למרות שאנשים רבים שהולכים לחדר כושר אינם מאמנים את הרגליים, זו לא האופציה הטובה ביותר. לאימון רגליים יתרונות רבים וחשובים מבחינת היפרטרופיה ושיפור הורמונים גבריים. אם אתה רוצה לבנות יותר מסת שריר, האידיאל הוא לבצע תרגילים המכסים את כל פלג הגוף התחתון. בין השרירים המרכיבים אותו, אצל גברים, אחד הנשכחים ביותר הוא הגלוטאוס. זה נחשב לנשים בלבד. אימון החלקה חשוב באותה מידה כמו אימון שרירי עצם הירך או ארבע ראשי. עם זאת, איזה תרגיל הוא האופטימלי ביותר לכך?
כאן במאמר זה נדבר דחיקת אגן. זה נחשב לתרגיל השלם ביותר וזה מייצר את היתרונות הטובים ביותר עבור gluteus שלך. אנו מסבירים הכל על כך ואילו היבטים עליכם לקחת בחשבון בכדי לבצע טכניקה טובה.
החשיבות של אימון גלוטס
בידוד הגלוט לחלוטין קשה במקצת. אין תרגילים אנליטיים לשריר זה. למרות זאת, אחד הטובים ביותר הוא דחף הירך. נכון שעבודה בשאר השריר עובדת גם על הגלוטאוס. לדוגמא, יש גירוי בשריר זה כאשר אנו מבצעים סדרות של סקוואט, ריאות וכל הנגזרות שלהן. עם זאת, בתרגילים אלה הגירוי אינו מבודד לחלוטין לגלוטאוס, מכיוון שמדובר בקבוצות שרירים אחרות שעובדות בעיקר.
התרגיל המכונה דחף ירך קבל בידוד glute לקבלת התוצאות הטובות ביותר. למרות שאתה עשוי לחשוב אחרת, הגלוט הוא אחת מקבוצות השרירים הגדולות בכל הגוף. ככל שריר גדול יותר, כך הוא זקוק לאימונים רבים יותר.
איך עושים את דחף הירך?
על מנת לבצע תרגיל זה, אין צורך כמעט בחומר כלשהו. ספסל ובר עם עומסים זה די והותר. התרגיל מורכב מהעלאת המוט עם הירכיים עד כמה שאפשר כדי לעורר את הגלוטאוס עד כמה שאפשר. הספסל הוא לתמוך בגב.
היציבה הראשונית שעליך לרכוש היא לשכב על הגב כשגב מונח על הספסל. הרגליים והידיים ינוחו על הרצפה. אנו מניחים את העומסים הדרושים לנו על הבר ואנחנו נשים את זה בגובה המותניים. להחזיק את המוט בידיים זה די והותר שכן, כאשר מרימים את המוט, אלה הירכיים והגלוטה שעושים את כל הכוח.
סוג זה של תרגיל הוא רב מפרקים. לא רק הגלוט משתתף, אלא זה שלוקח, ללא ספק, את הגירוי הרב ביותר. העמדה צריכה להיות נכונה. עלינו לשמור הגב ישר, המראה מקדימה והרגליים מופרדות מעט. על ידי הפרדת הרגליים וכיפוף הברכיים, אנו נתמקם הכי טוב שאפשר כדי לעורר את הגלוטוס יותר. אתה צריך להתחיל מהחלק הנמוך ביותר ולהרים את הירכיים. חשוב שרק הירכיים יזוזו ולא יזיזו את שאר הגוף, מכיוון שנפחית את יעילות התרגיל.
על ידי התגברות על העומס שהעמסנו על הבר על ידי התכווצות הגלוטוס, נעניק לו את הגירוי הדרוש לו כדי לייצר מתח מכני, לחץ מטבולי וחלק מהנזק לשרירים. כמו תמיד, יותר לא טוב יותר. אז תצטרכו להתאמן על התאמה והתאמת השגרה למטרות שלכם כדי לא לעבור על הרכבת.
טעויות שיש להימנע מהן
כשעושים תרגילים מסוג זה, שכיח מאוד שיש כישלונות מסוימים. כאשר אתה מתחיל בחדר הכושר (ומאוחר יותר) עליך לזכור כי אחד ההיבטים הבסיסיים בעת השגת תוצאות באמצעות תוכנית האימונים. זה להכיר ולבצע את טכניקת התרגיל היטב. לכן, חובה לדעת לעשות את דחף הירך היטב לפני שמתחילים להעמיס יתר. בניגוד למה שאנשים חושבים, אימון כבד יותר אינו טוב יותר אם הטכניקה אינה מבוצעת היטב. להפך, אתה יכול להגדיל את הסיכון לפציעה.
מכיוון שדחף הירך הוא תרגיל לא כל כך ידוע, מקובל להיכשל בהיבטים מרובים. אנו מתכוונים למנות ולתאר את העיקריים שבהם, לבצע את הטכניקה כמה שיותר טוב ובכך לשפר מעט מעט את העומסים.
תנוחת צוואר שגויה
עלינו למצב את עצמנו בצורה כזו ש עמוד השדרה מאוזן ומיישר לחלוטין. כשאנחנו תומכים בחלק העליון של הגב על הספסל, הנפוץ ביותר הוא שאנחנו מפילים את הראש לאחור או שאנחנו מנסים להסתכל על הבר. אם הראשון יקרה ניצור מתח יתר בצוואר הרחם שעלול להיות מסוכן. אם זה האחרון יקרה, אנו קרב את הסנטר קרוב מדי לעצם החזה וזה לא יאפשר לנו לבצע טכניקה טובה.
עלינו למקם את צוואר הרחם מיושר עם כל עמוד השדרה ולהסתכל ישר קדימה כך שהמתח יהיה מינימלי. אנחנו רק צריכים להיות מתח בגלוטאוס, שהוא השריר שאנחנו עובדים עליו.
מרימים את המשקל עם האצבעות
כמו בתרגילי סקוואט, דחפו את העקבים לקרקע. אם אנו תומכים בכל המשקל ומשתדלים בקצה כף הרגל, נהיה מיציבות עצמנו ונגרום סיכון רב יותר לפציעה. כמו כן, אם נדחוף עם האצבעות, נתאמץ יותר על הארבע ראשי, שאיננו מחפשים.
אתה צריך לשתול את העקב היטב על הקרקע ולדחוף איתו.
כישלון סיום הסיור
אחת הדרכים הרבות שאנשים מחפשים לרמות בתרגילים היא על ידי לא ללכת עד הסוף. כשאנחנו שמים יותר מדי על הבר, אנו עורכים את הסיור המלא ולכן הביצועים הנכונים של הטכניקה.
עלינו לשים משקל הולם בכדי שנוכל לבצע את טכניקת תנועת הירך השלמה.
מתיחת יתר של הירך
שגיאה זו הפוכה מקודמתה. כשכבר מורחבים את הירך, אנו ממשיכים להאריך אותו עד שקשת המותניים מקושתת. על ידי ניסיון להמשיך ולהרחיב את הירכיים, אנו מלחיצים את האגן שלנו, שמוצב במצב אנטרטיבי ואיננו מציבים אותו במצב ניטרלי, ככה זה צריך להיות. הרעיון הוא הנח משקל הולם בכדי לבצע את הטכניקה היטב ואת המסלול לחלוטין.
אני מקווה שבעזרת הטיפים האלה תוכלו ללמוד עוד על דחף הירך ותוכלו להשתמש בו היטב.