Quando iniziamo in palestra, vogliamo tutti addominali davvero attraenti. Tuttavia, ci sono molti aspetti che le persone non conoscono di questo gruppo muscolare. Alcune persone non sanno fare bene gli esercizi e altre persone non sanno quali variabili dell'allenamento tenere in considerazione per poterle rendere visibili. Qualunque sia la ragione, oggi ne parleremo come eseguire correttamente gli addominali.
Se vuoi sapere come fare gli addominali correttamente, te lo spiegheremo in questo articolo.
Come eseguire correttamente gli addominali
La prima cosa che dobbiamo tenere in considerazione prima di conoscere la buona tecnica negli esercizi addominali è la nostra percentuale di grasso. Devi sapere che facciamo la quantità di addominali che facciamo, se abbiamo un'alta percentuale di grasso, soprattutto nella zona addominale, gli addominali non saranno visibili. Cioè, se non abbiamo poco grasso, non importa quanti addominali facciamo che non saremo in grado di vedere il famoso six pack.
Ci sono persone che fanno numerosi esercizi ogni giorno per rafforzare questo gruppo muscolare. In effetti, le prove scientifiche non riescono a riaffermare che gli addominali dovrebbero essere trattati come qualsiasi altro gruppo muscolare. Con devi prestare attenzione alle diverse variabili dell'allenamento e includerle nella nostra routine di esercizi. Variabili di allenamento come volume di lavoro, intensità e frequenza.
Dobbiamo sapere che gli addominali hanno un muscolo in più e che dobbiamo lavorarli come se fosse un altro. Sicuramente non penserai di eseguire serie per il petto di più di 50 ripetizioni. Tuttavia, ci sono molte persone che ci sanno come fare gli addominali correttamente e fare serie infinite. Gli addominali devono essere lavorati con un volume di allenamento che si adatti al livello della persona e al suo obiettivo. Lo stesso vale per intensità e frequenza. Perché ci sia ipertrofia a livello cellulare, deve esserci uno stimolo vicino all'insufficienza muscolare. Ciò significa darci una o due ripetizioni di insufficienza muscolare.
L'ultima variabile da tenere in considerazione è la frequenza. Non possiamo avere buoni addominali se non lavoriamo la frequenza a un livello adeguato.
Deficit calorico
Un altro aspetto importante per imparare a fare correttamente gli addominali è la percentuale di grasso. Tieni presente che se il nostro addome ha un'alta percentuale di grasso non saremo in grado di vedere gli addominali. Per scoprire questi muscoli dobbiamo avere una bassa percentuale di grassi. Per perdere il grasso in eccesso che abbiamo accumulato dobbiamo stabilire un deficit calorico nella dieta per poter dimagrire in modo graduale e sano.
Non dobbiamo dimenticarlo in Molti degli esercizi multi-articolari di base dovremo contrarre il core. L'intera area centrale del corpo, compresi gli addominali, deve essere contratta per un migliore reclutamento delle fibre muscolari e una migliore stabilità generale. È così che lavoriamo indirettamente anche gli addominali senza la necessità di fare esercizi specifici per esso.
È essenziale avere una bassa percentuale di grassi per avere addominali visibili. Per stabilire un deficit calorico nella dieta, dobbiamo solo contare quali sono quelle calorie di mantenimento e ridurre di 300-500 calorie totali.
Come eseguire correttamente gli addominali con gli esercizi
Lavorare tutti i muscoli del core è essenziale per avere una buona salute e prevenire gli infortuni. Il nucleo è tutto ciò che comprende i muscoli centrali del corpo. Questi muscoli Sono gli addominali, gli obliqui, i lombari, i flessori e gli estensori dell'anca e dei glutei. Non solo ci aiuterà ad avere una migliore stabilità, ma anche a correggere la postura e prevenire gli infortuni.
Vediamo quali sono gli esercizi principali per imparare a fare correttamente gli addominali. Questi esercizi sono abbastanza facili da fare subito. Trus can e complicare mentre progrediamo. Il modo corretto per allenare gli addominali dall'inizio è eseguire quegli esercizi isometrici. Cioè, questi esercizi sono quelli che si basano sui muscoli addominali che lavorano per mantenere la postura del corpo.
Plank addominale
Questo esercizio è molto semplice, è semplice. Sosterremo i gomiti all'altezza delle spalle e stenderemo il nostro corpo completamente parallelamente al suolo. Dobbiamo aprire i piedi all'altezza dei fianchi e cercare una posizione naturale del corpo. Resteremo in questa posizione finché non sentiremo un'ustione e non potremo più.
Come eseguire correttamente gli addominali: side plank
È un esercizio praticamente uguale al plank addominale. Devi mettere l'essere sul lato. Per fare questo, sosterremo uno degli avambracci e lasceremo le gambe dritte. Cerchiamo di mantenere la posizione attraverso il lavoro isometrico dei muscoli addominali. In questo modo impareremo come eseguire correttamente gli addominali. Se ancora non riesci a sostenere completamente il corpo, possiamo sostenerci sul lato delle ginocchia invece che sui piedi.
Ponte dei glutei
È uno degli esercizi più semplici per lavorare la parte bassa della schiena e le natiche. Metteremo le mani su entrambi i lati del corpo e solleveremo i glutei da terra e strizzeremo il più possibile. Non dobbiamo alzare troppo l'anca in modo che non sia dannoso. Resteremo in questa posizione per alcuni secondi.
Gli addominali sono utili per dimagrire?
A questa domanda si risponde con un sì e un no. Tutti gli esercizi che abbiamo menzionato nell'elenco ti aiutano a perdere grasso solo facendo esercizio e in movimento. Deve essere chiaro che non puoi allenare la zona addominale, perderemo il grasso addominale. Il grasso viene perso dall'area in cui è geneticamente predestinato a perdere per primo. Se sei una di quelle persone che tendono a immagazzinare il grasso nelle braccia, dovresti tenere presente che sarà un'area in cui costerà di più perdere detto grasso.
Per ottenere la famosa barretta di cioccolato di cui abbiamo bisogno hanno una percentuale di grasso inferiore al 15% negli uomini e inferiore al 20% nelle donne. Questo è in modo generalizzato. Va tenuto presente che, se una persona immagazzina meno grasso nell'addome, sarà in grado di contrassegnare gli addominali con una maggiore quantità di grasso corporeo.
Spero che con queste informazioni possiate imparare di più su come eseguire correttamente gli addominali.