadriceps របស់អ្នក

វាគឺជាលំហាត់មួយទៀតដែលធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ព្រោះតំបន់នេះត្រូវបង្ខំចិត្តយ៉ាងខ្លាំង រួមបញ្ចូលនៅក្នុង ទៅមុខនិងពត់ជើង រហូតដល់ចម្ងាយគួរឱ្យកត់សម្គាល់ អាចបត់បែនជង្គង់ដល់ ៩០ °។ អ្នកត្រូវរំកិលជើងទៅមុខហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូចដែលយើងបានលើកឡើង។ រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរមួយនិង ជើងម្ខាងទៀតនឹងត្រូវដាក់ត្រង់វិញ។ រឿងល្អអំពីចង្កោមគឺថាអ្នកនឹងពង្រឹងអាប់សរបស់អ្នកផងដែរ។

ជំហានបញ្ច្រាស

លំហាត់នេះ គឺល្អណាស់ ដើម្បីពង្រឹង glutes, ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតំបន់ quadriceps ផងដែរ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់ដៃដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែខ្លាំង។ ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាយើងឈរត្រង់ហើយពោះរបស់យើងត្រង់។

យើងដាក់ដៃជាមួយគ្នាហើយបត់បែនហើយ យើងធ្វើចលនារាងកាយទៅមុខបន្តិចនៅពេលយើងពត់ចុះហើយលាត មួយនៃជើងត្រឡប់មកវិញ។ ជើងម្ខាងទៀតត្រូវ រក្សាភាពបត់បែននិងឆ្ពោះទៅមុខ។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាជាមួយជើងម្ខាងទៀត។

កាំភ្លើងខ្លីអង្គុយ

វាគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់នៃការអង្គុយធម្មតា ពិបាកធ្វើការនិងទាមទារច្រើន។ គួរធ្វើការកំដៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះដើម្បីកុំអោយមានរបួស។ យើងធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានឹងការអង្គុយម្តងទៀតហើយលៃតម្រូវទីតាំង យើងនឹងលើកជើងម្ខាងទៅមុខដោយទុកឱ្យម្ខាងទៀតបត់បែន។ យើងនឹងរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពយើងនឹងបញ្ចូល អាវុធទៅមុខ ដើម្បីលៃតម្រូវឥរិយាបថ។ យើងឡើងលើហើយអង្គុយចុះម្តងទៀតធ្វើជំហានដូចគ្នាឬរួមបញ្ចូលគ្នារវាងលំហាត់ជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

ពង្រឹង quadriceps ដោយមិនចាំបាច់ជង្គង់

ការអង្គុយលើជញ្ជាំងគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដោយមិនចាំបាច់ជង្គង់។ ឈរយើងដាក់ខ្នងរបស់យើងទល់នឹងជញ្ជាំងហើយលុតជង្គង់ខណៈពេលកំពុងរក្សា ជើងកោងនៅ ៩០ °។ វានឹងបង្ហាញថាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីដែលមើលមិនឃើញហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកត្រូវ សង្កត់រហូតដល់ 30 វិនាទី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹង Quadriceps របស់អ្នក

មាន លំហាត់យោគៈ។ ពួកគេក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ។ មានមុខតំណែងជាច្រើនរាប់មិនអស់ព្រោះបច្ចេកទេសនេះផ្អែកលើការពង្រឹងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ លំហាត់មួយគឺត្រូវក្រោកឈរឡើងរាលដាលជើងរបស់អ្នកនិង បង្វិលជើងប្រហែល ៩០ °។ ដាក់ត្រគាកនិងជើងរបស់អ្នកស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះខណៈពេល អ្នកលើកដៃឡើងហើយស្របគ្នា។ អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងកនិងក្បាលឱ្យត្រង់ព្រមទាំងអាប់របស់អ្នក។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាលំហាត់ទាំងអស់នេះមានប្រយោជន៍ដើម្បីពង្រឹង quadriceps ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរក្សារាងរបស់អ្នកអ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីលំហាត់របស់យើងដើម្បីហាត់ប្រាណ អេសប៊ីអេស, គូទ y ទ្រូង.


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។