ヒップスラスト

ジムに通う人の多くは足を鍛えていませんが、これは最善の選択肢ではありません。 脚のトレーニングには、肥大と改善の点で多くの重要な利点があります 男性ホルモン。 あなたが望むなら より多くの筋肉量を構築する、理想は下半身全体をカバーするエクササイズを実行することです。 それを構成する筋肉の中で、男性で最も忘れられているのは臀筋です。 女性専用と思われます。 臀筋のトレーニングはトレーニングと同じくらい重要です 大腿二頭筋 または大腿四頭筋。 しかし、これに最適な運動はどれですか?

この記事では、 ヒップスラスト。 それは最も完全な運動と考えられており、それはあなたの臀筋に最高の利益をもたらします。 それについてのすべてと、優れたテクニックを実行するために考慮しなければならない側面について説明します。

臀部トレーニングの重要性

臀部トレーニングの重要性

臀筋を完全に隔離することは困難です。 この筋肉の分析演習はありません。 しかしながら、 最高のXNUMXつはヒップスラストです。 筋肉の残りの部分を動かすことは臀筋も動かすことは事実です。 たとえば、一連のスクワット、ランジ、およびそれらのすべての派生物を実行すると、この筋肉に刺激があります。 ただし、これらのエクササイズでは、主に機能するのは他の筋肉グループであるため、刺激は臀筋に完全に分離されていません。

ヒップスラストとして知られる運動 最良の結果を得るには、臀部を隔離します。 そうは思わないかもしれませんが、臀筋は全身で最大の筋肉群のXNUMXつです。 筋肉が大きいほど、より多くのトレーニングが必要になります。

ヒップスラストはどうしますか?

ヒップスラストの位置

この演習を実行するために、ほとんど資料は必要ありません。 荷物のあるベンチとバーで十分です。 エクササイズは、臀筋を可能な限り刺激するために、可能な限り腰でバーを上げることから成ります。 ベンチは背中を支えるためのものです。

あなたが獲得すべき最初の姿勢は、背中をベンチに置いて仰向けになることです。 足と手は床に置かれます。 必要な荷物をバーに置きます 腰の高さに置きます。 バーを持ち上げるとき、すべての力を発揮するのは腰と臀筋であるため、手でバーを保持するだけで十分です。

このタイプの運動は多関節です。 臀筋が参加するだけでなく、圧倒的に最も刺激を受けるのは臀筋です。 位置は正しくなければなりません。 私たちは維持しなければなりません 後ろはまっすぐで、前の視界と足はわずかに離れていました。 脚を離して膝を曲げることで、臀筋をより刺激するために可能な限り自分自身を配置します。 あなたは一番下の部分から始めて、腰を上げる必要があります。 運動の効果が低下するため、腰だけが動き、体の残りの部分は動かないことが重要です。

臀筋を収縮させることでバーにかかる負荷を克服することにより、機械的張力、代謝ストレス、および筋肉損傷の一部を生成するために必要な刺激をバーに与えます。 いつものように、 より多くは良くありません。 したがって、過度にトレーニングしないように、ルーチンを目標に合わせて調整および調整するトレーニングを行う必要があります。

避けるべき間違い

ヒップスラスト

この種の運動をするとき、いくつかの失敗をすることは非常に一般的です。 ジムで始めるとき(そしてそれ以降)、トレーニングプログラムで結果を得るときの基本的な側面のXNUMXつを覚えておく必要があります それは運動技術をよく知っていて、実行しています。 したがって、過度の負荷をかけ始める前に、ヒップスラストをうまく行う方法を知ることが不可欠です。 人々の考えに反して、 テクニックがうまく実行されない場合、重いトレーニングは良くありません。 逆に、怪我のリスクを高めることができます。

ヒップスラストはあまり知られていない運動なので、 複数の側面で失敗するのが一般的です。 主なものを列挙して説明し、可能な限り最高のテクニックを実行して、負荷を少しずつ改善します。

首の位置が間違っている

ヒップスラスト配置

私たちは自分自身をそのような方法で位置付ける必要があります 背骨は完全にバランスが取れており、整列しています。 ベンチで背中の上部を支えるとき、最も一般的なのは、頭を後ろに落とすか、バーを見ようとすることです。 前者が発生した場合、私たちは頸部に過伸展を引き起こし、最終的に危険になる可能性があります。 後者が発生した場合、顎を胸骨に近づけすぎるため、優れたテクニックを実行できなくなります。

頸椎を脊椎全体に合わせて配置し、緊張が最小限になるようにまっすぐ前を見る必要があります。 私たちが取り組んでいる筋肉である臀筋に緊張が必要です。

つま先でおもりを持ち上げる

ヒップスラスト実行時のエラー

スクワットエクササイズと同様に、かかとを地面に押し付けます。 すべての体重を支え、足の先で頑張れば、 私たちは自分自身を不安定にし、怪我のリスクを高めます。 また、つま先で押すと、探していない大腿四頭筋に力を入れます。

かかとを地面にしっかりと植えて、それで押す必要があります。

ツアーを完了できなかった

バーなしのヒップスラスト

人々がエクササイズでカンニングをするように見える多くの方法のもうXNUMXつは、最後まで行かないことです。 バーに重くなりすぎると、 フルツアーをコミットします したがって、テクニックの正しいパフォーマンス。

完全な股関節運動テクニックをうまく実行できるように、適切な体重をかける必要があります。

股関節過伸展

ゴムバンド付きヒップスラスト

このエラーは前のエラーの反対です。 すでに股関節を伸ばしている場合は、腰椎アーチがアーチ状になるまで股関節を伸ばし続けます。 腰を伸ばし続けることで、前傾位置にある骨盤にストレスを与え、中立位置に配置していません。 アイデアは テクニックとルートを完全に実行するために適切なウェイトを配置します。

ヒップスラストを実行するのに十分なウェイト

これらのヒントを参考にして、ヒップスラストについてさらに学び、うまく使用できることを願っています。


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