Il pettorale è uno dei muscoli più allenati dalle persone che vanno in palestra con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Numerosi sono gli esercizi per rafforzare i muscoli pettorali. Uno di questi è il pressa inclinata. È una variante della classica panca con una leggera inclinazione per mettere un po 'più in risalto il fascio clavicolare del pettorale.
In questo articolo, ti diremo tutto ciò che devi sapere sulla pressa inclinata.
caratteristiche principali
Alla domanda sul perché utilizzare la pressa inclinata come complemento alla tradizionale panca, rispondiamo che dobbiamo sviluppare i pettorali nel modo più completo possibile. Per fare questo, devi attaccare il muscolo da tutti gli angoli. Sia la pressa inclinata che la pressa declinata aiutano a creare potenti pettorali mentre il muscolo viene attaccato da diverse angolazioni. I muscoli pettorali sono divisi nel grande pettorale e nel fascio della clavicola. Non esiste un piccolo pettorale come molti pensano. È vero che ci sono alcuni esercizi che aiutano a stimolare maggiormente le fibre della parte inferiore del pettorale ma ha senso solo quando detto esercizio viene eseguito nella stessa direzione delle fibre.
La pressa inclinata può essere addestrata in modo efficiente con una panca piana standard. Basta aggiungere alcuni dischi in basso per creare un'inclinazione sufficiente. Tieni presente che più inclini la panca, maggiore sarà la tensione sulle spalle. Devi stare attento al grado di inclinazione di questo esercizio.
Inclinare la stampa e i muscoli
Vedremo quali sono i muscoli coinvolti in questo tipo di esercizio. In molte palestre è comunemente noto come top press. È un esercizio composto in cui intervengono diversi muscoli durante la performance:
- Pettorale
- Deltoidi anteriori
- Lunga porzione dei tricipiti
Anche il dentato, la schiena e il bicipite hanno un'influenza secondaria. Questi muscoli appaiono in modo molto secondario come stabilizzatori della barra nella fase eccentrica. Una pressa inclinata è una cosa necessaria da includere nella tua routine. Ed è che aiuta a lavorare da questo angolo per migliorare la zona superiore dei pettorali in modo che in altri esercizi non sia stimolato allo stesso modo. Ricordiamo che il nostro corpo comprende gli stimoli e non gli esercizi. Il nostro corpo interpreta lo stress meccanico che il carico esercita sul nostro corpo e risponde ad esso generando nuovi adattamenti.
A seconda delle variabili dell'allenamento e della dieta che abbiamo nella nostra quotidianità possiamo utilizzare questo tipo di esercizi per favorire la crescita dei nostri pettorali. Il movimento di sollevamento delle braccia sopra la testa taglia la parte clavicolare del pettorale e significa una maggiore inclinazione esercitando una maggiore pressione sulla testa del pettorale e dei deltoidi.
Tipicamente, la pressa inclinata viene eseguita con un peso inferiore rispetto a una pressa da banco convenzionale poiché il deltoide è più direttamente coinvolto. La pressa inclinata È un must se prendi sul serio gli esercizi di bodybuilding. Può essere eseguito sia su panca bilanciere che con manubri.
Operazione di inclinazione della pressa
Se eseguiamo l'inclinazione con i manubri, possiamo allungare la corsa e compensare entrambe le braccia. Come sappiamo, c'è sempre una parte più indietro rispetto all'altra. A causa della simmetria del nostro corpo, tendiamo a correggere con il nostro lato più forte quando usiamo una barra. D'altra parte, quando usiamo i manubri facciamo in modo che i muscoli stabilizzatori su entrambi i lati agiscano simmetricamente per eseguire un movimento simile.
In entrambi gli esercizi, sia con un bilanciere che con i manubri, è essenziale avere un grado di inclinazione. Possiamo utilizzare una panca con un'inclinazione fissa e un'altra con diversi gradi di inclinazione. Questo secondo è più consigliato, poiché in molte occasioni l'inclinazione è molto pronunciata e il deltoide è più coinvolto, provocando più lesioni e riducendo il lavoro efficace nella porzione clavicolare del pettorale.
Grado di inclinazione adeguato
Parlare del miglior grado di inclinazione in una pressa inclinata può essere controproducente per le persone che non hanno familiarità con questo mondo. Nel mondo del fitness non c'è né nero né bianco. Tutti gli aspetti devono essere qualificati, poiché sono molte le variabili che influenzano l'esercizio. Tuttavia, il grado di inclinazione appropriato per la maggior parte delle persone con un obiettivo estetico è quello che massimizza il tasso di aumento della massa muscolare e riduce il rischio di lesioni.
Idealmente, la panca dovrebbe essere posizionata con un angolo di circa 15-30 gradi. Se esegui l'esercizio con un'inclinazione maggiore, il lavoro potrebbe spostarsi sui muscoli sbagliati. Ed è che a gradi più alti di inclinazione la spalla prende quasi tutto il lavoro. Se stai cercando di isolare il pettorale questa è l'opzione migliore. Tuttavia, ci sono molte persone che dicono che l'esercizio è il migliore con un'inclinazione di 45 gradi.
È meglio sperimentare con gradi diversi per vedere come ti senti. La cosa più normale è che devi solo alzare la panchina di circa 2-3 slot, a seconda di quanto sono separati gli uni dagli altri in base al tipo di banca. Ogni persona è diversa ed è meglio adattare il grado di inclinazione in base allo stimolo che percepisci. Se dopo aver terminato l'esercizio senti che le tue spalle sono caricate, è un grado di inclinazione troppo alto. Sarà necessario diminuire l'inclinazione della panca.
ricordare, l'angolo della panca inclinata dipenderà da ciò che ti sembra giusto. Tira fuori la sbarra e fai pratica, per vedere se senti la tensione nella parte superiore del torace o nelle spalle. Tuttavia, nessuno dei suddetti ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare se non c'è un surplus calorico sostenuto nella tua dieta. Se un surplus di energia nel tuo quotidiano non sarai in grado di generare nuovi tessuti muscolari.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sulla pressa inclinata e sulle sue caratteristiche.