今日、筋肉量を増やしたいが、その方法がわからない人がたくさんいます。 筋肉や繊維質のアスリートやモデルの写真が注目されており、見た目を気にする人は誰でもその体を欲しがっています。 筋肉量を増やすことは、複雑で、困難で、長いプロセスです。 これを行うには、XNUMX日XNUMX時間ジムに行き、ウェイトを持ち上げるためにポンプを上げるだけでは十分ではありません。 さらに多くのことが必要です。 この投稿では、 筋肉量を増やすルーチン。
マッスルゲインルーチンを実行するためのすべての秘密を学びたい場合は、この投稿を読み続けてください🙂
インデックス
基本的な要件
筋肉量を増やすための運動ルーチンについて説明する前に、いくつかの側面を考慮する必要があります。 筋肉を増やすには、まず自分の体を知る必要があります。 人間は 筋肉をできるだけ少なくします。 それを大量に持つことは、私たちの体がそれを維持するために必要なより多くのカロリーを想定しています。
このため、体は絶えずそれが持っている筋肉を取り除こうとします。 私たちの体は、慣れない努力を毎週受けることが重要です。 このように、私たちのシステムは体の栄養素を使用して筋肉量を増やし、その努力を再び克服するのに役立ちます。
筋肉増強運動ルーチンは、低反復筋力運動に基づいています。 これが、私たちの筋肉が短時間ですべての努力を集中できるようにする方法です。
私たちが考慮しなければならないもう一つの要件は食べ物です。 多くの人が毎日ジムに通い、筋肉量の増加に気づかないことにうんざりしています。 これは食事療法にあります。 私たちの体が成長するのを助けるために、それは必要です 大量の炭水化物、タンパク質、および不飽和脂肪.
ボリュームを増やすための給餌
きちんと食べないと筋肉が取れなくなるのは明らかです。 最初に行うことは、基礎代謝率を計算することです。 年齢、身長、体重、ライフスタイルに応じて、アクティブな状態を維持するために多くのカロリーを消費します。
私たちの食事は持っている必要があります 合計で500Kcalを超える 筋肉量を増やしたい場合。 さらに、炭水化物、タンパク質、不飽和脂肪を食べる必要があります。
炭水化物は、運動を行うために必要なエネルギーを私たちに提供するものです。 彼らはジムで実行する最大のグリコーゲン貯蔵を維持する責任があります。 体4キログラムあたり約XNUMXグラムの炭水化物を食べることをお勧めします。
たんぱく質は消費する必要があります 体2キログラムあたり約XNUMXグラム。 これは、新しい筋肉の合成と運動によって壊れた繊維の修復に必要なためです。
不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪です。 これらの脂肪は、熱発生を引き起こし、脂肪組織を代謝するために必要です。 また、異化作用から筋肉を保護します。
筋肉量を増やすためのルーチン：エクササイズ
正しい食生活ができてジムに行く準備ができたら、筋肉群から始めます。 作業方法に応じて、さまざまな種類のルーチンがあります。 上半身と下半身に分かれているルーチンと、毎日筋肉を動かすルーチンがあります。
あなたが月曜日から金曜日までジムに行くことができるならば、あなたに良い結果を与える最良のルーチンは 毎日筋肉群を動かすことです。 次に、ルーチンの演習とその説明を書きます。
月曜日-胸筋
- フラットベンチプレス12-10-8-6
- 上部開口部3×12
- プレスを辞退3×10
- プーリークロスオーバー10-8-6
- プルオーバー4×10
これらのエクササイズでは、胸のXNUMXつの領域を操作します。 胸全体を動かすことが重要です。そうしないと、適切に発達しません。 開口部は胸をより「マーク」するのに役立つものですが、 完全に開発されていなければ、それらは役に立たないでしょう。
繰り返しについては、減少するシリーズを使用して、持ち上げる重量を増やします。 たとえば、最初のベンチプレスでは、20キロで開始し、30キロで終了することができます。 このようにして、私たちは良好な筋肉のうっ血を達成し、筋肉を限界まで伸ばしてより良く成長します。
火曜日-戻る
- プルアップ4×10
- レバー10-10-8-8で首の後ろを引っ張る
- ダンベル列3x10
- ストレートアームプーリープル3×15
- 4×12の過伸展
このルーチンでは、腰椎を含めて完全に背中を動かします。 自分を傷つけないように、エクササイズ中に背中を動かしすぎないことが重要です。 このルーチンでは、上腕二頭筋は補助筋肉としても機能します。
水曜日-足
- Prensa 45° 12-10-8-6
- 大腿四頭筋拡張12-10-8-6
- バーベルスクワット10-10-8-8
- 横になっているハムストリング3×10
- 立っている大腿骨3×8
- 3×15の誘拐犯
このルーチンでは、ふくらはぎを除く上半身全体を操作します。 脚をXNUMXつに分けると、 より良い結果が得られます。 繰り返しが多いシリーズから少ないシリーズでは、重みを増やしていきます。
木曜日-肩とふくらはぎ
- レバー12-10-8-6で首の後ろを押します
- ダンベル側面3×12
- フロントダンベル10-10-8-8
- あごに引っ張る3×12
- カフリンクス4×14
筋肉量を増やすこのルーチンでは、広背筋の一部を含む肩全体を動かします。 肩はすべての筋肉に介入するため、不可欠です。
金曜日-上腕二頭筋と上腕三頭筋
- Zバープレス12-10-8-6
- 交互の3×12ダンベル
- カール21セット
- クローズドバープレス12-10-8-6
- 並列の背景3×12
- ダンベルキック3×15
私たちはついに上腕二頭筋や上腕三頭筋のような小さな筋肉で一週間を終えました。 胸筋と翌日の上腕三頭筋を動かすとオーバートレーニングになるので、日の順序に従うことが不可欠です。 筋肉量を増やすルーチンの順序は設計されています 各筋肉を48〜72時間休ませます あなたの適切な休息のために。
正しく休むことはよく訓練することと同じくらい重要であることを覚えておく必要があります。 そうでなければ、私たちの筋肉は適切に成長しません。 このルーチンに、腹部と腰のエクササイズを追加して腹部の調子を整えることができます。
このルーチンで筋肉量を増やすことで、目標を達成できることを願っています。
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