Иықты басу

иыққа басу

Біз бұлшықет массасын жоғарылату үшін күнделікті жұмыс жасайтын болсақ, иықпен жұмыс жасауды ескеру керек. Көптеген итеру жаттығуларында дельта кейбір тарту жаттығуларындағыдай қатысады. Белгілі бір негізде жеткілікті кең таралған және қарастырылған жаттығу бар иыққа басу. Ресми атауы - әскери баспасөз, дегенмен оның нұсқалары көп және оларды әр түрлі тәсілдермен орындауға болады.

Бұл мақалада біз сізге иық басу туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені және оны қалай дұрыс жасау керектігін айтып береміз.

Артық калория

Артық калория

Бұлшықет массасының өсуіне байланысты барлық мақалаларда әрдайым атап өткенімдей, бірінші кезекте диетадағы энергия теңгерімі ескерілуі керек. Біздің денеміз тітіркендіргіштерді түсінеді және жаңа бұлшықет массасының пайда болуы ағзаға өте қымбат энергия болып табылады. Сондықтан, егер бізде энергияның артықшылығы ұзақ уақыт болмаса, біз жаңа бұлшықет массасын жасамаймыз. Энергия артықшылығына қол жеткізу үшін күнделікті өмірде тұтынатын мөлшерден көп калория жеу керек.

Калория мөлшері тұтынылғаннан жоғары болу бұл калориялық профициттің атымен белгілі. Салмақты сақтау үшін біздің энергия қажеттілігіміз жаттығулармен байланысты емес физикалық белсенділікке қосымша жұмсалатын зат алмасу шығындарына бөлінеді. Бұған салмақ жаттығулары кезінде және кардио жаттығуларымен айналысатын физикалық белсенділікті қосу керек. Біз алатын жалпы калория - бұл салмақты ұстап тұру үшін тұтынуымыз керек. Егер біз бұлшықет массасын алғымыз келсе біз бұл калорияны 300-500 ккал-ға арттыруымыз керек, біздің мақсатымыз бен деңгейімізге байланысты.

Спорт залдарын бастаушылар калориялардың ауқымын біршама арттыра алады, өйткені оларда пайда мөлшері көп. Екінші жағынан, біз жаттығу залында жетілдірілген және білікті бола отырып, біз осы энергияның артықтығымен консервативті болуымыз керек. Бір сөзбен айтқанда, біздің кеуде қуысын өсіру үшін калориядан артық пайда болу керек. Біздің қанша жаттығу жасайтынымыз маңызды емес Егер біз калориялық профицитте болмасақ, онда бұлшықет массасы пайда болмайды.

Иыққа дайындық

әскери баспасөз

Көптеген адамдар ең алдымен иық көлемін ұлғайтуды қалайды, өйткені бұл сізге үлкен болу сезімін тудырады. Иық бастырғысы келетіндер мұны жасаудың көптеген тәсілдері бар екенін білуі керек және нұсқалардың әрқайсысы осы бұлшықет тобына әртүрлі екпін түсіреді. Дельтоид - бұл бастарға немесе бөліктерге бөлінген бұлшықет тобы. Бір жағынан бізде итеру жаттығуларына көбірек қатысатын алдыңғы дельта бар. Әрі қарай біз жаттығуларға қатысатын артқы дельтаға ие боламыз. Ақырында, бізде медиальды дельта бар, оны белгілі бір әдіспен өңдеу керек, өйткені оны аналитикалық түрде дамытатын жаттығу жоқ.

Бұл иыққа мықты бұлшық еттерге қол жеткізуге келгенде жаттығулардың ең тиімді түрлерінің бірі. Иыққа басу барлық бұлшық еттерді қамтиды, өйткені жүктеме салмақ кедергісін ғана емес, ауырлық күшін де жеңе отырып, тік бағытта көтеріледі.

Иық басудың әртүрлі нұсқалары қандай екенін көрейік.

Иық басудың нұсқалары

штанганы көтеру

Дәстүрлі иық басу

Бұл ең көп таралған және барлығы дерлік гантельді орындықта жасайды. Қос гантель керек екі жағына орналастыру және бейімділікпен ұстау. Ол иықтардың биіктігінен бастап, толық созылған шынтақпен кездесу үшін жанынан көтеріледі. Жаттығудың эксцентрикалық кезеңін иыққа зақым келтірмеу үшін бақылау керек. Жаттығудың осы түрінде көптеген адамдардың жоғары салмақ көтеретінін көру өте кең таралған.

Дәстүрлі иық сығымында Арнольд пресі сияқты бірнеше нұсқалары бар, онда иықтың көп бөліктерін тартуға және дененің осы бөлігіне көбірек әсер ету үшін бұралу жасалады.

Әскери баспасөз

Ол штанганы иыққа басу деп те аталады. Мұны бос салмақта да, көп күште де жасауға болады. Жаттығудың бұл түрінде қозғалыс штанганы басқарады және оны мойынның алдында да, артында да жасауға болады. Бұл соңғы форма мүлдем ұсынылмайды, өйткені ол әлдеқайда зиянды және бұлшықет массасының өсуі арасында қандай да бір жолмен айтарлықтай айырмашылықтар жоқ. Дельтаның бүйір бөлігін емдеу үшін әрдайым басу мойынның артында жасалады деп айтылады, бірақ бұл жақсы нұсқа емес. Жарақат алу қаупі айтарлықтай жоғары және медиальды дельтаның осы бөлігін ынталандыру соншалықты жоғары емес. Бұл аймақты шынымен белсендіру үшін гантельдің бүйірлік көтерілістерімен жұмыс жасаған дұрыс.

Бұл жаттығуды көп күшке қатысты еркін салмақпен орындаудың артықшылығы - біздің денемізге үлкен бақылау жасау қажет. Осылайша глутеус пен өзек тәрізді тұрақтандырушы бұлшықеттер жұмыс істейді.

Шкив пен машинада иықты басу

иыққа басу

Иықпен басудың тағы бір тәсілі - шығыршықта немесе машинада. Әдетте, жаттығудың бұл түрі оған дайындалған машиналарда орындалады, өйткені біз жаттығуды бастауға болатындай етіп иық биіктігінде көтерілген шкивті ұстап алуымыз керек. Шкивтің артықшылығы - ол жолдың барлық бөліктеріне үздіксіз механикалық кернеу түсіреді. Осыдан біз шкивтер арқылы жүктемені шынтақ толық созылғанша көтереміз. Осының арқасында біз иықты жаттықтырамыз, бұл дененің әртүрлі бөліктерін тұрақтандыруға және жұмыс істейтін аймаққа әсер етуге көмектеседі.

Машинаны иыққа басу - мұны жасаудың ең оңай жолы. Қозғалысты машиналар толығымен шектейді және бұл бізді әрқашан бағыттап отырады. Көптеген адамдар жаттығудың осы түрін жақсы көреді, өйткені тұрақсыз тіреуішті біз шкивтерді көтере алатын биіктікке қарай қозғалта аламыз. Осылайша, жаттығудың әртүрлі қарқындылығын және біз әрдайым әсер ететін аймақты өңдеуге болады.

Жақсы иық алу үшін ең бастысы барлық дельтоидты бөліктерге көбірек көңіл бөлу үшін жаттығулардың осы түрлерін күнделікті жаттығулармен ауыстыру.

Осы ақпаратпен сіз иық басу және оның сипаттамалары туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.