La ipertrofia È qualcosa che la maggior parte delle persone che si iscrivono alla palestra sta cercando. Non è altro che l'aumento di massa muscolare derivante dall'allenamento con i pesi. L'ipertrofia è qualcosa che si verifica sia a livello muscolare che cellulare. Affinché questa generazione di nuovo tessuto muscolare possa essere prodotta, è necessario avere uno stimolo e una dieta secondo l'obiettivo.
In questo articolo ti diremo tutto ciò che devi sapere sull'ipertrofia e quali sono i migliori consigli per farlo.
Cos'è l'ipertrofia
L'ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni di un muscolo o della sua area della sezione trasversale attribuito a un aumento delle dimensioni o del numero di miofibrille. Queste miofibrille sono composte da actina e miosina. Si trovano all'interno di una determinata fibra muscolare. Può verificarsi sia nelle fibre muscolari di tipo I che di tipo II. Si verifica in misura maggiore nel secondo tipo.
Va tenuto presente che affinché si verifichi un aumento del tessuto muscolare, è necessario avere un surplus di energia. Questo surplus energetico si ottiene con un apporto calorico superiore a quello consumato su base giornaliera. Questo è noto con il nome di surplus calorico. Le calorie che mangiamo quotidianamente supportano la nutrizione di una persona. Dalla nostra attività fisica quotidiana, alla nostra altezza, età, peso, ecc. Abbiamo una spesa calorica che dobbiamo coprire. Se questo dispendio calorico è compensato da un maggiore apporto calorico in modo sostenuto nel tempo, si otterranno le condizioni ideali per un aumento della massa muscolare.
Devi capire che il corpo non capisce che tipo di esercizio stiamo facendo, ma stimoli. Non solo abbiamo bisogno di un surplus energetico prolungato nel tempo, ma abbiamo anche bisogno di uno stimolo sufficiente al muscolo per generare ipertrofia.
Benefici dell'ipertrofia
Esiste una forte correlazione tra l'area della sezione trasversale muscolare e la forza muscolare. Ciò significa che più massa muscolare abbiamo, maggiore è il potenziale creato per essere in grado di sviluppare più forza. Avendo un maggiore Forza, allenamento e massa muscolare hanno un effetto positivo sulla composizione corporea. In questo modo, affrontiamo due dei tre fattori che compongono il dispendio energetico. Questo dispendio energetico è dovuto ai seguenti punti: metabolismo a riposo, attività fisica ed effetto termico del cibo.
Entrando costantemente nella forza stiamo causando un aumento del dispendio energetico non solo durante l'esercizio, ma nelle ore successive all'attività. Inoltre, la quantità diversa dalla quantità senza grassi rappresenta approssimativamente 70% del tasso metabolico a riposo di un individuo. Pertanto, avendo un aumento della massa muscolare si ha come risultato un aumento del metabolismo basale a riposo. Cioè, una persona con una maggiore quantità di massa muscolare avrà bisogno di mangiare più calorie per mantenere questi muscoli e il loro peso corporeo.
La composizione corporea è misurata come percentuale priva di grasso rispetto alla massa grassa. La percentuale di grasso corporeo di un individuo può essere ridotta se l'ipertrofia viene lavorata molto bene.
Lavorare i muscoli
I tre principali fattori che generano l'ipertrofia nell'organismo sono i seguenti: stress meccanico, danno muscolare e stress metabolico. Il grado di stress meccanico in una sessione di allenamento della forza è determinato dall'intensità e dal tempo sotto stress. Quando parliamo di intensità ci riferiamo alla quantità di carico che stiamo sollevando negli esercizi. Il tempo sotto tensione è la durata del carico applicato. Maggiori sono entrambi, maggiore è la quantità di ipertrofia. Tuttavia, il grado di fatica deve essere preso in considerazione. Dobbiamo scegliere gli esercizi e il carico necessario per ottimizzare lo stimolo e il raggio di fatica.
L'allenamento della forza crea una situazione di sovraccarico che causa alcuni danni muscolari e una risposta infiammatoria. Ciò migliora il rilascio di vari fattori di crescita. D'altra parte, gli stress metabolici sono alla base del programma di allenamento che dipende fortemente dal sistema anaerobico. In questo modo viene abbassato il livello di pH e viene provocata la rottura delle fibre muscolari.
Esistono diversi modi per indurre l'ipertrofia facendo esercizi. È possibile utilizzare più serie con carichi moderati un intervallo di ripetizioni di 6-12 con una percentuale del 65-85% dell'1RM. L'1RM è l'enorme ripetizione che possiamo eseguire con un certo carico. Cioè, il peso massimo che possiamo sollevare in una ripetizione. Lo stress metabolico può anche essere stimolato con periodi di riposo di circa 60 secondi creando un ulteriore aumento del testosterone, l'ormone della crescita. Questi due ormoni appartengono al gruppo degli ormoni anabolici primari.
D'altra parte, se analizziamo carichi pesanti in un intervallo di ripetizioni di 1-5 con una percentuale di 1RM maggiore dell'85% e con pause più lunghe di 2-5 minuti, può essere eseguita anche l'ipertrofia. D'altra parte, se lavoriamo a un RM inferiore al 65% e con più di 12 ripetizioni con brevi periodi di riposo di circa 30 secondi, possiamo anche generare ipertrofia.
Infine, la tensione muscolare, i danni e lo stress metabolico ne causano alcuni risposta anabolica che stimola il recupero per riportare il corpo all'omeostasi. Dopo l'omeostasi si verifica la supercompensazione. Si riferisce all'aumento della capacità del corpo di gestire lo stress dell'allenamento. In modo semplice, il corpo è in grado di riparare tutti i suoi tessuti al di sopra della capacità precedente in modo che lo stesso allenamento non provochi la stessa quantità di danni. In questo modo, vengono continuamente causati adattamenti positivi.
Programma di allenamento
La programmazione dell'allenamento deve tenere conto di tutte le variabili dell'allenamento. Cioè, devi progredire sistematicamente modificando le variabili di allenamento che sono frequenza, volume, intensità, periodi di riposo e selezione dell'esercizio. El volume di allenamento nella variabile più comunemente regolata.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sull'ipertrofia e su come si manifesta.