משיכת פנים

El משיכת פנים זהו אחד התרגילים הכי פחות מבוצעים בחדרי כושר. אולי זה נובע מהעובדה שזה לא מחזק את שרירי המראה, כלומר את אלה שאתה מראה כשאתה מול אדם אחר, אבל גב וכתף. בדרך כלל, אנו מעדיפים לעבוד על אלה של הבטן, החזה והזרועות.

עם זאת, זה תרגיל. מאוד בריא. משפר מלכודות, דלטואידים אחוריים ומעוינים. כך הוא מחזק את הגב שלנו, עוזר לנו ליציבה נכונה, נותן לנו יציבות ואף משפר את הביצועים שלנו בעת ביצוע תרגילים אחרים. יתר על כן, זה יחסית קל להפעלה וזה לא דורש משקל רב. לכן, זה זמין לכל אחד ואתה יכול אפילו לעשות את זה בבית. כדי שתכלול את זה בשגרה שלך, אנחנו הולכים להסביר איך לעשות את זה וגם את היתרונות של משיכת פנים, כמו גם הטעויות שכדאי להימנע מהם.

איך לעשות משיכת פנים

תרגיל זה זה נעשה עם הגלגלת ומוט או כמה חבלים. אנו ממליצים על האחרון, כי לראשון יש מגבלה. בנתיב הזרועות לא מנצל את כל אפשרויות התנועה. ניתן לעשות זאת גם בעמידה או בישיבה, היבט שנחזור אליו בהמשך.

מצד שני, כפי שאמרנו, המשקל חייב להספיק כדי שהתרגיל יהיה קשה. אבל לא מוגזם כי זה ימשוך אותך קדימה ואתה תעשה את זה בדרך הלא נכונה. חשוב יותר שתשלוט קודם כל בטכניקה ואז תדאג להעלות את המשקל שתתנגד למאמץ שלך.

כמו כן בעת ​​אחיזת החבלים יש לך אפשרויות שונות של הנחת הידיים. אתה יכול לשים אותם במצב שכיבה, שכיבה או ניטרלי, תלוי עד כמה התרגיל נוח לך. על כל פנים, אנו ממליצים לך לעשות זאת בנטייהכלומר עם הידיים למטה, כי זה מקל על התנועה כלפי מעלה.

כדי לבצע את משיכת פנים, עמדו מול הגלגלת, אבל קצת רחוק ממנה, ותפוס חבל בכל יד. הַבָּא, למשוך את החוטים לפנים שלך (בגלל זה קוראים לזה משיכת פנים) כיפוף המרפקים ובאופן שהאגרופים יהיו בגובה הלחיים. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה תוך שמירה על המתח בזרועותיכם.

זה מאוד חשוב המרפקים גבוהים מהידיים, בתנוחת ביניים בין אלה לבין הכתפיים. כמו כן, כדי להקל על התנועה, אתה יכול לעמוד עם הברכיים כפופות מעט והחזה מעט קדימה. כמו כן, חיוני כי שתי הזרועות פועלות בו זמנית. כלומר, התנועה של שניהם היא בו זמנית.

אם תבצעו את התרגיל היטב, תעבדו על מפרקי המרפקים, אבל, מעל לכל, תקבלו סיבוב חיצוני של הכתף גב המוביל להצטרף לשכמות. אתה יכול לבצע סטים של שתים עשרה חזרות כל אחת. במובן זה, זכור שלקבוצות השרירים שאתה עובד עליהן יש הרבה סיבים איטיים. בגלל זה הם צריכים מספיק חזרות כדי שהתרגיל יעשה את העבודה שלו. כתוצאה מכך, אפילו ה סטים של עשרים חזרות.

מאידך, משיכת פנים להשלים תרגילי חזה המאפשר לך אימון מלא של השרירים שלך.

טעויות שיש להימנע מהן

כמו בשגרות אימונים אחרות, אם אתה עושה את הלא נכון משיכת פניםזה יגרום לך יותר נזק מתועלת. או לפחות, לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה. לכן, עליך לקחת בחשבון מהן השגיאות הנפוצות ביותר בעת ביצועה כדי להימנע מהן.

מלכתחילה, חשוב, כפי שאמרנו, זאת המרפקים נמצאים מעל פרקי הידיים. אבל, ברגע שממקמים אותם במצב זה, אל תעלה או הוריד אותם לאורך כל התנועה. שמור אותם כל הזמן בתנוחה הזו. באופן אידיאלי, צריך להיות להם מסלול מקביל לקרקע.

שְׁנִיָה, לעולם אל תדחף את עצמך. לא יעזור לך לצבור תאוצה עם הידיים שלך ואז להרפות אותן. התנועה חייבת לדרוש א מאמץ מתמיד ואחיד. לכן לא מומלץ להעמיס על המשקל. אם זה מוגזם, זה בדיוק ידרוש משיכה לא רצויה.

לבסוף, אל תפעיל מהירות יתר על התרגיל. זה לא תפקידו. כפי שאמרנו, המאמץ צריך להיות אחיד ומתוחזק. לכן, הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לאט. התמקדו בתחושת המשקל והמתח לאורך תנועת התרגיל. ואל תשכח להישאר במצב הסופי של מתיחה מקסימלית של המיתרים לפני תחילת ההחזרה.

היתרונות של משיכת פנים

לאחר שהסברנו לכם כיצד לבצע את משיכת פנים ואת הטעויות שאתה צריך להימנע, אנחנו הולכים להראות לך איך שגרת אימונים זו מועילה לך. הדבר הכי חשוב זה מחזק את השרירים האחורי של הכתף וגם האחראים לסיבוב שלה. כְּמוֹ כֵן, משפר את ההתנהגות היציבה של החלק הזה של הגוף שלך.

אבל גם יש יתרונות אסתטיים, שכן הוא מאפשר לך להשיג גב שרירי יותר. וזה אפילו מעדיף את התפתחות השרירים הקדמיים. צריך להיות איזון בין אלה לאחורים. כאשר אתה מבצע, למשל, תרגילים של ללחוץ ספסל, גם השרירים האנטגוניסטים עובדים. ואלה, בדיוק, אלה על הגב. לכן, גם הם חייבים להיות חזקים כדי לסבול עבודה כזו.

חלופות ל משיכת פנים

לסיום, למקרה שזה נראה לך מונוטוני משיכת פנים, אנו מראים לך כמה אלטרנטיבות לשילוב ביניהן. לדוגמה, אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה, כפי שכבר אמרנו לך. עם זאת, ודא שאתה עושה את זה באותה טכניקה כאילו אתה עומד.

אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם א להקת התנגדות במקום גלגלת. אתה יכול למקם אותו סביב עמוד או בר וליצור את משיכת פנים באותה הדרך. בנוסף, מערכת זו מאפשרת לך לקבל א מתח מתמיד, מה שמשפר את התוצאות.

אתה יכול גם לעשות את התרגיל ביד אחת ולכו לשלב אותה ביד השנייה. בדרך זו תשפרו את התפקוד החד צדדי ואיתו גם אתם לטובת איזון השרירים שלך. לבסוף, חלופה טובה ל משיכת פנים היא השיחה משוט לסנטר, אשר מבוצע עם מוט אולימפי סטנדרטי ועובד על אותם שרירים, כמו גם אחרים.

לסיכום, עכשיו אתה יודע איך לבצע נכון את משיכת פנים. אתה גם יודע מה הטעויות שאתה לא צריך לעשות. ומעל לכל, ברור לך לגבי יתרונות עבור הגוף שלך לכלול את התרגיל הזה שלך שגרת כושר כל יום.