Quando passiamo allo sport, sia in palestra che all'aperto, ci rendiamo conto che le ginocchia sono articolazioni molto importanti per tutto il corpo. Come le caviglie, le ginocchia sono fondamentali per il movimento del nostro corpo in generale. Non possiamo esibirci bene nello sport se le nostre ginocchia non sono all'altezza. Pertanto, ti insegneremo alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia.
Se vuoi imparare a rafforzare le ginocchia, questo è il tuo post.
Anatomia del ginocchio
Per imparare a rafforzare le ginocchia, dobbiamo prima sapere come funziona e quale anatomia ha. Questa articolazione è abbastanza complessa e molto importante per il corpo. Senza ali avremmo non potevamo nemmeno camminare come facciamo noi. Quando parliamo di complicità in queste articolazioni, intendiamo che hanno un gran numero di strutture coinvolte. Cominciamo con la struttura ossea. Nel ginocchio, l'osso della coscia noto come femore converge con lo stinco noto come tibia, l'osso più piccolo che si trova lungo il perone noto come rotula.
Come puoi vedere, è un'unione di molte ossa che sono, a loro volta, unite da tendini ai muscoli responsabili del movimento dell'articolazione. Va anche notato che i legamenti sono ciò che unisce le ossa del ginocchio e fornisce stabilità. Sappiamo che il legamento crociato anteriore ha il compito di impedire al femore di scivolare indietro sulla tibia. Il legamento crociato posteriore è ciò che impedisce al femore di scivolare in avanti sulla tibia. Infine, i legamenti collaterali mediali sono quelli responsabili della prevenzione dello scivolamento laterale del femore.
Per tutte queste funzioni è importante rafforzare le ginocchia per poter fare sport e avere una buona salute.
Esercizi per rafforzare le ginocchia
Avere muscoli forti responsabili del movimento e della stabilizzazione delle ginocchia può prevenire gravi problemi in futuro. Molti di questi problemi sono forti dolori. C'è una porzione chiamata vasto mediale che aiuta ad assorbire gli impatti che l'intero corpo e le articolazioni ricevono continuamente. Quando il muscolo quadricipite non è abbastanza forte, si verifica instabilità. Il resto delle strutture che sono presenti nel ginocchio e che abbiamo menzionato sopra inizieranno a soffrire.
Pertanto, ti insegneremo alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia. Con questi esercizi puoi iniziare a condizionare il corpo per evitare dolori e altri problemi di salute. Inoltre, possono aiutare a prepararsi per un allenamento più complesso e duro. Ricorda che se hai dolore alle ginocchia, è essenziale che tu vada dal medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.
Andremo ad analizzare quali sono i principali esercizi per rafforzare le ginocchia.
Aumento diritto dell'offerta
Sembra un esercizio abbastanza semplice e lo è. Tuttavia, aiutano a lavorare la parte anteriore dei quadricipiti senza dover piegare le ginocchia. Questo esercizio può essere molto utile se hai qualche fastidio quando pieghi l'articolazione. Puoi rafforzare il muscolo e sarà fondamentale essere in grado di assorbire l'impatto riducendo il movimento dell'articolazione.
L'esercizio si svolge come segue:
- Ti sdrai sulla schiena e metti la gamba a riposo flessa. Il tender che dobbiamo esercitare deve essere in posizione diritta verso l'avanti a terra.
- Flettiamo il piede portando le dita verso di te e manteniamo il ginocchio sempre disteso.
- Solleviamo il piede fino a circa 20 centimetri da terra e lo terremo per qualche secondo. Quindi scendiamo di nuovo e ripetiamo tra 10 o 20 volte con ciascuna gamba.
Sollevamento del ginocchio con fascia elastica
Se ti alleni come un principiante o ti stai riprendendo da un infortunio, è interessante fare questo esercizio senza un elastico. La fascia elastica può essere allungata per aumentare la resistenza ed esercitare più forza. L'esercito si svolge come segue:
- Teniamo la fascia con il piede sinistro che rimarrà a terra e li appoggiamo su un muro.
- Alziamo il ginocchio destro finché non raggiunge il livello dell'anca o il più in alto possibile.
- Abbassa di nuovo per 10-15 ripetizioni.
Rafforzare le ginocchia con uno squat isometrico
Questi tipi di esercizi sono ottimi per aumentare la forza delle ginocchia. Con questo esercizio si lavora anche sui muscoli che circondano tutto il ginocchio, cosce e glutei. L'esercito è stato effettuato come segue:
- Cominciamo ad alzarci e ad appoggiare le spalle al muro.
- Facciamo un passo avanti senza muovere la schiena dal muro, tenendo i nostri piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Facciamo scivolare i fianchi verso il basso fino a quando non è all'altezza delle ginocchia. Rimarremo tra 20-30 secondi.
Squat assistito
Per quelle persone che non sono molto brave nello squat, può essere utilizzata una variazione. In questo modo esercitiamo meno pressione sul ginocchio. L'esercito si svolge nel modo seguente:
- Staremo con le spalle a una sedia.
- Scendiamo in modo controllato fino a che non ti siedi quasi sulla sedia proprio mentre saliamo. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e la schiena sempre dritta. Puoi fare 10-15 ripetizioni.
Rafforza le ginocchia per gli avanzati
Successivamente insegneremo alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia un po 'più avanzate che aiuteranno anche a migliorare i muscoli intorno e le natiche.
ponti
Questo esercizio è ben noto per la sua grande efficacia nel lavorare la parte inferiore del corpo e il nucleo. Aiuta a rafforzare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Inoltre, beneficia della riduzione della pressione sulle ginocchia e migliora la stabilità durante gli allenamenti. L'esercizio si svolge come segue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi in linea retta con i fianchi.
- Attiviamo i glutei e solleviamo i fianchi. Teniamo premuto per alcuni secondi ed eviteremo di inarcare la schiena in ogni momento.
- Abbassati quasi a terra e fai circa 10-15 ripetizioni.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più su alcuni esercizi per rafforzare le ginocchia.