Quando ci alleniamo in palestra, le nostre braccia danno la massima priorità ai bicipiti. Sicuramente abbiamo fatto esercizi per i bicipiti e abbiamo dimenticato qualcos'altro sui tricipiti. Questo muscolo è composto da tre teste ed è essenziale affinché il nostro braccio sembri grande. È anche interessante migliorare per esercizi più elementari come la panca e il military press. Un tricipite debole non ti permetterà di migliorare questi esercizi di base. Pertanto, ti mostreremo come eseguire il file sfondo tricipiti, che è un esercizio fondamentale per il miglioramento sia della forza che della massa muscolare.
Se vuoi saperne di più sulla parte inferiore del tricipite, questo è il tuo post.
Surplus calorico per migliorare la massa muscolare
La prima cosa che deve essere presa in considerazione per sviluppare la massa muscolare è l'equilibrio energetico nella dieta. Dobbiamo avere un surplus calorico prolungato nel tempo per progredire e costruire massa muscolare. È inutile eseguire esercizi molto buoni per la creazione di massa muscolare, se non abbiamo questo surplus calorico. Le calorie in eccesso nella dieta non sono altro che mangiare in eccesso rispetto al dispendio energetico giornaliero. Ad esempio, se hai bisogno di 2500 kcal per poter mantenere il tuo peso su base giornaliera, puoi mangiare il 20% in più di quelle calorie per aumentare la massa muscolare.
Uno degli esercizi fondamentali utilizzati per sviluppare forza e massa muscolare nei tricipiti è il fondoschiena del tricipite. Ci sono molti modi e varianti per eseguire i tuffi tricipiti, ma nessuno di essi sarà efficace se non siamo in un surplus calorico prolungato nel tempo. Devi anche occuparti di altre variabili come volume di allenamento, intensità, frequenza, tempi di riposo, sonnoe attività fisiche quotidiane. Tutte queste variabili insieme ad una corretta programmazione negli esercizi faranno crescere i tuoi tricipiti in modo bestiale.
Sfondo tricipiti
È un esercizio che viene eseguito per migliorare la forza e le prestazioni di questo gruppo muscolare. In generale, lavori a basse ripetizioni con un'alta intensità per generare esplosività. Tieni presente che in tutti i gruppi muscolari ci sono esercizi in cui lavori a ripetizioni inferiori ma con un carico maggiore. Nel caso dei tricipiti, questo esercizio è quello di base.
È uno degli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare e, per eseguirlo, Useremo il nostro peso corporeo per lavorare più fibre muscolari. Se hai bisogno di aumentare la forza delle braccia, puoi iniziare a eseguire questo movimento su una panca o utilizzare un ausilio sulla macchina. Nella macchina per i tuffi tricipiti ci sono pesi che ti aiutano a sollevare e non utilizzare completamente il tuo peso corporeo. Una volta che avrai abbastanza forza per sollevare il tuo corpo, arriverà il momento in cui potrai eseguire così tante ripetizioni che non sono efficienti.
Non dimentichiamo che l'intervallo di ripetizioni per l'ipertrofia dovrebbe essere compreso tra 6 e 20 e con un'intensità prossima all'insufficienza muscolare. Nel momento in cui abbiamo molta forza in questo tipo di esercizio, la stessa cosa accade con le trazioni. È in questo momento che dovremo aggiungere un peso al nostro corpo. Quella zavorra può essere perfettamente un giubbotto di compressione che ci fa pesare 10 chili in più e superare una nuova resistenza. Possiamo anche usare una catena alla quale legheremo un disco con il peso e ci costa di più per arrivare a sollevare il nostro peso corporeo.
È essenziale conoscere la tecnica in questo esercizio per non ferirsi.
Tecnica sul fondo tricipite
Ti diremo come il fondo del tricipite viene eseguito correttamente per evitare lesioni.
- Sali sulla macchina e lascia penzolare le braccia lungo i fianchi prima di afferrare le parallele con i pollici che puntano verso l'interno.
- Angoleremo i polsi dietro di te per consentire ai gomiti di flettersi. Non dobbiamo assicurarci che i gomiti siano allineati con gli avambracci.
- Se usiamo la macchina dobbiamo posizionare le ginocchia perfettamente separate sulla pedana. Altrimenti, possiamo incrociare i nostri piedi per darci maggiore stabilità in salita e in discesa.
- Una volta eseguita la prima ripetizione, dovremo abbassarci lentamente fino a quando i bicipiti toccheranno l'avambraccio per assicurarci che il tricipite sia stato allungato al massimo. In questo tipo di esercizio, puoi lavorare con diverse gamme di movimento per concentrarti maggiormente su uno schema di movimento. Tuttavia, l'intera gamma è come accennato.
- Le braccia dovrebbero tornare alla posizione di partenza, contraendo e stringendo i tristi mentre lo facciamo.
Idealmente, inizia a ripetere questo esercizio in una serie di 3-4 con ripetizioni fino a 10. Man mano che miglioriamo la nostra tecnica e la nostra forza, possiamo aumentare il numero di serie o ripetizioni. Come abbiamo detto prima, arriverà un momento in cui avremo molta forza e una buona tecnica e questo esercizio dovrà essere fatto con la zavorra. E ci sono molte persone che possono fare molte ripetizioni di flat sono efficaci per l'ipertrofia. Nel caso in cui usi l'aiuto per arrampicarti, il progresso si basa sulla riduzione del carico che ti rende più facile salire.
Con questo esercizio puoi lavorare anche la parte addominale e lombare in quanto aiuta a stabilizzare l'intero percorso.
Esercizi varianti
Anche questo esercizio ha alcune varianti. Possono essere eseguiti su un banco o su una macchina specializzata. La macchina ha due maniglie che possiamo assumere nelle tre posizioni: neutro, prono e supino. Ogni tipo di presa ha i suoi vantaggi e la sua influenza su una parte del gruppo muscolare menzionato. Normalmente qui non dobbiamo camminare su una cintura perché dovremo sopportare grandi quantità di peso.
D'altra parte, possiamo anche usarlo nelle banche, ma la sua gamma di miglioramento è molto più piccola. In panchina non dovremmo portare il nostro peso corporeo e presto avremo bisogno di dischi da posizionare sull'addome per generare una maggiore resistenza.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sul fondo del tricipite e sulla sua esecuzione.