שגרת כושר

יותר ויותר אנשים מצטרפים לחדר הכושר ולעולם חיי הכושר. כשאנחנו מצטרפים לחדר כושר אנחנו נפגשים שגרת כושר מוגדר מראש שיכול ליצור רק התאמות שונות של עלייה במסת השריר או אובדן שומן רק בהתחלה. עם זאת, אם אנו רוצים לקבל מטרה ארוכת טווח יותר, עלינו לדעת כיצד לפתח ידע שגרתי או מתקדם יותר.

לכן, במאמר זה אנו הולכים לספר לכם את כל מה שצריכים להתנהג בשגרת הכושר ואיך הם בנויים.

מהם שגרות בחדר כושר

כשאנחנו מחליטים להיכנס לכושר, אם להעלות מסת שריר או לאבד שומן, עלינו לקיים שגרות כושר מסוימות. בשגרה אלה נאמר לנו מהן ההנחיות העיקריות שיש לקחת בחשבון לביצוע תרגילים שונים. בתרגילים מטרתנו לעורר גירוי בגוף ובשרירים המייצרים הסתגלות עצבנית ושרירית כאחד. בסוף הגוף מבין רק גירויים, ולכן נצטרך לעורר את הגוף ברציפות.

ישנם סוגים שונים של שגרות בחדר כושר ורובם נחשבים באופן נרחב. מכיוון שכל אדם שונה ויש סוגים שונים של אנשים, אנו זקוקים לשגרה המתאימה לנו. עליו להתאים לא רק למטרה שלנו, אלא גם למורפולוגיה של כל אדם וסביבתו.. כלומר, לא אותו דבר להכין שגרה לאדם שעובד כמלצר מאשר לאדם האחר שעובד במשרד. בהתאם לקצב חיינו, אנו יכולים לסבול נפח אימון ועצימות ספציפיים.

משתני אימון

כשאנחנו מתחילים להתאמן עלינו לקחת בחשבון כמה משתנים. העיקריים המפריעים ליצירת מסת שריר הם הבאים: נפח האימון, העוצמה והתדירות. אנו מגדירים את נפח האימונים כמספר הסטים הכוללים שאנו מבצעים באימון. כלומר, עומס העבודה הכולל אותו אנו הולכים להכשיר. למתחילים ביותר צריך להיות נפח נמוך יותר של אימונים וכאשר אנו מסתגלים, הוא יגדל עם הזמן.

נפח האימון הוא אחד המשתנים המשפיעים ביותר על גדילת מסת השריר ומורכב מאוד לחישוב. ויש הרבה גורמים שמתערבים ורק מומחה יכול לדעת את הסובלנות של אדם זה. הדבר החשוב השני בשגרת הכושר הוא האינטנסיביות. העוצמה היא העומס שאיתו אנו עובדים. ניתן למטב אותו גם באמצעות טווחי זמני נסיעה, קצב או מנוחה. העוצמה היא משתנה חשוב מאוד להתפתחות מסת השריר. איננו יכולים ליצור רקמות חדשות אם איננו נותנים לגוף גירוי מספיק. גירוי זה יהיה יעיל רק אם אנו נמצאים בטווח חזרות קרוב לכשל בשרירים. אי ספיקת שרירים היא הרגע בו איננו יכולים לבצע חזרה נוספת בכוחות עצמנו. לא נוח להגיע לאי ספיקת שרירים לעיתים קרובות.

לבסוף, אנו מנתחים את התדירות. התדירות היא מספר הפעמים בהן אנו עובדים בקבוצת שרירים בשבוע. לדוגמא, אנו יכולים לקיים שגרות בחדר כושר שעובדות על החזה פעמיים בשבוע. כאן היינו מכנים לעתים קרובות את השגרה 2 בחזה.

עם שגרות בחדר כושר או שאנחנו יכולים להתקדם די טוב תלוי איך אנחנו מבנים את זה. בואו נראה מהן ההנחיות העיקריות שצריכות השגרה הללו להיות.

מה צריכים להיות שגרת הכושר

ברגע שנדע מהם המשתנים העיקריים של האימון, עלינו לדעת אילו שגרות בחדר כושר צריכות להיות. הדבר הראשון מכל הוא שיהיה מגוון תרגילים מרובי מפרקים שעוזרים לך לעבוד טוב. בדרך כלל, הם תרגילים עם מגוון גדול של שיפור ועם טכניקה מורכבת מעט יותר. עם זאת, הם אלה שבהם ניתן להתקדם ביעילות ובאופן רציף.

בין התרגילים הרבים המפרקים הנפוצים ביותר יש לנו העיתונות הספסלית, העיתונות הצבאית, סנטר, סקוואט, דדליפט, שורות, וכו. כל התרגילים הללו עובדים בכמה קבוצות שרירים בו זמנית. לאחר שהצבענו על התרגילים העיקריים הרב-מפרקים שאמורים להיות בשגרה שלנו, נמשיך להשלים אותם עם תרגילי אביזר. בדרך כלל, תרגילי אביזר אלה הם אלו שעובדים בצורה אנליטית יותר על קבוצת שרירים ספציפית. הם נקראים גם תרגילי בידוד. אלו אותם תרגילים המסייעים בבידוד קבוצת שרירים ספציפית בכדי להדגיש את הגירוי. כאן אנו מוצאים תרגילים כמו א תלתל שרירי זרוע, הארכת מרפק, תלתל שריר הברך, בעיטת משקולת, וכו '

בתרגילים מסוג זה עובדים רק על קבוצת שרירים אחת. תרגילים אלה משמשים בדרך כלל להשלמת השגרה עד להגעה לנפח האימונים שנקבע.

טיפים וקבוצות שרירים

אנו הולכים לתת כמה טיפים כיצד עליכם לבנות את שגרת הכושר. בדרך כלל, עליך לבנות את האימונים שלך כך שנוכל לשלוט על העייפות. המשפחה מגבילה את עצמה לכל השגרה. איננו יכולים לבצע שגרה בה אנו ממצים את עצמנו וזה פוגע ביכולת ההחלמה שלנו. לכן אנו הולכים לבנות את השגרה השכיחה ביותר על ידי קבוצות שרירים:

• משיכות דחיפה ודחיפה: הם אלה שעובדים בתרגילי משיכה יומיים בשבוע ועוד יומיים של תרגילי דחיפה. באופן זה איננו ממצים את האנרגיות במפגש הקודם ואנחנו יכולים לירות בעוצמה טובה.
• שגרות הרגל הטורסו: הם אלה המחלקים את האימון לגוף העליון ולפלג הגוף התחתון. הם בדרך כלל 4 ימים והגוף מאומן למשך יומיים והרגל עוד יומיים. הם נוטים לתת תוצאות טובות מאוד ולתת מספיק זמן התאוששות שרירים.
• Weider שגרתי: זה הקלאסי של כל חדר כושר. בקבוצה זו, בדרך כלל עובדים על קבוצת שרירים אחת בכל מפגש. הם נוטים לתת תוצאות טובות אם זה מובנה היטב. הדבר הכי נורמלי הוא שנפח אימונים רב נצבר בקבוצת שרירי היעד.
• שגרות היברידיות: הם אלו המשלבים קבוצות שרירים שונות תוך מספר ימים באופן שאינו פוגע בהחלמה.
• שגרות גוף מלא: הם עובדים על כל השרירים כל יום. השגרה הזו חייבת לדעת לתכנת אחרת יהיו לה תוצאות גרועות מאוד.

אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על שגרות חדר כושר וכיצד יש לבנות אותם.