כל מה שאתה צריך לדעת על שריר הברך

זה נורמלי לראות אנשים שהולכים לחדר כושר עושים אימונים אדירים בגוף מלא. פיקים מפותחים, זרועות ענק ומכוונים לסמן שרירי הבטן. עם זאת, הרגליים הן החלק בגוף שנשכח קצת יותר מכיוון שהאימון שלהם בדרך כלל מתיש, פחות מספק ופחות אסתטי. נדיר שמישהו יבלוט ברגליים אלא אם כן הוא כדורגלן או ספורטאי.

במאמר זה נדבר על שרירים שרירי עצם הירך וחשיבות האימון שלך בשיתוף שאר שרירי הרגליים. האם אתה רוצה לדעת את חשיבותה וכיצד עליך לאמן אותה?

אימוני רגליים

לכל מי שנמצא בתהליך של רווח שרירים אתה צריך לדעת שחלק ניכר מהייצור של טסטוסטרון מתרחש ברגליים. הורמון זה אחראי לצמיחת השרירים ולכן אנו מעוניינים לקבל אותו בריכוזים גבוהים. שרירי הרגליים גדולים, למעט העגל. הם אחראים לאפשר לך ללכת ולרוץ.

ישנם כמה שרירים ברגליים שהוזנחו יותר מאחרים. באופן כללי, כולם דואגים שיהיה להם ארבע ראשי נהדר אם לאסתטיקה, לרכיבה על אופניים או לשחק כדורגל. למרות זאת, ישנם שרירים כמו שריר הזרוע בעל חשיבות רבה. שריר זה נמצא בחלק האחורי של הרגליים. זהו האנטגוניסט של הארבע ראשי. זה ידוע בדרך כלל בשם hamstrings.

שריר זה חשוב למדי עבור רצים מכיוון שהם אלה המרכיבים את שריר הברך. שריר הזרוע הדו-ראשי מורכב משתי נקודות ושני חלקים בהם יש לו ראש ארוך שהוא זה שמחובר לאיסקיום והחלק התחתון שבסופו מחובר לעצם הירך. שני ראשי עורק הירך הם אלו שמאפשרים לנו לכופף את הברכיים. בנוסף, החלק בראש הארוך אחראי על שיתוף פעולה עם הארכת הירך.

כאשר אנו מתחילים לרוץ, אנו יכולים למתוח את רגלינו היטב בזכות כיפוף והארכת הברכיים בכל אחת מהצעדים תנועה זו מופעלת על ידי שריר הירך.

חשיבות הטיפול בשריר הדו-ראשי

כפי שציינתי קודם, ישנם אנשים רבים שהולכים לחדר כושר ולא עושים את הרגליים. הם בכלל לא מאמנים את פלג הגוף התחתון או עושים תרגילי ארבע ראשי ותרגילי עגל שהם אסתטיים. עם זאת, עליהם לדעת כי צמיחת שרירים אינה משהו מבודד. שרירים רבים מגבילים את צמיחתם של אחרים. לדוגמא, החזה אינו יכול לצמוח היטב ללא גב רחב רחב בו הוא יכול להתפשט. באותו אופן, הארבע ראשי אינו יכול לצמוח היטב מבלי שהשריר הנגדי ישמש עמידות ותמיכה לצמיחה ויציבות טובים יותר.

על הראש הקצר של שריר הירך אנו מוצאים את הענף הסיבי של העצב הסיאטי. את הראש הארוך מעצבנת הענף השוקתי של העצב הסיאטי. מסיבה זו, כאשר כואב מאוד בהליכה ובחלק מגבנו נוגעים אנו אומרים שיש לנו "סיאטיקה". העצב הסיאטי הוא זה שמתחיל בגב התחתון ועובר דרך הישבן וגם מסתיים ברגל התחתונה.

מסיבה זו, כאשר מאמנים את עצם הירך, מופיעים תמיד כאבים מסוימים עד שהשריר מתחיל להסתגל והם אפילו לא יוצאים. שרוכי נעליים כשאנחנו מתאמנים. בשבועות הראשונים שבהם אנו מתחילים לאמן רגליים, הם השרירים הסובלים ביותר והכואבים ביותר כשיש לנו נוקשות. וזה בעצם הירך הוא העצב הארוך והרחב ביותר בגוף האדם.

חשוב מאוד לאמן את השריר הזה היטב עם ראש ולהעניק לו את הטיפול הראוי לו, כיוון שכבר אנו רואים את התפקיד שהוא ממלא.

מתיחות ועיסויים

בין הטיפול שעלינו לתת לשריר הירך שלנו אנו מוצאים מתיחות לפני ביצוע תרגיל כלשהו ועיסוי לאחר שעשינו זאת. הדבר הראשון הוא לשבת על הרצפה ולהאריך את רגל ימין. אנו מכופפים את ברך שמאל כדי למקם את כף הרגל כנגד הירך הפנימית הימנית. בצורה זו נוכל להרים את כף רגל שמאל קרוב ככל האפשר לאגן.

אנו רוכנים קדימה ומושיטים יד כדי לנסות לתפוס את קצה כף רגלנו הימנית. נבחין במתיחה בירך הירך. אסור לעשות מתיחה זו בפתאומיות או שאנחנו עלולים לפצוע את עצמנו כאשר אנו מחפשים את ההפך. ברגע ששמנו את עצמנו אנו מנסים להחזיק את תנוחת המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. נחזור על מתיחה זו 3 או 4 פעמים כדי שנוכל למתוח אותה היטב. עדיף להחליף רגליים כדי שהשריר יוכל לנוח מהמתח.

ניתן לשנות את זווית הברכיים כדי למתוח את החלקים השונים של שרירי שריר הירך הברך. כמה פעילויות בהן אנו לומדים להתאמן ולדאוג לשרירי הדו ראשי שלנו הם ביוגה, בפילאטיס ובשחייה. בנוסף, בפעילויות אלו תוכלו להשיג משטר ניידות וגמישות גדול יותר.

לאחר סיום הפעילויות תוכלו לנקוט בעיסוי בה. עם כיסא וכמה כדורי טניס תוכלו לתת לעצמכם להרגיע את שריר הלחץ שנמסר. האידיאל הוא לשים את עצמך בידיים של מעסה מקצועי, אך התקציב לא מגיע להרבה אנשים עבורו.

פציעות בשריר הברך

כעת נעבור לפציעות האופייניות ביותר שאנו יכולים למצוא בעת ביצוע פעילויות גופניות עם שריר זה:

• כיווץ שרירי הזרוע. זה יוצר מתיחות וכאב בחלק האחורי של השריר. יכול להיות שיש איזושהי נפיחות וכמה חבורות. מטפלים בו במנוחה, קרח והרמת הרגל במנוחה.
• קְרִיעָה. הדמעה היא פציעה חמורה יותר שמייצרת דמעות סיביות. הכאב עז מאוד וניתן לראות נפיחות וחבורות.
• טנדינופתיה דלקת הגידים המפורסמת של שרירי הזרוע. זהו החלק האחורי של הברך בו נמצא הגיד. הדלקת כואבת ונכנסת לעצם. יתכנו כאבים בעת כיפוף הברך ונוקשות מסוימת בימים הבאים.

אני מקווה שעם מידע זה תלמד כיצד לטפל ולהכשיר את שריר הירך.