Esercizi di culo per uomini

Quando si parla di allenamento dei glutei, sembra che sia qualcosa di più unico o frequente nelle donne. comunque, il esercizi per i glutei per gli uomini sono anche essenziali per un buon allenamento. Se sei uno di quelli che vuole andare in palestra per avere un corpo forte ed equilibrato, dovresti includere vari esercizi per i glutei nella tua routine.

In questo articolo ti spiegheremo tutte le caratteristiche e quali sono i migliori esercizi per i glutei per uomini.

Allenamento dei glutei

La prima cosa che dobbiamo sapere è che i glutei Sono un gruppo di 3 muscoli formati dal grande gluteo, medio e minore. Sebbene crediamo che non abbia un obiettivo funzionale e meramente estetico, è coinvolto in molteplici movimenti e attività quotidiane. A questo aggiungiamo che ha una funzione estetica e diventa uno degli ambiti che ci interessa veramente allenare. Non solo le donne dovrebbero avere un buon gluteo in modo estetico, ma anche gli uomini.

È comune vedere che gli uomini saltano gli esercizi per i glutei nella routine a causa della loro difficoltà o della sensazione di non progredire abbastanza. L'aspetto da tenere in considerazione quando si allenano i glutei, come ogni muscolo, è la dieta. Non possiamo aumentare la massa muscolare a lungo termine se non abbiamo un surplus calorico nella dieta. Ciò significa mangiare più calorie di quelle che usiamo nella nostra vita quotidiana. Tenendo conto che il nostro consumo calorico di base è superiore alla spesa totale, aumenteremo di peso non solo dai muscoli, ma anche dai grassi.

Tuttavia, questo grasso corporeo può essere eliminato in una fase di deficit calorico in cui effettueremo una fase di definizione. Qui è dove i muscoli diventeranno più definiti e la nostra percentuale di grasso corporeo diminuirà.

Funzione degli esercizi per i glutei per gli uomini

I muscoli glutei sono solitamente indeboliti da tutte le ore che passiamo seduti. Pertanto, è interessante fare alcuni esercizi di attivazione prima di fare gli esercizi per i glutei per gli uomini. Ad esempio, possiamo fare alcuni esercizi di attivazione del ginocchio e retrovertiremo il bacino più volte. Qui contraiamo i glutei in avanti e facciamo un paio di serie da 10 ripetizioni.

Anteversione e retroversione del bacino È ciò che è molto comunemente usato nel Pilates ma è interessante padroneggiarlo prima di iniziare. La retroversione è essenziale per lavorare i glutei poiché il bacino deve essere sempre in alto. Spingere avanti e indietro è la chiave per l'attivazione dei glutei. Non solo devi fare squat e stacchi da terra, che sono gli esercizi più comuni utilizzati nella routine di ogni atleta. Sono due ottime opzioni che ti aiuteranno a migliorare i glutei oltre ad altri muscoli delle gambe come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Esercizi per i glutei per uomini essenziali

Faremo ora un riepilogo dell'elenco degli esercizi per i glutei per uomini che sono essenziali e che dovrebbero essere presenti nell'intera routine:

• Spinta dell'anca: Questo esercizio è comunemente noto come Hip Thrust e può essere utilizzato senza peso, con una fascia o con elastici, tra gli altri. È un esercizio molto versatile e ci sono ottimi risultati. Viene eseguito con un hip lift che include la retroversione del bacino, l'addome dritto e mantenendo le ginocchia a 90 gradi. È necessario rimanere anche uno o due secondi sopra la compressione dei glutei.
• Conteggio dei glutei: Si fa con una fascia elastica attorno alle ginocchia e viene utilizzato il nostro stesso peso, / o una fascia elastica. La metodologia è la stessa dell'Hip Thrust.
• Estensioni dell'anca quadrupedi: Come per gli esercizi precedenti, può essere fatto senza peso, con un elastico o talvolta sulla macchina conosciuta come multipower. Di solito è usato più frequentemente con un elastico. Devi mantenere l'addome all'interno e la parte bassa della schiena neutra per evitare lesioni.

Altri esercizi interessanti per il core sono il curl scorrevole sul pavimento o il curl TRX. È uno degli esercizi che ha la maggiore attivazione dei muscoli posteriori della coscia e del glutine articolare. Possiamo farlo sia nella tua vita come una discesa che anche con un'estensione della gamba con flessione e abbassamento. Questa modalità è un po 'più difficile ma permette di fare piccole progressioni nel tempo. Uno degli aspetti importanti da tenere in considerazione negli esercizi glutei essenziali è stabilire un sovraccarico progressivo. Per sapere che stiamo migliorando la tecnica e procedendo nell'esercizio dobbiamo conoscere le variabili dell'allenamento.

Come ottimizzare i risultati

Lo stacco e lo squat sono esercizi essenziali in qualsiasi routine per le gambe. Ed è che coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari tra i quali sono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Lo squat è un esercizio molto completo che può aiutare a migliorare i glutei in modo notevole. Lo stesso vale per lo stacco. Il problema con questi esercizi è che hanno una tecnica piuttosto complessa. Per i principianti si raccomanda che uno specialista sia sempre vicino per correggere la postura. Sono esercizi con un'ampia gamma di miglioramenti e il sovraccarico progressivo può essere stabilito abbastanza facilmente.

Con i risultati ottenuti da questi due esercizi, non solo miglioreremo i glutei, ma anche l'intera gamba.

Per sapere come ottimizzare i risultati degli esercizi per i glutei per gli uomini dobbiamo conoscere la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare. Sono le variabili più importanti responsabili dello sviluppo dell'ipertrofia. Per stabilire una tensione meccanica efficiente dobbiamo mantenere esercizi che abbiano poche ripetizioni e un carico elevato e altri che abbiano un numero maggiore di ripetizioni con un carico inferiore. In questo modo ci penseremo noi assicurare il reclutamento di unità motorie ad alta soglia. Queste unità motorie sono quelle che, dopotutto, aiuteranno l'attivazione e la proliferazione di cellule satellite responsabili del dollaro un nucleo per il miglioramento della trascrizione delle proteine ​​e l'aumento della stimolazione della sintesi proteica.

Spero che con queste informazioni possiate saperne di più su quali sono i migliori esercizi di culo per uomini.