Quando ci iscriviamo in palestra cerchiamo di avere un corpo tonico in cui possiamo vedere il famoso six pack. Gli addominali sono esercizi circondati da bufale e false credenze sulla loro crescita e sviluppo. Uno degli esercizi più utilizzati per migliorare l'addome sono i tavole addominali. Questi esercizi sono stati considerati i migliori per sviluppare l'intera area dell'addome. Tuttavia, fino a che punto sono utili, quanto tempo dovrebbe durare, quanto spesso dovremmo allenarci, quali varianti sono più efficaci, ecc.
Risolveremo tutti questi dubbi in questo articolo dove parleremo in profondità delle tavole addominali.
Dieta per un buon addome
Prima di parlare delle piante addominali e di come dovremmo eseguirle e allenarle, dobbiamo parlare di un aspetto fondamentale. La dieta secondo l'esercizio. Dobbiamo sapere che, al fine di aumentare la massa muscolare, dobbiamo essere in un surplus calorico nella dieta su base sostenuta nel tempo. Cioè, dobbiamo trascorrere una parte del tempo in palestra per aumentare la massa muscolare e un'altra volta per perdere il grasso in eccesso. Per fare ciò, vengono eseguite due fasi note come fase volume e fase di definizione.
Nella fase di volume, una fase di aumento della massa muscolare, utilizziamo la dieta per generare un piccolo surplus di calorie che, insieme all'alto contenuto proteico, ci aiuta a generare nuovi tessuti muscolari. Il problema è che durante questa fase devi inevitabilmente guadagnare un po 'di grasso nel processo. In questo modo il nostro addome non apparirà così visibile e non potremo mettere in mostra gli addominali. Tuttavia, È il processo necessario per poter creare addominali che possono poi essere mostrati in fase di definizione. Durante questa fase, perdiamo il grasso di cui abbiamo guadagnato volume e "scopriamo" gli addominali.
Una volta chiarito questo, andremo ad analizzare tutti i plank addominali e le loro varianti.
Plance e varianti addominali
Nel plank addominale si cerca di esercitare una pressione sull'intera area centrale in modo da generare uno stimolo sufficiente a costringere i tessuti a svilupparsi. È così che facciamo crescere la nostra massa muscolare nella zona addominale. Tuttavia, di solito è un esercizio piuttosto impegnativo e ci sono diverse varianti per tutti i livelli.
Andiamo ad analizzare quali sono le principali varianti delle piante addominali.
- Piatto con cambio supporti: È quello in cui ci mettiamo in posizione di tavola con le braccia tese e uno dei gomiti flesso alternativamente in modo che il punto di appoggio siano gli avambracci. In questo modo tonificheremo anche le braccia.
- Plancia con flessione: In questo tipo di variante, acquisiamo la posizione del plank e non ci sdraiamo a terra appoggiandoci ai polsi e al collo del piede. Piegheremo i gomiti per avvicinarci al suolo e manterremo la posizione per alcuni secondi finché non allungheremo di nuovo le braccia.
- Plancia di equilibrio a gamba singola: dalla posizione della plancia separiamo una gamba da terra e cerchiamo di mantenere l'equilibrio per diversi secondi. Appoggeremo nuovamente la gamba a terra per ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
- Superman di ferro: questo è ben noto in palestra. Consiste nel sollevare un braccio contemporaneamente insieme all'altra gamba opposta. Il corpo rimane in equilibrio sui punti di appoggio.
- Pianta con ginocchio al petto: ci mettiamo in posizione plank e andiamo alternativamente portando il ginocchio al petto.
- Plank con salto: si concentra sull'analisi di alcune rotazioni dell'anca. È un tipo di esercizio che richiede forza in tutto il corpo.
All'interno di tutte queste varianti troviamo anche esercizi con fitball. Va tenuto presente che per utilizzare il fitball non possiamo far cadere la zona lombare e teniamo sempre l'ombelico verso il soffitto. In questo modo evitiamo qualsiasi tipo di infortunio. Anche in abbiamo le varianti di plank al lato in cui stiamo dalla nostra parte con il gomito appoggiato sotto la spalla. Devi unire i piedi e separare il tuo corpo da terra. Devi mantenere una linea retta rispetto al suolo.
Efficacia delle plance addominali
Poiché ci sono molte persone che si avventurano a eseguire le sfide dei plank addominali, dobbiamo sapere che devi eseguire questo esercizio. In questo tipo di esercizio vengono allenati molti muscoli. Principalmente l'accento è posto sul retto dell'addome e sul trasverso. Tuttavia dovendo essere completamente stabilizzati si arriva a lavorare anche parte della spalla, del torace e coinvolgere alcuni tricipiti. Facciamo anche degli esercizi per la parte inferiore del corpo. Essendo posizionati in posizione plank vediamo che richiediamo un po 'di lavoro sui fianchi e sul quadricipite retto femorale.
Dobbiamo ricordare che, possiamo avere muscoli molto ben sviluppati, che se abbiamo uno strato di pochi centimetri di grasso davanti non saremo in grado di vedere nulla. Pertanto, questo tipo di esercizio deve essere combinato con una dieta ipocalorica per ridurre la percentuale di grasso e con altri esercizi aerobici.
Sebbene sia un esercizio di buona efficacia, devi eseguire bene la tecnica. Sebbene sia un esercizio che non ha movimento, non dovremmo considerarlo come un esercizio privo di possibili lesioni. Non è un esercizio consigliato a persone con problemi di sovrappeso o lombari. Devi rivolgerti a un personal trainer per valutare la tua situazione. Dovrebbero anche correggere bene la tua tecnica per fare un buon posizionamento.
Se non eseguiamo bene la tecnica sulle assi addominali possiamo arrivare a caricare la zona lombare con troppa curvatura. In questo modo, facciamo soffrire le vertebre. Un altro modo in cui le persone spesso confondono questi esercizi è con la frequenza. L'addome deve essere allenato come se fosse un qualsiasi altro muscolo. Avrebbe dovuto un'intensità, un volume di allenamento e una frequenza in base al nostro livello e obiettivo Cosa stiamo cercando. Non dimentichiamo che anche gli addominali hanno bisogno di riposo per potersi sviluppare bene.
Infine, lo stesso vale per la durata. Non dovremmo superare la durata della tavola addominale in quanto possiamo danneggiare la zona lombare.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sulle plance addominali.