Quando iniziamo qualsiasi tipo di allenamento, che sia forza, resistenza o semplicemente per essere in forma, dobbiamo avere una buona flessibilità. La flessibilità è la capacità che ci permette di allungare i muscoli che rilassano le tensioni del corpo mantenendo tutta la mobilità delle articolazioni. Questo ci offre diversi vantaggi come la prevenzione di molte patologie e possibili lesioni. È importante imparare a farlo acquisire flessibilità con una routine facile da seguire e non noiosa.
Pertanto, dedicheremo questo articolo per dirti come dovresti ottenere flessibilità attraverso un programma di formazione.
Ottieni flessibilità durante lo stretching
Lo stretching dovrebbe essere fatto sia prima che dopo l'inizio di una routine di allenamento. Grazie a questo possiamo allungare i muscoli, rilassare la tensione accumulata nel corpo e mantenere la mobilità delle articolazioni. Con questo otteniamo vantaggi come il miglioramento delle prestazioni dell'esercizio successivo ed evitiamo infortuni.
Grazie allo stretching, la forza muscolare può essere migliorata grazie al fatto che possiamo avere una maggiore gamma di movimenti. La gamma di movimento in un esercizio è una delle variabili da tenere in considerazione quando si progredisce negli esercizi. Pertanto, se impariamo a guadagnare flessibilità, otterremo risultati migliori. Riduciamo anche il rischio di lesioni eliminando le tensioni muscolari e articolari.
Il primo è riscaldarsi per circa 5 minuti per aumentare la temperatura corporea e sia i muscoli che le articolazioni possono essere preparati per lo sforzo. Proporremo un programma di formazione per acquisire flessibilità passo dopo passo.
Riscaldamento generale
Per riscaldarci dobbiamo tener conto dello stretching. Il primo esercizio che ci aiuta a riscaldarci è il seguente:
- Inspiriamo e alziamo le braccia insieme sopra le nostre teste. Rilasciamo l'aria e rilassiamo le braccia. Riferiremo questa azione almeno 7-8 volte.
- Quello che segue è qualcosa di simile. Inspiriamo, alziamo le braccia sopra la testa e ci mettiamo in punta di piedi. Lasciamo andare l'aria, abbassiamo le braccia e ci pieghiamo in avanti. Ripetiamo il movimento circa 5 volte.
- L'ultimo esercizio per riscaldarti è inspirare portando le braccia sopra la testa. Ci alziamo in punta di piedi per appoggiare completamente il tronco il più possibile. Renderemo questa mossa il più lenta possibile. Dobbiamo vedere a poco a poco qual è il nostro limite. Se facciamo il tronco troppo velocemente possiamo far soffrire la parte bassa della schiena. Saliamo da vertebra a vertebra lentamente. In questo modo recuperiamo la posizione iniziale.
Prima di iniziare lo stretching, faremo alcuni esercizi di mobilità articolare in modo che il corpo inizi ad aumentare la sua temperatura. Tra questi esercizi abbiamo i seguenti:
- Rotazioni delle articolazioni della caviglia e della spalla
- Movimento dei pugni che eseguono torsioni del polso.
- Solleveremo le spalle ed eseguiremo movimenti e rotazione dell'anca
- Muoviamo il collo senza farci male
- Appoggiamo il busto da destra e da sinistra
Esercizi per acquisire flessibilità
Vedremo una routine che aiuta a migliorare la flessibilità in tutto il corpo. Guadagnare flessibilità deve essere un obiettivo a lungo termine se vogliamo migliorare le nostre prestazioni in allenamento.
Esercizio 1
Inizieremo con un po 'di allungamento della parte dorsale. Il primo esercizio riguarda l'alternanza della schiena arcuata rispetto alla schiena curva verso l'interno. In questo tipo di esercizio vengono allenati i muscoli della schiena. Ci metteremo a quattro zampe mettendo le mani sotto le spalle. La larghezza dovrebbe essere quella delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi alla larghezza del bacino. Dobbiamo controllare se abbiamo la schiena dritta. Successivamente, ispiriamo mentre siamo anziani Espiriamo e pieghiamo la schiena verso l'interno. Dobbiamo sentire come si muovono le vertebre. Ripetiamo questo movimento circa 5 volte.
Esercizio 2
L'obiettivo principale di questo esercizio è estendere completamente il tronco. Qui lavoreremo allungando gli addominali e tutta la flessibilità della schiena. Ci posizioneremo a faccia in giù con le mani vicino al petto. Dobbiamo fare un gesto come se volessimo spingere a terra per sollevare il nostro busto. Questa posizione è nota come quella del cobra. Abbassiamo le spalle e guardiamo avanti. Non dovremmo esercitare forza con i glutei. Se senti anche un piccolo pizzicotto nella parte bassa della schiena, è interessante separare un po 'le cosce. Resteremo in questa posizione per almeno 30 secondi. Lo faremo circa 5 volte.
Esercizio 3
Questo esercizio è noto come la posa del bambino. Si lavorano allungando e rilassando completamente l'intera schiena. Ci posizioniamo con i glutei sui talloni dei piedi e tiriamo le braccia il più possibile in avanti. Terremo sempre il palmo della mano a terra con le dita rivolte in avanti. Prenderemo un'ispirazione e una scadenza finché non allungheremo le braccia per allungare il più possibile la colonna vertebrale. Manterremo questa posizione per circa 30 secondi e faremo l'esercizio circa 3 volte.
Ottieni flessibilità nella parte inferiore del corpo
Vedremo alcuni esercizi per acquisire flessibilità nella parte inferiore del corpo.
Esercizio 1
Questo esercizio consiste in un allungamento e glutei. Ci sdraiamo e mettiamo la caviglia sul ginocchio opposto e afferriamo la parte posteriore della coscia o la tibia. A seconda del livello di flessibilità puoi fare una cosa o un'altra. Dovresti rilassare il resto della parte superiore del corpo durante l'allungamento. Inspireremo ed espireremo portando il ginocchio al petto. Faremo questo esercizio in giro tre volte ciascuna della durata di 30 secondi su ciascun lato.
Esercizio 2
Qui proveremo a separare gli adduttori. Ci stenderemo su una stuoia. L'esercizio consiste nell'allargare il più possibile le gambe mantenendo il contatto con il muro. Dovremmo sentire la parte inferiore delle cosce allungarsi. Manterremo la posizione per 30 secondi e faremo l'esercizio circa 3 volte.
Spero che con questi esercizi tu possa guadagnare continuamente flessibilità per ottimizzare le prestazioni dell'allenamento.