כיום ישנם אנשים רבים שרוצים להגדיל את מסת השריר שלהם אך אינם יודעים כיצד לעשות זאת. התמונות של ספורטאים ודוגמניות עם שרירים וסיביות מושכות תשומת לב רבה וכל מי שאכפת לו מהמראה שלהם רוצה שיהיה לו את הגוף הזה. השגת מסת שריר היא תהליך מורכב, קשה וארוך. לשם כך, זה לא מספיק רק ללכת לחדר הכושר למשך שעתיים ביום ולשאוב כדי להרים משקולות. יש צורך בהרבה יותר. בפוסט זה נראה לך א שגרה להגדלת מסת השריר.
אם אתה רוצה ללמוד את כל הסודות לביצוע שגרת הרווח בשריר, פשוט המשך לקרוא את הפוסט הזה 🙂
דרישות בסיסיות
לפני שמתחילים לתאר את שגרת האימון להגברת מסת השריר, עלינו לקחת בחשבון כמה היבטים. כדי להגדיל את השריר, עלינו להכיר תחילה את גופנו. הבן אדם נועד יש כמה שפחות שרירים. שיש כמות גדולה ממנו מניח שגופנו יהיה כמות גדולה יותר של קלוריות הדרושות לתחזוקתו.
בגלל זה, הגוף ינסה כל הזמן להיפטר מהשריר שיש לו. חשוב שגופנו יחול מאמץ בכל שבוע שהוא לא רגיל אליו. באופן זה המערכת שלנו תשתמש בחומרי ההזנה של הגוף להגדלת מסת השריר, מה שיעזור לכם להתגבר על המאמץ הזה שוב.
שגרות האימון לבניית שרירים מבוססות על תרגילי כוח בחזרה נמוכה. כך נגרום לשריר שלנו לרכז את כל המאמץ שלו תוך זמן קצר.
דרישה נוספת שעלינו לקחת בחשבון היא אוכל. לאנשים רבים נמאס ללכת לחדר הכושר כל יום ולא לשים לב לעלייה במסת השריר שלהם. זה שוכן בדיאטה. כדי לעזור לגופנו לצמוח, הוא זקוק כמויות גדולות של פחמימות, חלבונים ושומנים בלתי רוויים.
האכלה כדי להשיג נפח
ברור שאדם שלא אוכל כראוי לא יוכל לצבור שרירים. הדבר הראשון לעשות הוא לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. בהתאם לגיל, לגובה, למשקל ולאורח החיים, אנו מוציאים מספר קלוריות כדי להישאר פעילים.
הדיאטה שלנו חייבת להיות עודף של 500 קק"ל בסך הכל אם אנחנו רוצים להשיג מסת שריר. בנוסף עלינו לאכול פחמימות, חלבונים ושומנים בלתי רוויים.
פחמימות הן מה שיספק לנו את האנרגיה הדרושה לביצוע התרגיל. הם אחראים על שמירה מרבית על מאגרי הגליקוגן להופעה בחדר הכושר. רצוי לאכול כ -4 גרם פחמימות לכל קילוגרם גוף.
באשר לחלבונים, אתה צריך לצרוך כ -2 גרם לק"ג גוף. הסיבה לכך היא שהיא נחוצה לסינתזה של שריר חדש ולתיקון סיבים שנשברו על ידי פעילות גופנית.
שומנים בלתי רוויים הם שומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו או אגוזים. שומנים אלה נחוצים לייצור תרמוגנזה ולחילוף חומרים ברקמות השומן. זה גם מגן על השריר מפני קטבוליזם.
שגרתי להגדלת מסת השריר: תרגילים
ברגע שיש לנו הרגל אכילה נכון ומוכנים ללכת לחדר כושר, אנחנו מתחילים בקבוצות השרירים. ישנם סוגים רבים של שגרה בהתאם לאופן בו אנו רוצים לעבוד. ישנן השגרה המחולקת לגוף עליון ותחתון ואחרות שעובדות על שריר מדי יום.
אם אתה יכול ללכת לחדר הכושר מיום שני עד שישי, השגרה הטובה ביותר שתתן לך תוצאות טובות היא זו של עבודה בקבוצת שרירים כל יום. בהמשך אנו ממשיכים לכתוב את תרגילי השגרה ותיאורם.
יום שני - חזה
- לחץ על ספסל שטוח 12-10-8-6
- פתח עליון 3 × 12
- דחיית לחץ 3 × 10
- גלגלת קרוסאובר 10-8-6
- סוודר 4 × 10
בעזרת תרגילים אלה אנו עובדים על שלושת אזורי החזה. חשוב לעבוד על כל החזה, אחרת הוא לא יתפתח כמו שצריך. הפתחים הם אלה שעוזרים "לסמן" את החזה יותר, אבל הם לא יועילו אם לא יהיה לנו את זה מפותח לחלוטין.
באשר לחזרות, השתמש בסדרות יורדות כדי להגדיל את המשקל שאנו מרימים. לדוגמא, בראשון הספסל נוכל להתחיל עם 20 קילו ולסיים עם 30 קילו. באופן זה נגיע לעומס שרירים טוב וניקח את השריר עד גבולו כדי לגדול טוב יותר.
יום שלישי - חזרה
- משיכות משיכה 4 × 10
- משוך מאחורי הצוואר בידית 10-10-8-8
- משקולת שורה 3x10
- גלגלת זרוע ישרה מושכת 3 × 15
- 4 × 12 הרחבות יתר
בשגרה זו נעבוד את הגב לחלוטין, כולל המותני. חשוב לא להזיז את הגב יותר מדי בזמן ביצוע התרגילים כדי לא לפגוע בעצמך. בשגרה זו, השריר הזרוע יעבוד גם כשריר עזר.
יום רביעי - רגליים
- Prensa 45° 12-10-8-6
- הרחבות הארבע ראשי 12-10-8-6
- משקולת משקולות 10-10-8-8
- שריר הברך 3 × 10
- עצם הירך עומדת 3 × 8
- חוטפים 3 × 15
בשגרה זו אנו עובדים על פלג הגוף העליון, למעט עגלים. הוכח שאם נפריד את הרגליים לשני חלקים, מתקבלות תוצאות טובות יותר. בסדרה שחזרותיה מיותר לפחות, נגדיל את המשקל.
יום חמישי - כתפיים ועגלים
- לחץ מאחורי הצוואר בידית 12-10-8-6
- צדדי משקולת 3 × 12
- משקולת קדמית 10-10-8-8
- משיכת סנטר 3 × 12
- חפתים 4 × 14
בשגרה זו להגדלת מסת השריר, אנו עובדים על הכתף כולה, כולל חלק מהחתולים. הכתפיים הן בסיסיות מכיוון שהן מתערבות בכל השרירים.
יום שישי - שרירים ושריר תלת ראשי
- לחיצת בר Z 12-10-8-6
- משקולות 3 × 12 חלופיות
- תלתל 21 3 סטים
- לחיצה על הבר סגור 12-10-8-6
- רקע במקביל 3 × 12
- בעיטת משקולת 3 × 15
סוף סוף סיימנו את השבוע עם שרירים קטנים כמו שרירי הזרוע והתלת ראשי. חשוב לעקוב אחר סדר הימים, מכיוון שאם נעבוד בחזה וביום המחרת התלת-ראשי, נעבור אימונים יתר. מתוכנן סדר השגרה להגדלת מסת השריר לתת לכל שריר לנוח בין 48-72 שעות למנוחה הנכונה שלך.
עליכם לזכור כי מנוחה נכונה חשובה לא פחות מאימון טוב. אחרת השרירים שלנו לא יגדלו כמו שצריך. לשגרה זו אנו יכולים להוסיף תרגילי בטן ומותניים כדי לטון את הבטן.
אני מקווה שעם שגרה זו להגדלת מסת השריר תוכלו להשיג את יעדיכם.