Se sei passato dalla parte dei vegetariani o lo eri già ma non sei sicuro di quali prodotti mangiare, hai bisogno buona dieta vegetariana. Non mangiare nulla a base di carne può essere difficile per incorporare tutti i nutrienti necessari affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Pertanto, è importante che impari quali cibi dovresti mangiare e in quale proporzione. In questo modo puoi rimanere in buona salute e raggiungere i tuoi obiettivi vegetariani.
Vuoi sapere tutto ciò che è necessario per una dieta vegetariana equilibrata?
Diete vegetariane
Una dieta vegetariana ben pianificata può essere un'opzione molto salutare. È equivalente a una dieta che include carne o pesce. Tuttavia, affinché questo sia il caso, devi conoscere bene i nutrienti necessari per il nostro corpo. Anche la proporzione è necessaria, poiché ogni persona avrà bisogno di esigenze nutrizionali diverse.
La dieta vegetariana può essere di diversi tipi:
- Ovolattovegetariano. È un tipo di dieta che elimina tutta la carne e il pesce. Per bilanciare i nutrienti, aggiungi cibi a base vegetale, uova e latticini. Non mangi nulla di animale ma proviene da esso.
- Ovovegetarian. Questo tipo di dieta elimina carne, pesce e latticini. L'unico cibo che può provenire da un animale è l'uovo.
- Vegano Qui si mangiano solo cibi a base vegetale. Nessun derivato o qualcosa del genere.
Queste diete, se pianificate correttamente, possono essere perfette per i cicli di una persona, inclusa la gravidanza. Per gli atleti può anche essere equilibrato e fornire sufficienti esigenze per continuare a migliorare.
Per tutti questi motivi, è importante capire che essere vegetariani implica conoscere molto bene ciò che si mangia. Molte persone diventano vegetariane con poca conoscenza e finiscono per fallire. Questo è perché sentirsi più deboli poiché non ha il cibo necessario per essere sano. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla pianificazione della vostra dieta e alla definizione delle modifiche dietetiche necessarie per soddisfare le vostre esigenze.
Nutrienti e gruppi di alimenti
La dieta vegetariana deve valutare correttamente l'apporto di specifici nutrienti necessari quali Sono calcio, vitamina B12, vitamina D, ferro e acidi grassi omega 3. Se questi nutrienti non sono presenti nella dieta, ci sarà un deficit e ci sentiremo più deboli. È necessario garantire una quantità e una varietà di cibo in modo che queste esigenze siano soddisfatte. Si consiglia inoltre di avere una buona esposizione al sole per aggiungere vitamina D al corpo.
Se la tua dieta è esclusivamente vegana, è interessante dare il tuo contributo un multivitaminico che aggiunge vitamina B12 al tuo corpo.
Esistono diversi gruppi di alimenti che compongono una dieta vegetariana.
Cereali in grani
Sono praticamente i più importanti. Sono la base della piramide alimentare ed energetica. Forniscono carboidrati complessi, fibre, ferro e altre vitamine del gruppo B. Questi cereali possono darci l'energia di cui abbiamo bisogno per iniziare bene la giornata. Inoltre, se li mangiamo interi, ci forniranno zinco e altri minerali.
Frutta e verdura
Poiché una dieta vegetariana consiste principalmente di cibi a base vegetale, non possono mancare frutta e verdura. Questi alimenti devono rimanere nella dieta in proporzione equilibrata. È meglio aggiungere più verdure che frutta. Questo perché le verdure hanno un apporto calorico maggiore e fitonutrienti di grande importanza per la salute.
Per completare il nostro contributo di vitamina C, puoi includere alcuni frutti come fragole, kiwi e agrumi.
Frutta a guscio e legumi
Poiché stiamo eliminando carne e pesce, dobbiamo cercare cibi ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e minerali. È qui che entrano in gioco noci e legumi. Anche la soia ei suoi derivati forniscono proteine, così come i semi e le uova. Ogni bianco d'uovo contiene circa 7 grammi di proteine.
Puoi anche ottenere proteine da latticini come latte e formaggio. Per mantenere i nostri muscoli forti e non perderli, è necessario consumare una quantità giornaliera di proteine. Questa quantità diventa compresa tra un grammo e un grammo e mezzo di proteine per ogni chilogrammo di peso. In questo modo, se pesiamo 70 chilogrammi, dovremmo consumare circa 70 grammi di proteine al giorno. Se stiamo cercando di aumentare il volume muscolare, tale quantità aumenta a 2-2,5 grammi di proteine / chilo di peso.
Alimenti grassi e grassi
Anche se si pensa che i grassi facciano male, sono necessari. Acidi grassi omega-3 presente nel pesce azzurro non può essere consumato dai vegetariani. Pertanto, dovresti cercare un'altra opzione come noci, semi e avocado. Questi prodotti sono ricchi di omega 3.
Ecco un video con l'importanza degli acidi grassi omega 3:
Se dobbiamo cuocere le verdure o saltarle in padella, è meglio usare l'olio d'oliva. È molto ricco di grassi monoinsaturi sani e omega 3.
Alimenti a base di calcio
Non dimentichiamo che esistono cibi ricchi di calcio e che non sono latticini. Molti frutti e verdure hanno un contenuto di calcio. Se la dieta è abbastanza varia, si può garantire che i livelli di calcio possano essere corretti.
Esempio di una dieta vegetariana sana
Affinché tutto ciò di cui sopra abbia consistenza, vedremo un esempio di una dieta sana.
prima colazione
Latte con malto e miele. Pane integrale con formaggio fresco e marmellata. Succo di frutta.
Come puoi vedere, i latticini sono stati aggiunti per ottenere proteine e calcio. Inoltre, il pane integrale ha i carboidrati necessario per iniziare bene la giornata. Il miele e la marmellata aiutano con l'apporto calorico e i livelli di glucosio nel sangue. Il frutto ci fornirà le vitamine necessarie.
Pranzo
Insalata mista con uova e / o tofu. Riso con i piselli. Macedonia fresca.
Le verdure hanno un apporto di minerali e frutta. Il riso aumenta la nostra energia per recuperare le forze e continuare la giornata.
picnic
Pane tostato integrale con crema di fichi. Yogurt al miele.
Anche in questo caso ci rivolgiamo ai cereali per un apporto calorico e allo yogurt per ottenere proteine.
Cena
Zuppa di pasta. Verdura con patate e formaggio grattugiato. Mousse allo yogurt. Noccioline.
I dadi ci aiutano con una buona quantità di acidi grassi omega 3 e formaggio con un contenuto proteico.
Con queste informazioni potrai capire meglio la dieta vegetariana e l'importanza di sapere bene cosa mangiamo.