Come sappiamo, nel mondo della palestra e del fitness ci sono numerose bufale che cercano di offuscare la vera visione di questo mondo. L'obiettivo principale di queste bufale è fare soldi a scapito dell'ignoranza del consumatore. Ed è che uno dei gruppi muscolari che più menzogne e miti si trasmettono sono gli addominali. Le persone vogliono avere un buon fisico per l'estate e avere una confezione da sei è essenziale per loro. Ci sono molte persone che si chiedono come comporre gli addominali il più rapidamente possibile.
Senza bugie, senza miti, con solo la verità, in questo articolo vi racconterò come segnare gli addominali.
L'importanza della percentuale di grasso
Uno degli aspetti importanti quando si tratta di segnare gli addominali è la percentuale di grasso. La maggior parte delle persone fa crunch all'infinito durante le sessioni di palestra. Hai sicuramente visto molte persone allenare gli addominali 5 giorni a settimana. Ed è che gli addominali devono essere trattati come un muscolo in più.
Tutti i gruppi muscolari devono stabilire un volume di allenamento adeguato a seconda del livello e dell'obiettivo che si cerca. Non è la stessa cosa avere un livello base in termini di capacità di forza, massa muscolare ed esperienza in palestra, che essere uno avanzato. Il margine di guadagno di massa muscolare è superiore in quelle persone alle prime armi. Pertanto, sono i primi a pensare che, allenando gli addominali su base giornaliera, avranno il six pack in circa un mese.
Niente è più lontano dalla realtà. La verità è che, se non hai una bassa percentuale di grassi, ora puoi fare tutti gli addominali che vuoi, cosa che non vedrai mai. Ed è quello il grasso dell'addome è quello che si occupa di coprire i nostri addominali. Soprattutto negli uomini, c'è la tendenza a immagazzinare più grasso nell'addome. Ci sono un bel po 'di persone che hanno degli addominali buoni ma il loro grasso corporeo non ti permette di vederli.
Per questo, viene eseguita una fase nota come definizione. La fase di definizione consiste nello stabilire un deficit calorico attraverso la dieta e un aumento dell'esercizio cardiovascolare. Insieme all'esercizio dei pesi in palestra, stabiliamo una fase di perdita di grasso. Perdendo il grasso della pancia, scopriremo gli addominali.
Come segnare gli addominali se sei un principiante
Uno dei principali svantaggi dell'esecuzione di una fase di definizione muscolare è la bassa quantità di muscoli nel corpo. E il fatto è che ci sono molte persone che, non appena iniziano a coprirsi un po ', iniziano una fase di definizione. In genere, le fasi di definizione terminano con un calo delle prestazioni in palestra, aumento della fatica, aumento della fame e scarsa capacità di migliorare. Durante questa fase in cui abbiamo un deficit calorico non miglioriamo in palestra. Né possiamo aumentare la massa muscolare poiché è necessario un surplus di calorie.
Per tutti questi motivi, i neofiti non sono invitati a concentrarsi sul six pack. Anche se esteticamente segnare gli addominali può essere bello per l'estate, è inutile avere degli addominali buoni se hai il resto del corpo senza massa muscolare. Per dare spettacolo agli addominali devi abbassare la sua percentuale di grasso a percentuali intorno al 10-13%, a seconda di ciascuna genetica. Se ti limiti a questa bassa percentuale di grassi, se non hai una buona quantità di massa muscolare, sembrerai eccessivamente magro. Inoltre, danneggerai la tua salute poiché il grasso corporeo ha un grande ruolo fondamentale nell'ambiente ormonale.
Perdendo qualità e tono muscolare perché troppo definiti, ci facciamo sembrare molto peggio fisicamente. Non solo saremo peggio fisicamente, ma saremo anche peggio in salute. La fase di definizione per contrassegnare gli addominali dovrebbe essere fatto solo quando si ha un ottimo tono muscolare.
Come segnare gli addominali nella fase del volume
Ciò che non viene preso in considerazione è fare scricchiolii nella fase del volume. Questa fase di massa è anche nota come fase di guadagno muscolare. È la fase in cui costruiamo il muscolo da una crescita lenta ma progressiva. Per stabilire una fase di aumento della massa muscolare abbiamo bisogno di un surplus calorico nella dieta. Cioè, mangia più calorie di quelle che vengono consumate continuamente e in modo sostenibile nel tempo. In questo modo, aumentiamo di peso mentre quel peso è costituito da massa muscolare, acqua, glicogeno e grasso.
Sì, come leggi correttamente, è inevitabile e ingrassare se vogliamo aumentare la massa muscolare. Uno dei principali errori che le persone commettono in palestra è non fare addominali durante la fase di massa. Ed è che, durante questa fase, non hai una buona visualizzazione del tuo addome poiché sei coperto. Pertanto, di solito fanno gli esercizi addominali nella fase di definizione. Il problema con questo è che durante la fase di definizione non c'è sviluppo di massa muscolare. Questo fa, Per quanto facciamo gli addominali, non cresceranno. Questa fase serve solo a perdere il grasso in eccesso.
Se durante la fase di volume non hai stabilito una buona routine addominale, stai certo che non cresceranno. Gli addominali devono essere allenati come qualsiasi altro gruppo muscolare. Qui è dove devi inserire le variabili di allenamento: volume, intensità e frequenza. A seconda del livello che stai conseguendo in palestra (principiante, intermedio, avanzato) potrai allenare un maggior numero di serie a settimana di addominali.
Una raccomandazione generale è la seguente:
- I neofiti: tra 6 e 9 serie a settimana, suddiviso in due sessioni (frequenza 2).
- Intermedi: tra 9 e 15 serie a settimana, suddiviso in due sessioni (frequenza 2)
- Avanzate: tra 16 e 22 serie a settimana, suddiviso in tre sessioni (frequenza 3)
Se alleni gli addominali con questa gamma di serie a 15-25 ripetizioni, durante la fase di massa, sarai in grado di avere addominali durante la fase di definizione.
Spero che con questi suggerimenti tu sappia come segnare gli addominali. Se hai domande su allenamento e alimentazione mandami un messaggio diretto a Instagram: @tedesco_entrena. Sono un personal trainer e nutrizionista sportivo, spero di aiutarti.