Sempre più persone si uniscono alla palestra e al mondo del fitness. Quando entriamo in una palestra ci incontriamo routine di ginnastica preset che può generare solo all'inizio vari adattamenti del guadagno di massa muscolare o della perdita di grasso. Tuttavia, se vogliamo avere un obiettivo a più lungo termine, dobbiamo sapere come sviluppare una routine o una conoscenza più avanzata.
Pertanto, in questo articolo ti diremo tutto ciò che le routine di palestra dovrebbero avere e come sono strutturate.
Quali sono le routine in palestra
Quando decidiamo di rimetterci in forma, se aumentare la massa muscolare o perdere grasso, dobbiamo seguire alcune routine di ginnastica. In queste routine ci viene detto quali sono le principali linee guida da tenere in considerazione per eseguire diversi esercizi. Con gli esercizi abbiamo l'obiettivo di provocare nel corpo e nei muscoli uno stimolo che genera adattamenti sia nervosi che muscolari. Alla fine il corpo comprende solo gli stimoli, quindi avremo bisogno di stimolare il corpo continuamente.
Esistono diversi tipi di routine in palestra e la maggior parte di esse è ampiamente apprezzata. Poiché ogni persona è diversa e ci sono diversi tipi di persone, abbiamo bisogno di una routine che si adatti a noi. Non deve essere adattato solo al nostro obiettivo, ma anche alla morfologia di ogni persona e al suo ambiente.. Cioè, non è la stessa cosa preparare una routine per una persona che lavora come cameriere che per l'altra persona che lavora in ufficio. A seconda del nostro ritmo di vita possiamo tollerare un certo volume e intensità di allenamento.
Variabili di allenamento
Quando iniziamo l'allenamento dobbiamo tenere conto di alcune variabili. I principali che interferiscono con la generazione di massa muscolare sono i seguenti: volume, intensità e frequenza dell'allenamento. Definiamo il volume di allenamento come il numero di serie totali che eseguiamo in una sessione di allenamento. Cioè, il carico di lavoro totale che alleneremo. La maggior parte dei principianti dovrebbe avere un volume di allenamento inferiore e, man mano che ci adattiamo, aumenterà nel tempo.
Il volume di allenamento è una delle variabili che più influisce sulla crescita della massa muscolare ed è molto complesso da calcolare. E sono tanti i fattori che intervengono e solo un esperto può conoscere la tolleranza di questa persona. La seconda cosa importante in una routine in palestra è l'intensità. L'intensità è il carico con cui stiamo lavorando. Può anche essere ottimizzato attraverso l'intervallo di viaggio, cadenza o tempi di riposo. L'intensità è una variabile molto importante per lo sviluppo della massa muscolare. Non possiamo generare nuovi tessuti se non diamo al corpo uno stimolo sufficiente. Questo stimolo sarà efficace solo se ci troviamo in un intervallo di ripetizioni vicino all'insufficienza muscolare. L'insufficienza muscolare è quel momento in cui non possiamo eseguire un'altra ripetizione da soli. Non è conveniente raggiungere frequentemente l'insufficienza muscolare.
Infine, analizziamo la frequenza. La frequenza è il numero di volte in cui lavoriamo un gruppo muscolare a settimana. Ad esempio, possiamo avere routine di ginnastica che lavorano sul petto due volte a settimana. Qui chiameremmo spesso la routine 2 nel petto.
Con le routine di ginnastica o possiamo progredire abbastanza bene a seconda di come lo strutturiamo. Vediamo quali sono le principali linee guida che queste routine dovrebbero avere.
Quali dovrebbero essere le routine in palestra
Una volta che sappiamo quali sono le principali variabili dell'allenamento, dobbiamo sapere quali dovrebbero essere le routine di palestra. Il primo di tutto è avere una varietà di esercizi multi-articolari che ti aiutano a lavorare bene. Normalmente sono esercizi con una vasta gamma di miglioramenti e con una tecnica un po 'più complessa. Tuttavia, sono quelli in cui è possibile compiere progressi in modo efficiente e continuo.
Tra gli esercizi multi-articolari più frequenti c'è quello che abbiamo la panca, il military press, le trazioni, gli squat, gli stacchi da terra, i rematori, eccetera. Tutti questi esercizi lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente. Dopo aver indicato i principali esercizi multi-articolari che dovrebbero essere nella nostra routine, continueremo a completarlo con esercizi accessori. Normalmente, questi esercizi accessori sono quelli che lavorano in modo più analitico su uno specifico gruppo muscolare. Sono anche chiamati esercizi di isolamento. Questi sono quegli esercizi che aiutano a isolare un gruppo muscolare specifico per enfatizzare lo stimolo. Qui troviamo esercizi come a curl bicipite, estensione del gomito, curl del tendine del ginocchio, calcio con manubri, ecc.
In questi tipi di esercizi, viene lavorato solo un gruppo muscolare. Questi esercizi servono solitamente a completare la routine fino a raggiungere il volume di allenamento stabilito.
Suggerimenti e raggruppamenti muscolari
Forniremo alcuni suggerimenti su come strutturare le routine della palestra. Normalmente, devi strutturare i tuoi allenamenti in modo da poter controllare la fatica. La famiglia si limita a tutte le routine. Non possiamo eseguire una routine in cui ci esauriamo e questo compromette la nostra capacità di recupero. Pertanto, struttureremo le routine più frequenti per gruppi muscolari:
- Routine di pull e push: Sono quelli che fanno esercizi di trazione due giorni a settimana e altri due giorni di esercizi di spinta. In questo modo non esauriamo le nostre energie nella seduta precedente e possiamo scattare con una buona intensità.
- Routine busto-gamba: Sono quelli che dividono l'allenamento nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo. Di solito sono 4 giorni e il busto viene allenato per 2 giorni e la gamba per altri 2 giorni. Tendono a dare ottimi risultati e danno abbastanza tempo di recupero muscolare.
- Routine Weider: È il classico di qualsiasi palestra. In questo, di solito viene lavorato un gruppo muscolare per sessione. Tendono a dare buoni risultati se è strutturato molto bene. La cosa più normale è che si accumula molto volume di allenamento nel gruppo muscolare target.
- Routine ibride: sono quelli che combinano diversi gruppi muscolari in pochi giorni in modo da non compromettere il recupero.
- Routine per tutto il corpo: lavorano tutti i muscoli ogni giorno. Questa routine deve sapere come programmare o avrà risultati molto negativi.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sulle routine della palestra e su come dovrebbero essere strutturate.