Гантельді кеудеге арналған жаттығулар

гантельді басу арқылы кеудеге арналған жаттығулар

Біздің кеуде қуысын өсіруге арналған көптеген жаттығулар бар, олар тек барларда болмауы керек. Егер сіз әлдеқайда толық қозғалыс ауқымымен және эстетикалық мақсатпен жаттығқыңыз келсе, гантельдер жақсы одақтас бола алады. Біздің кеудемізді жақсартудың ең дәстүрлі әдісі әрқашан стендтік баспасөз болды. Бұл біз гантельдермен жасай алмаймыз дегенді білдірмейді және бұл бұлшықет массасын жоғарылатады. Әр түрлі түрлері бар гантельді кеудеге арналған жаттығулар жаңа тіндердің пайда болуына тиімді стимул бере алады.

Сондықтан, біз осы мақаланы бұлшықет массасының өсуін жақсартуға арналған гантельдермен кеудеге арналған ең жақсы жаттығулардың қайсысы екенін айтуға арнаймыз.

Артық калория

бұлшықет өсуі

Бұлшықет массасының өсуіне байланысты барлық мақалаларда әрдайым атап өткенімдей, бірінші кезекте диетадағы энергия теңгерімі ескерілуі керек. Біздің денеміз тітіркендіргіштерді түсінеді және жаңа бұлшықет массасының пайда болуы ағзаға өте қымбат энергия болып табылады. Сондықтан, егер бізде энергияның артықшылығы ұзақ уақыт болмаса, біз жаңа бұлшықет массасын жасамаймыз. Энергия артықшылығына қол жеткізу үшін күнделікті өмірде тұтынатын мөлшерден көп калория жеу керек.

Калория мөлшері тұтынылғаннан жоғары болу бұл калориялық профициттің атымен белгілі. Салмақты сақтау үшін біздің энергия қажеттілігіміз жаттығулармен байланысты емес физикалық белсенділікке қосымша жұмсалатын зат алмасу шығындарына бөлінеді. Бұған салмақ жаттығулары кезінде және кардио жаттығуларымен айналысатын физикалық белсенділікті қосу керек. Біз алатын жалпы калория - бұл салмақты ұстап тұру үшін тұтынуымыз керек. Егер біз бұлшықет массасын алғымыз келсе біз бұл калорияны 300-500 ккал-ға арттыруымыз керек, біздің мақсатымыз бен деңгейімізге байланысты.

Спорт залдарын бастаушылар калориялардың ауқымын біршама арттыра алады, өйткені оларда пайда мөлшері көп. Екінші жағынан, біз жаттығу залында жетілдірілген және білікті бола отырып, біз осы энергияның артықтығымен консервативті болуымыз керек. Бір сөзбен айтқанда, біздің кеуде қуысын өсіру үшін калориядан артық пайда болу керек. Біздің қанша жаттығу жасайтынымыз маңызды емес Егер біз калориялық профицитте болмасақ, онда бұлшықет массасы пайда болмайды.

Гантельді кеудеге арналған жаттығулар

гантель ұшады

Калория туралы айтқандардың бәрі, енді біз гантельдермен ең жақсы кеудеге арналған жаттығуларға тоқтала аламыз. Мақаланың басында айтқанымыздай, стендтік баспасөз - бұл кеуде қуысының өсуіне арналған ең дәстүрлі әдіс. Сондай-ақ, гантельдер жақсы одақтас бола алады, әсіресе жаттығуларды жақсы орындауды білсек және кеудеге жақсы стимул беру үшін жеткілікті жүктеме болса.

Гантельдермен кеудеге арналған ең жақсы жаттығулар қандай екенін көрейік:

Гантельді стендтік басу

Біз оларды жатқызатын орындыққа мұқтажбыз. Гантельдерді ұстау үшін, егер бізде гантельдердің салмағы жеткілікті болса, өзімізді зақымдамау үшін, тіземізді түзу арқамызбен иеміз. Біз орындыққа отырмай, тізедегі гантельдерді қолдаймыз. Кішкене итеру арқылы біз гантельдерді тізеге дейін кеудеге жібереміз, біз орындықта жатып. Орындықтағы қылышты қолдап болғаннан кейін, біз скапуляцияны алып тастауымыз керек. Осылайша, бұл біздің иығымызды қорғауға ғана емес, сонымен бірге көмектеседі біз жұмысты жеңілдету және кеуде бұлшық ет талшықтарын жинауға ықпал ету үшін кеуде көтереміз.

Біз гантельдерді бейімділікпен ұстап, гантельдерді көтереміз, скапула әлі де тартылып, аяқтары еденге тегіс екеніне көз жеткіземіз. Жарақаттанбау үшін болмыстың түсуі бақыланатындығын ұмытпаңыз.

Гантель саңылаулары

гантельді кеудеге арналған жаттығулар

Олар ортаңғы кеуде аймағын аздап өңдеуге мүмкіндік беретін классикалық гантель саңылаулары. Әдетте оны шкивтерде классикалық кроссовермен өңдейді. Ол үшін бізде банк болуы керек. Біз гантельдерді стендтік басылымдағыдай етіп аламыз және біз бөкселерімізді орындыққа жақсы тіреп, аяғымызды еденге жатқызамыз. Осылайша, біз артқы жағын жабуға тырыспай-ақ табиғи бел доғасына ие болуға мүмкіндік береміз. Жаттығудың бұл түрі үшін гантельді салмақтан төмен салмақ қажет екенін есте сақтаңыз.

Осы позициядан біз қолымызды көкірек биіктігінде және бейтарап ұстаумен созамыз. Бұл ұстау алақанға қарайды. Біз скапулаларды жұлып аламыз және кеудемізді жұлып алып, қолымызды ешқашан толық созбай бүйірден ашамыз және төмендетеміз. Сөйтіп, біз локте әрдайым аздап иілу керек екенін білуіміз керек. Артқа көтерілу үшін дем шығарып, бастапқы күйге ораламыз.

 Гантельді кеудеге арналған жаттығулар: басудан бас тарту

Бұл жаттығу арқылы біз кеуде майорының төменгі бөлігін ерекше атап өтуге болады. Шатастырмаңыз, өйткені кеуде қуысының төменгі бөлігі жоқ. Дегенмен, құлдырау баспасөзі ішкі бөлікке жақсы стимул ұсынады деген кейбір зерттеулер бар. Мүмкін, біз бұл сияқты жүгірудің нәтижесі болуы мүмкін, біз жаңадан бастадық. Бізге еңкейтілетін, аяққа тіреу және тіреу болатын орындық қажет. Осының арқасында біз аяғымызды жақсы ұстап, басымызды ең төменгі аймақта жата аламыз. Бұл жағдайда бізде тайып кету қаупі жоқ.

Біз гантельдерді көкірегіміздің биіктігінде ұстаймыз және шынтағыңызды толық бекітпей қолдарымызды созамыз. Жаттығуды орындау әдеттегі гантельдік пресске ұқсас. Гантельдермен жасалынатын кеудеге арналған жаттығулардың осы штангаға қарағанда артықшылығы мынада, біз қозғалыс ауқымын көбейтеміз, сондықтан әр түрлі бұлшықет талшықтарын ынталандырамыз. Кейбір зерттеулер жаттығудың бұл түрі біздің мақсатымыз эстетикалық болса, көбірек көрсетілгенін көрсетеді. Бұлшықет массасының өсуі штанганың жаттығуларында бір-біріне өте ұқсас және одан да көп болғанымен, одан да көп килоға жүгінуге болады.

Осы ақпарат арқылы сіз гантельдермен ең жақсы кеудеге арналған жаттығулар туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.