Il gluteo è un muscolo un po 'più dimenticato per gli uomini, ma fondamentale per tutte le donne nel mondo della palestra. Quando entriamo in palestra, sorgono molti dubbi su quali siano gli esercizi migliori per un determinato gruppo muscolare. Il esercizi per i glutei Possono aiutare ad aumentare le loro dimensioni e l'aderenza ad altri tipi di esercizi legati alla parte inferiore del corpo.
In questo articolo ti diremo quali sono i migliori esercizi per i glutei e cosa dovresti tenere in considerazione per ottenere le massime prestazioni.
Surplus calorico
La prima cosa da tenere a mente quando si entra in palestra è l'equilibrio energetico. L'allenamento sia per aumentare la massa muscolare che per perdere grasso è lo stesso. Ciò che cambia davvero l'obiettivo di un allenamento è la dieta. Quando cerchiamo di perdere grasso, dobbiamo generare un deficit calorico nella dieta. Ciò significa mettere meno calorie di quanto si spende quotidianamente. Dobbiamo sapere che in una fase di deficit calorico non guadagneremo massa muscolare. Perderemo semplicemente il grasso in eccesso e sembreremo più definiti.
D'altra parte, anche se scegliamo i migliori esercizi per i glutei, non aumenteremo di dimensioni a meno che non siamo in surplus calorico. Contrariamente a quanto accade in una fase di perdita di grasso, durante una fase di aumento della massa muscolare dobbiamo avere un surplus calorico nella dieta. Ciò si traduce in un apporto calorico più elevato di quello che spendiamo nella nostra giornata. Dobbiamo tenere presente che questo surplus energetico deve essere mantenuto nel tempo per vedere i risultati. Non dimentichiamo che aumentare la massa muscolare è molto più complicato che perdere grasso.
Pertanto, se non siamo in surplus calorico, non importa che tipo di esercizi glutei facciamo, non genereremo massa muscolare in questa zona del corpo, bensì in un'altra.
I migliori esercizi per i glutei
Uno di noi capiamo in quale direzione dovrebbe essere aumentata la dieta, andremo a raccogliere quali sono i migliori esercizi per i glutei.
Spinta dell'anca
È per eccellenza il miglior esercizio di costruzione muscolare nell'area core. È un esercizio abbastanza sicuro e può avere una progressione del carico piuttosto elevata nel tempo. Per fare questo, dobbiamo usare la barra olimpica. Rimarremo a sostegno le scapole su una panchina e metteremo la nostra barra all'altezza dei fianchi. Posizioneremo i dischi più alti che dobbiamo essere in grado di ottenere sotto.
Successivamente, posizioniamo le gambe parallele alla linea delle spalle e con l'intera pianta del piede appoggiata a terra. Eseguiremo un movimento di antiversione del bacino e una spinta con i fianchi e le gambe. In questo modo, alziamo la barra per mantenere il corpo a un angolo di 90 gradi con l'orizzontale. Nel punto più alto dobbiamo contenere i glutei schiacciando al massimo.
Punti chiave di questo esercizio:
- Dobbiamo mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale durante tutto il movimento.
- Prima di iniziare la fase concentrica, fai un respiro e stringi l'addome. Questo addome stretto ci aiuterà a generare stabilità nei fianchi e proteggere la nostra parte bassa della schiena.
- Spingiamo con i piedi verso il suolo. È l'unico modo per garantire una spinta dell'anca e della gamba allo stesso tempo. Se i piedi non accompagnano il movimento dell'anca, sovraccaricheremo la zona lombare.
- Non dobbiamo allungare eccessivamente i fianchi. Una volta raggiunta una posizione di 90 gradi rispetto all'orizzontale non ci resta che applicare i glutei e mantenere la fase isometrica per 1 secondo.
- La fase eccentrica dovrebbe essere eseguita lentamente stringendo l'addome in ogni momento. Se necessario, puoi riprendere fiato prima di scendere. È importante che il gluteo non tocchi il suolo.
Squat
Sebbene lo squat sia meglio conosciuto per la sua efficacia nello sviluppo del quadricipite, il gluteo svolge un fondamentale ruolo stabilizzante in questo tipo di esercizio. Ci sono molte varianti per lo squat, ma il più efficace è lo squat convenzionale. Per fare questo, dobbiamo posizionarci in un rack dove possiamo rimuovere in sicurezza la barra olimpica. È interessante fare alcune serie di approssimazioni per abituarsi a portare molto peso. La cosa interessante di questo tipo di esercizio è essere vicini al cedimento muscolare per generare uno stimolo sufficiente al corpo.
La tecnica dello squat è una delle più complete di tutti gli esercizi. Appartiene al gruppo degli esercizi cosiddetti di base in cui si trovano anche lo stacco e la panca. Per eseguire un buon squat è necessario avere buona mobilità dell'anca, delle ginocchia e della flessione dorsale della caviglia.
Prima di tutto, posiziona le gambe a una larghezza simile a quella delle spalle. Le punte dei piedi dovrebbero essere leggermente o spostate verso l'esterno. Metteremo le mani più vicine alle spalle e ai gomiti in linea perpendicolare al suolo. Per accettare la barra dobbiamo stringere l'addome per stabilizzare l'intera area del core. Per abbassare la barra dobbiamo tornare sui fianchi stringendo i glutei e l'addome. Una volta che abbiamo subito un infortunio di 90 gradi, torniamo indietro. Prima di ogni ripetizione è interessante respirare di nuovo e stringere bene l'addome. Questa parte è essenziale per proteggere la nostra zona lombare o per migliorare l'efficienza del movimento.
I migliori esercizi per i glutei: affondi
È un movimento multi-articolare proprio come lo squat. Tuttavia, essere in grado di spostare carichi maggiori genera una maggiore ipertrofia nella zona dei glutei. Pertanto, i passi devono entrare nella parte superiore dei migliori esercizi per i glutei. Per eseguire un affondo dobbiamo sapere che esistono anche molte varianti come nello squat. La variante migliore è l'affondo con il bilanciere. È l'esercizio in cui è possibile spostare il carico maggiore e c'è una maggiore progressione.
Questo esercizio si esegue facendo un passo in avanti posizionando la sbarra sul nostro trapezio proprio come nello squat. Dobbiamo garantire il movimento dell'anca e non far avanzare il ginocchio durante la flessione. Faremo i passi necessari fino a quando non saremo vicini al cedimento muscolare. In questo tipo di esercizio diventa interessante avere un buon background per non esaurire la nostra capacità polmonare prima dei nostri glutei e quadricipiti.
Spero che con questi suggerimenti tu possa sapere quali sono i migliori esercizi per i glutei e come eseguirli.