Quando andiamo in palestra ci alleniamo a casa dobbiamo usare i manubri per poter eseguire un allenamento completo. L'allenamento di questo tipo ci offre alcuni vantaggi come la variabilità negli esercizi. E ce ne sono numerosi esercizi con i manubri Servono anche come aspetto positivo dal punto di vista economico. L'acquisto di manubri per allenarsi a casa è abbastanza economico. Ci sono diversi vantaggi nello stabilire una routine di esercizi con i manubri ogni settimana.
In questo articolo ti diremo tutto ciò che devi sapere sugli esercizi con i manubri e su come distribuirli in una routine.
Vantaggi degli esercizi con i manubri
Tieni presente che i manubri offrono una grande adattabilità rispetto all'allenamento con bilancieri o macchine olimpiche. Se siamo a casa, non avremo lo spazio o il denaro a disposizione per acquistare questo tipo di macchina. Uno degli aspetti fondamentali degli esercizi con i manubri è questo aiuta a migliorare lo scompenso muscolare. Questo è molto tipico per la maggior parte delle persone. Muscoli che crescono più velocemente di altri e devono essere allenati unilateralmente per compensare questa crescita irregolare. In questo modo, consente di bilanciare le simmetrie del corpo, aspetti importanti per l'estetica del corpo.
Un altro vantaggio interessante che può essere estratto dagli esercizi con i manubri è quello ci permette di espandere e migliorare la nostra gamma di movimento. A seconda del tipo di esercizio che stiamo facendo, l'enfasi che vogliamo dare al gruppo muscolare indicato può avere una maggiore attivazione muscolare. Ci sono alcuni studi che confermano che negli esercizi, la panca davanti a un manubrio fresco, c'è una maggiore attivazione del grande pettorale quando si esegue l'esercizio con i manubri. Questo perché la gamma di movimento è maggiore ei muscoli lavorano unilateralmente per compensare lo sforzo.
Quando lavoriamo gli esercizi con i manubri abbiamo bisogno di una maggiore attivazione muscolare per poter reclutare le fibre. Quando utilizziamo i manubri offriamo una maggiore focalizzazione al gruppo muscolare e, quindi, un maggior reclutamento di fibre muscolari che si traduce in un maggior grado di ipertrofia.
Altri vantaggi che possono avere gli esercizi con i manubri è che sono più pratici. I manubri sono strumenti che non occupano molto spazio e possono prendere sia in luoghi aperti che chiusi. Può anche offrirci una maggiore sicurezza se lo confrontiamo con le barre. I manubri caricano meno la schiena rispetto alle sbarre.
Aspetti fondamentali
Uno degli aspetti fondamentali dell'allenamento in generale è che molte persone vanno incontro a insufficienza muscolare. In questo caso, se ci alleniamo con i manubri e raggiungiamo un cedimento muscolare o perdiamo l'equilibrio, è molto più sicuro far cadere i manubri rispetto a un bilanciere. Questo ci aiuta a poterci allenare in totale libertà senza la necessità che ci stiano vicino che possono aiutarci in caso di insuccesso.
Gran parte degli esercizi multi-articolari richiede che il nostro core si stabilizzi ed è un fattore molto importante per le prestazioni atletiche. Puoi eseguire vari movimenti con i manubri e tutti i gruppi muscolari.
Progettazione di un allenamento con manubri
Vedremo come un programma di allenamento è progettato per stabilire una serie di esercizi che ci aiutano a guadagnare massa muscolare con i vari schemi di movimento. Se ci avvaliamo di uno specialista che possa consigliarci e valutare i nostri obiettivi, vediamo che è possibile progettare un programma di formazione abbastanza semplice. Lo specialista è incaricato di determinare quale sia l'opzione migliore durante la periodizzazione delle nostre sessioni.
Il primo punto che dobbiamo valutare sarà l'obiettivo. Un programma specifico per una persona potrebbe non essere perfetto per gli altri. Cioè, dobbiamo individualizzare la routine di esercizi anche se è fatta con esercizi con i manubri. A seconda dell'obiettivo che abbiamo, dobbiamo stabilire i pilastri importanti dell'allenamento come volume, intensità e frequenza. Questi sono i principi di base dell'allenamento e dovrebbero essere applicati a qualsiasi tipo di routine.
Successivamente, eseguiremo una selezione di esercizi per quei gruppi muscolari che vogliamo allenare da quegli schemi di movimento con i quali ci sentiamo più a nostro agio e possiamo reclutare meglio le fibre muscolari. Partiamo da quegli esercizi che ci danno sensazioni migliori. Se ci alleniamo con i manubri possiamo eseguire numerosi esercizi multi-articolari. Questo può essere suddiviso in esercizi sia per la parte superiore del corpo che per la parte inferiore del corpo.
La tecnica negli esercizi era un ruolo fondamentale e importante durante l'allenamento, anche al di sopra dei principi dell'allenamento. È inutile stabilire un volume, un'intensità e una frequenza di allenamento perfetti se non conosciamo o eseguiamo bene la tecnica negli esercizi.
Allenamento per aumentare la massa muscolare
Uno degli obiettivi più ambiti è l'ipertrofia. Tuttavia, non devi tenere in considerazione tanto la modalità di allenamento, ma la dieta. Per aumentare la massa muscolare dobbiamo rimanere in un surplus calorico nella dieta in modo sostenuto nel tempo. È quello che ci fa ingrassare mentre aumentiamo massa muscolare e un po 'di grasso. Pochissimi programmi di allenamento stabiliscono in quali intervalli o ripetizioni si trovano o qual è la quantità massima di volume di allenamento necessaria per iniziare a migliorare i nostri adattamenti.
Alcune delle linee guida di base da seguire:
- Numero di ripetizioni: dobbiamo inserirci in una gamma di ripetizioni che va da 6 a 20. Tieni presente che in ogni serie devi ora raggiungere un'intensità prossima al cedimento muscolare.
- Volume di allenamento: individualizzato. Tuttavia, più o meno la scienza impone una media di 10-20 serie aaa per gruppo muscolare a settimana.
- La frequenza: è correlato al numero di volte in cui un gruppo muscolare è un soggetto. La frequenza due è la più ottimale per dividere meglio il volume di allenamento e controllare la fatica.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sugli esercizi con i manubri e su tutti i suoi benefici.