Uno degli esercizi di base che dovrebbero essere utilizzati per migliorare le nostre spalle è il stampa militare. Ci sono molte varianti ed errori quando si esegue questo tipo di esercizio. È un esercizio multi-articolare di base che funziona principalmente sui deltoidi anteriori e mediali. Da questo esercizio otterremo guadagni di forza e ipertrofia a tutti i livelli.
In questo articolo ti insegneremo come eseguire correttamente la stampa militare, oltre a tutti i vantaggi e gli errori che si fanno quando viene eseguita.
Come fare la stampa militare
La tecnica per eseguire questo esercizio può essere piuttosto complessa da eseguire. Gli esercizi multi-articolari sono quelli che lavorano più di un muscolo alla volta. Quindi, esercitano molta più usura sul sistema nervoso centrale. Una raccomandazione che viene spesso fatta dai personal trainer è che vengano eseguiti all'inizio della routine. Questo perché, provocando maggiore stress ed esaurimento, è meglio metterli all'inizio per lavorare con una buona intensità e per non usurarsi troppo.
Per fare bene la stampa militare, terremo il bar con presa incline. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. La schiena deve essere posizionata dritta. Dobbiamo prestare particolare attenzione a questo esercizio, poiché dovremo piegare la schiena per sostenere il peso della barra. È importante lavorare con un peso che possiamo sopportare. Non serve esagerare se non riusciamo a gestirlo in seguito.
Una volta che abbiamo messo la schiena dritta, portiamo la sbarra con le mani fino alla parte alta del petto. È lì che inizieremo a fare l'esercizio. Facciamo un respiro e alziamo il bilanciere come se lo spingessimo con le mani mentre le braccia sono distese. Ovviamente, è il deltoide anteriore che farà la forza. Una volta che abbiamo esteso completamente le braccia verticalmente, iniziamo ad abbassare la barra nella posizione di partenza in modo controllato.
L'esercizio viene eseguito in piedi o seduti, anche se è consigliabile eseguire in piedi. Non è affatto consigliabile farlo su una macchina o multipower. La gamma di movimento dell'esercizio non è corretta, poiché è abbastanza innaturale e aumenta il rischio di lesioni.
Quali muscoli vengono allenati
Come abbiamo accennato prima, il military press è un esercizio multi-articolare in cui vengono lavorati diversi muscoli contemporaneamente. Tutti i muscoli lavorati appartengono al busto o alla parte superiore del corpo. Il deltoide anteriore è quello che fa più lavoro, sebbene partecipino anche altri muscoli come il trapezio e il dentato maggiore. Richiede anche un lavoro sul tricipite brachiale e sul fascio clavicolare del grande pettorale.
Questi muscoli lavorano ogni volta che facciamo questo esercizio. Pertanto, l'usura che causiamo durante l'esercizio è maggiore. Se il nostro obiettivo è estetico e vogliamo porre maggiore enfasi sul deltoide anteriore e sulla porzione clavicolare superiore del pettorale, possiamo portare i gomiti in avanti e utilizzare un tipo di presa un po 'più stretto. D'altro canto, Se vogliamo aggiungere un po 'più di lavoro al deltoide medio ed esterno, dovremo separare un po' di più i gomiti e usare una presa leggermente più ampia.
Principali errori
Quando facciamo la stampa militare, ci sono molti errori che facciamo e che possono danneggiarci. La prima cosa è non beneficiare di tutti i vantaggi che ha la stampa militare se non lo facciamo correttamente. Secondo, devi pensare che, fintanto che un esercizio non viene svolto correttamente, stiamo incontrando un potenziale rischio di aumento delle lesioni.
Uno degli errori più comuni è mobilitare sia la testa che il tronco. Se usiamo una posizione sbagliata, sfavoriremo l'esercizio. Guarda sempre dritto davanti a te e tieni la testa e il collo dritti. La schiena deve essere posizionata dritta e non deve curvarsi in alcun modo. Piuttosto il contrario. Durante l'esercizio, manteniamo la schiena il più dritta possibile in modo da non fare sforzi eccessivi che portano a lesioni.
Curvare la schiena è anche sinonimo di non avere una buona flessibilità nei muscoli. È così che il corpo cerca di compensare questa mancanza di flessibilità con la curvatura della schiena.
Un altro errore molto comune nelle persone che vanno in palestra e fanno lavori di forza è usare un peso molto elevato. Dobbiamo imparare a lasciare l'ego parcheggiato in palestra. È inutile prendere pesi pesanti se non si riesce a controllare la tecnica nell'esercizio. Se il carico è troppo alto allungheremo le braccia molto forzate, deviamo il percorso, non riusciremo a immobilizzare bene il corpo e lo muoveremo mentre eseguiamo l'esercizio e, peggio, possiamo ferirci di più facilmente.
Non appoggiare la barra sulla parte superiore del torace è un altro errore molto comune quando si fa la stampa militare. Possiamo anche bloccare i gomiti quando saliamo completamente sulla barra, causando una pressione extra sulle braccia.
I pesi in palestra
Ciò che attira di più l'attenzione delle persone che vanno in palestra è sollevare più pesi di quanto possano. Sicuramente hai visto mille volte chi chiede aiuto per alzare l'asticella. Soprattutto nelle ultime serie e ripetizioni è quello che cercano di più aiuto. Questo è inutile perché con un peso maggiore ci stiamo dimenticando di eseguire bene la tecnica. Inoltre, stiamo probabilmente raggiungendo un cedimento muscolare molto spesso, causando danni maggiori e costi di riparazione maggiori.
Il nostro corpo ha i suoi limiti e dobbiamo rispettarlo. Si può ottenere una buona ipertrofia senza sollevare pesi estremamente elevati. L'opzione migliore è scegliere un peso con il quale puoi lavorare le ripetizioni stabilite nella tua routine senza raggiungere l'insufficienza muscolare.
Spero che con questi consigli tu possa imparare a fare bene la stampa militare.